وبلاگ سلامت جسم و روان
» سریع ترین راه برای کاهش فشار خون به طور طبیعی چیست؟
استفاده از راه های طبیعی برای کاهش فشار خون
فشار خون شما یک شاخص ضروری برای سلامت کلی شما است، به همین دلیل است که نظارت منظم آن و درک معنای اعداد مهم است، به خصوص اگر در معرض خطر فشار خون یا فشار خون بالا هستید.
فشار خون بالا هرگز نباید نادیده گرفته شود، زیرا می تواند منجر به عوارض سلامتی، بیماری هایی مانند بیماری قلبی، رتینوپاتی (بیماری چشم) و بیماری مزمن کلیوی و حتی مرگ شود. یک راه آسان برای کنترل سطح فشار خون و اطمینان از اینکه فشار خون در محدوده بالا نیست، استفاده از فشارسنج خانگی است. مجموعهای از مانیتورهای فشار خون وجود دارد که ردیابی خوانشهای شما را آسان میکند، و زمانی که اعداد خود را بدانید، میتوانید اقدامات لازم را برای رسیدن به آنها در محدوده سالم انجام دهید.
در حالی که ممکن است داروها برای کاهش فشار خون شما ضروری باشد، کاهش فشار خون بالا در خانه با کمی وقف امکان پذیر است. حتی اگر داروهای تجویز شده توسط پزشک مصرف می کنید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش طبیعی فشار خون خود انجام دهید.
12 راه برای کاهش فشار خون به طور طبیعی
علاوه بر تعیین اینکه آیا به دارو نیاز دارید یا خیر، که باید با پزشک خود در میان بگذارید، انتخاب سبک زندگی سالم می تواند تفاوت قابل توجهی در کاهش فشار خون بالا ایجاد کند . سعی کنید تغییرات و عادات زیر را در زندگی روزمره خود بگنجانید.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
1. اگر اضافه وزن دارید وزن کم کنید
کاهش وزن بخش مهمی در کاهش فشار خون بالا به خصوص برای افراد چاق است، زیرا یک عامل خطر قوی برای فشار خون بالا است. دکتر مهتا می گوید افرادی که دارای اضافه وزن هستند می توانند بین دو تا شش برابر افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا داشته باشند.
با وزن کمتر، قلب و شریانها مجبور نیستند به سختی کار کنند.عضله قلب و ماهیچه های موجود در شریان ها ضخیم نمی شوند. ضخیم شدن می تواند منجر به افزایش بیشتر فشار خون به دلیل کاهش دادن یا کشش رگ های خونی شود.
با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد برنامه ایمن کاهش وزن که برای شما مفید است صحبت کنید یا برنامه پشتیبانی مانند را امتحان کنید .حتی کاهش وزن کم در بیماران 4 تا 10 پوندبا کاهش قابل توجهی در سطح فشار خون همراه است. یک رژیم غذایی مناسب برای همه پیروی نمی کند. آنچه در حال حاضر می خورید احتمالاً می تواند با اهداف شما سازگار شود. برنامه سفارشی خود را از امروز شروع کنید.
2. ورزش کنید
ورزش منظم نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به کاهش فشار خون نیز کمک میکند.فشار خون در ساعات پس از یک جلسه ورزش بدون توجه به سن، جنس و سایر ویژگیهای فرد کاهش مییابد. این اثر می تواند منجر به کاهش 10 تا 15 میلی متر جیوه در سطح فشار خون سیستولیک شود.
اکثر پزشکان روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را توصیه می کنند. ورزش هوازی ضربان قلب را به صورت تدریجی و مداوم افزایش می دهد، به کشش قلب و شریان ها کمک می کند و همچنین جریان خون را به اندام ها افزایش می دهد.
اگر نمیتوانید 30 دقیقه انجام دهید،حداقل 15 تا 20 دقیقه در روز، پنج تا هفت روز در هفته توصیه می شود. برخی از گزینه های ورزش هوازی عبارتند از: پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و بازی تنیس.
3. مصرف نمک خود را کاهش دهید
نمک دشمن فشار خون بالا است. هنگامی که نمک بیش از حد می خورید، مقدار مایعی را که از بافت اطراف وارد جریان خون و شریان ها می شود، افزایش می دهد که باعث افزایش فشار در رگها می شود در حالیکه ممکن است مجبور نباشید نمک را بطور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، از مصرف غذاها ی بسیار پر نمک مانند چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، آجیل شور، سوپ، سس های سالاد خریداری شده در فروشگاه، غذاهای فرآوری شده و پنیر خودداری کنید.
4. از کافئین بیش از حد خودداری کنید
نوشیدن بیش از حد قهوه یا نوشیدنیهای انرژیزای حاوی کافئین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه نمیشود.کافئین نوعی آدرنالین است. شریانها را منقبض میکند و ضربان قلب را افزایش میدهد که هر دو فشار خون را افزایش میدهند.
اگر فشار خون بالا دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید عادت قهوه صبحگاهی خود را تنظیم کنید، سطوح بالای کافئین می تواند کنترل فشار خون را بدتر کند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) معادل چهار فنجان قهوه در روز (400 میلی گرم) را برای جمعیت عمومی بی خطر می داند، اما اکثر کارشناسان مصرف 200 میلی گرم یا کمتر (دو فنجان قهوه) را برای افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می کنند.
5. آب بیشتری بنوشید
هیدراته ماندن ممکن است راه مهمی برای حفظ فشار خون شما در محدوده طبیعی باشد . وقتی کم آبی دارید، بدن برای حفظ جریان خون در اندامها، هورمونهای استرس تولید میکند. این پاسخ می تواند فشار خون را افزایش دهد. ارتباط بین کم آبی و فشار خون بالا را نشان داد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است کاهش مصرف کافئین و نوشیدن منظم آب، هر دو راه های موثری برای جلو گیری از کم آبی بدن هستند.
6. کمتر الکل بنوشید
مصرف متوسط الکل، که به عنوان هفت تا 13 نوشیدنی در هفته تعریف می شود، می تواند به طور قابل توجهی خطر فشار خون بالا را افزایش دهد. به گفته دکتر دسای، الکل می تواند وزن بدن شما را افزایش دهد، بدن را از منیزیم و پتاسیم تخلیه کند و آب بدن شما را کم کند. او می گوید علاوه بر این، الکل سطح استرس را افزایش می دهد که در طول زمان باعث افزایش فشار خون نیز می شود.
7. مکمل های حمایت کننده فشار خون را امتحان کنید
مکمل منیزیم می تواند فشار خون را در مقادیر کم کاهش دهد.قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری کلیوی دارید. شما همچنین می توانید با خیال راحت غذاهای پر منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. دکتر دسای غذاهایی مانند سبزیجات سبز برگ و بادام بدون نمک را توصیه می کند.
علاوه بر منیزیم،مکمل های فشار خون مانند پتاسیم، ال-آرژنین، ویتامین C، فلاونوئیدهای کاکائو، آب چغندر، کوآنزیم Q10، ملاتونین با رهش کنترل شده و عصاره سیر کهنه نیز ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند.
8. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
رژیم غذایی سالم نقش مهمی در کاهش فشار خون دارد، بنابراین بسیاری از پزشکان توصیه می کنند مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. غذاهای فرآوری شده اغلب مملو از سدیم و چربی های اشباع شده هستند، دو موردی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می خواهند از آن اجتناب کنند.یک قانون خوب این است که چند رنگ غذا در بشقاب خود داشته باشید. او مصرف بیشتر توت ها، موز، چغندر، شکلات تلخ، کیوی، هندوانه، جو، سیر، عدس، انار، دارچین، پسته بدون نمک و غذاهای تخمیر شده مانند ماست را توصیه می کند.
9. کاهش استرس از طریق مدیتیشن و استراحت
استرس مزمن میتواند منجر به افزایش مزمن هورمون استرس کورتیزول و آدرنالین شود. این هورمون ها شریانها را منقبض میکنند و باعث افزایش وزن میشوند که فشار خون را بیشتر میکند.
با استفاده از تمرینات تنفسی، تمرین مدیتیشن، انجام تمرینات بدنی، تمرین یوگا، خواب با کیفیت، استراحت در طول روز، گذراندن وقت در طبیعت، گوش دادن به موسیقی و خوردن یک رژیم غذایی متعادل، استرس را کاهش دهید .
10. سیگار را ترک کنید
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامسیگار منجر به انقباض شدید عروق میشود و استفاده طولانیمدت آن به شدت به ایجاد فشار خون بالا کمک میکند.یک مطالعه در Hypertension نشان داد که سیگار کشیدن می تواند باعث افزایش فوری اما موقت فشار خون شوددر صورت ابتلا به فشار خون بالا اقدامات لازم برای ترک سیگار را انجام دهید.
11. شکلات تلخ بخورید
مقدار کمی شکلات تلخ نه تنها خوشمزه است بلکه ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کند. یک افرادی که فشار خون بالا نداشتند و شکلات تلخ بیشتری میخوردند نسبت به افرادی که کمتر شکلات تلخ میخوردند فشار خون پایینتری داشتند .شکلات تلخ باید دارای مقادیر زیادی کاکائو باشد حداقل 70 درصد آن را هدف قرار دهد و باید قند کمی داشته باشد.ترکیبی در شکلات تلخ به نام فلاونوئیدها، ماده ای به نام اکسید نیتریک را آزاد می کند که رگ های خونی را شل می کند.
12. رژیم DASH را امتحان کنید
اگر مطمئن نیستید که چگونه رژیم غذایی خود را برای کاهش فشار خون تغییر دهید، رژیم غذایی روش های غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) را امتحان کنید ، بهترین رویکرد مطالعهشده رژیم غذایی برای کمک به فشار خون بالا است. از غذاهای غنی از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین و چربی اشباع شده و سدیم کم تشکیل شده است.
فشار خون بالا چیست؟
فشار خون اساساً فشار درون شریانهای ما است، که لولههایی هستند که خون را از قلب دور میکنند تا اکسیژن را به بقیه بدن ما توزیع کنند.
اندازه گیری فشار خون شامل دو عدد است: فشار خون سیستولیک که عدد بالایی است و فشار خون دیاستولیک که عدد پایینی است. با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) میزان فشار خون کمتر از 120/80 میلیمتر جیوه در نظر گرفته میشود .
مگر اینکه فشار خون بسیار بالا باشد، حداقل سه اندازه گیری جداگانه فشار خون برای تشخیص فشار خون بالا لازم است و یکی از این اندازه گیری ها باید خارج از مطب پزشک انجام شود. بیش از یک سوم از جمعیت به دلیل پدیده ای به نام "پرفشاری خون کت سفید" به اندازه گیری فشار خون بالا در مطب پزشک مبتلا می شوند، یعنی زمانی که خوانش فشار خون شما به طور انحصاری در مطب پزشک بالاتر است، که اغلب تصور می شود ناشی از استرس اونجا بودن باشد.
فشار خون بالا به این معنی است که این فشار دائماً بیشتر از آن چیزی است که اندام ها و شریان های شما می توانند تحمل کنند. در نتیجه، قلب و شریانها برای رساندن خون و اکسیژن به اندامها سختتر کار میکنند. اگر این اتفاق بیفتد، بخشی از اندامهای ما به درستی کار نمیکنند و یا میمیرند.به عنوان مثال، اگر قلب مجبور باشد دائماً در برابر فشار خون بالا پمپاژ کند، عضله قلب میتواند هیپرتروفی (بزرگ شدن) کند و در نهایت توانایی خود را برای عملکرد صحیح از دست بدهد. فشار خون بالا میتواند خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی، مرگ، نارسایی کلیه، آسیب چشم و نارسایی قلبی را افزایش دهد.
چه چیزی منجر به فشار خون بالا میشود؟
در بسیاری از موارد، تشخیص علت فشار خون بالا ممکن است دشوار باشد. «حداقل 90 درصد فشار خون به عنوان فشار خون ضروری تعریف میشود، که اساساً به این معنی است که هیچ علت مشخصی شناسایی نشده است. بر اساس CDC، فشار خون بالا در طول زمان ایجاد می شود و اغلب می تواند به دلیل انتخاب های ناسالم زندگی مانند رژیم غذایی نامناسب و عدم ورزش رخ دهد.
کمتر از 10 درصد از بیماران علل قابل شناسایی فشار خون بالا دارند که می تواند شامل موارد زیر باشد:
تومورها در غدد فوق کلیوی
ناهنجاری های آئورت
تنگ شدن عروق کلیه
ناهنجاری های تیروئید
عوامل خطر دیگری را اضافه می کند که عبارتند از:
سابقه خانوادگی فشار خون بالا
چاقی
عدم تحرک بدنی
یک رژیم غذایی پر نمک
مصرف الکل و کافئین
آپنه خواب
با توجه به CDC، دیابت می تواند خطر شما را نیز افزایش دهد و فشار خون بالا می تواند در دوران بارداری رخ دهد. برخی از داروها مانند داروهای ضد بارداری خوراکی، داروهای ضدالتهابی غیر استروئید ی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن ، کورتیکواستروئیدها، داروهای ضد افسردگی، داروهای کاهش وزن و آنتی اسیدهای حاوی سدیم نیز می توانند فشار خون را تشدید کنند.
علائم فشار خون بالا
پزشکان و محققانی مانند دکتر دسای از فشار خون بالا به عنوان "قاتل خاموش" یاد میکنند، زیرا معمولاً هیچ علامتی وجود ندارد، به همین دلیل است که نظارت بر فشار خون بسیار مهم است، به خصوص اگر در حال حاضر در معرض خطر هستید.
با این حال، به گفته دکتر دسای، تعداد کمی از افراد علائم را تجربه می کنند. علائم فشار خون بالا ممکن است شامل موارد زیر باشد:
سردرد
دید ضعیف
تنگی نفس
خون در ادرار
سرگیجه
درد قفسه سینه
خونریزی از بینی
بهترین راه برای کاهش سریع فشار خون چیست؟
برای کاهش فشار خون در عرض چند دقیقه، کارشناسان مرکز پزشکی تافتس انجام یکی از اقدامات زیر را توصیه می کنند:
حداقل 15 دقیقه دوش آب گرم یا حمام بگیرید که ممکن است تنش عضلانی را نیز کاهش دهد.
نفس عمیق بکشید، آن را دو ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی بازدم کنید. در صورت نیاز تکرار کنید.
از یک فعالیت آرامش بخش مانند مدیتیشن، پیاده روی آرام، مطالعه یا حرکات کششی لذت ببرید.
برای کاهش فشار خون چه چیزی می توانید بنوشید؟
مطالعات نشان میدهد که نوشیدن چای سبز و سیاه ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. برخی از آب میوه ها مانند انار، چغندر و آب گوجه فرنگی بدون نمک نیز ممکن است کمک کننده باشد.
علاوه بر این، کم آبی با فشار خون بالا مرتبط است. برای حفظ سطح فشار خون سالم، مؤسسه پزشکی آکادمی های ملی به زنان بزرگسال توصیه می کند روزانه 2.7 لیتر (9 فنجان) آب و مردان بالغ 3.7 لیتر (13 فنجان) آب در روز بنوشند.
برای کاهش فشار خون چه غذاهایی می توانید بخورید؟
غذاهای سرشار از منیزیم، مانند آجیل های بدون نمک و سبزیجات برگ سبز، می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. همچنین ممکن است سعی کنید بیشتر شکلات تلخ و غذاهایی که در رژیم غذایی DASH وجود دارد مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، گوشت بدون چربی، دانه ها و چربی های سالم بخورید.
