وبلاگ سلامت جسم و روان
» مدیتیشن: راهی ساده و سریع برای کاهش استرس
مدیتیشن برای تقویت سلامت و تندرستی
مدیتیشن می تواند استرس روز را از بین ببرد و آرامش درونی را به همراه داشته باشد. ببینید چگونه می توانید به راحتی یاد بگیرید که مدیتیشن را هر زمان که بیشتر به آن نیاز دارید، تمرین کنید.
مدیتیشن قرنهاست که وجود داشته است، از آن در شیوههای درمانی برای بهبود سلامت ذهنی و جسمی استفاده میشود، راههای زیادی برای مدیتیشن وجود دارد و هر کسی روشهای خاص خود را دارد. در جامعه امروزی، بسیاری از ما استرس داریم و تحت فشارهای زیادی قرار میگیریم، چه از طرف کار، دوستان یا خانواده، این استرس میتواند کیفیت زندگی ما را کاهش دهد، تفکر ما را مسدود کند، مدیریت احساسات ما را سختتر کند. تاثیر فیزیکی بر بدن شما، مدیتیشن میتواند به کاهش احساس استرس و بسیاری موارد دیگر کمک کند!
مدیتیشن که اغلب به عنوان راهی به سوی خودآگاهی و شفقت در نظر گرفته می شود، می تواند راهی برای سلامتی بهتر نیز باشد. برای هزاران سال در جوامع هندو، بودایی، ذن/چان و تائوئیست، مردم از مدیتیشن برای مقابله با استرس و نگرانی در دنیای شلوغ استفاده میکنند. این می تواند به افرادی که اغلب مضطرب هستند به آرامش و بینش کمک کند.
مدیتیشن به مجموعهای از تکنیکها برای افزایش توجه، آگاهی عاطفی، مهربانی، شفقت، شادی همدردی و آرامش ذهنی حتی در موقعیتهای دشوار اشاره دارد. برخی از افراد متوجه می شوند که تمرین منظم مدیتیشن به آنها کمک می کند با خود مهربان باشند و نسبت به دیگران مراقبت بیشتری داشته باشند. همچنین میتواند به شما بیاموزد که در هنگام بروز شرایط سخت کمی کمتر واکنش نشان دهید.
مطلب مرتبط
عشق زلیخا ابتدا بر یوسف آمد سال ها...
در اینجا برخی از فواید مدیتیشن آورده شده است:
مدیتیشن قرن هاست که وجود داشته است، از آن در شیوههای درمانی برای بهبود سلامت ذهنی و جسمی استفاده میشود، راههای زیادی برای مدیتیشن وجود دارد و هر کسی روشهای خاص خود را دارد.
تصمیم گیری بهتر پس از مدیتیشن، ذهن ما روشن و روح ما آرام است، احساسات ما تحت کنترل است، این می تواند به ما کمک کند با وجدان و ذهنی راحت تصمیمات بهتری بگیریم.
بهبود خواب با کیفیت خوب در مورد کیفیت زندگی، سالم بودن و سلامت روانی شما یک ضرورت است ،مدیتیشن می تواند شما و افکار را در سرتان آرام کند، به شما این امکان را می دهد که بدون اینکه افکاری در ذهنتان بچرخند بخوابید.
افزایش بهره وری و خلاقیت هنگام مدیتیشن، داشتن یک پس زمینه آرام ضروری است، این به شما اجازه می دهد تا الهام در بدن شما جریان یابد، بهره وری شما را افزایش داده و اجازه می دهد ایده های جدیدی در ذهن شما ایجاد شود.
10 دلیل برای مدیتیشن
تحقیقات بسیاری از مزایای سلامتی تمرین منظم مدیتیشن را مستند کرده است. در اینجا 10 مورد از آنها وجود دارد:
کاهش استرس: مدیتیشن استرس را کاهش دهد. همچنین میتواند علائم شرایط مرتبط با استرس، از جمله سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و فیبرومیالژیا را بهبود بخشد.
بهبود حافظه: تمرکز بهتر از طریق مدیتیشن منظم ممکن است حافظه و وضوح ذهنی را افزایش دهد. این فواید می تواند به مبارزه با کاهش حافظه و زوال عقل مرتبط با افزایش سن کمک کند.
افزایش توجه: مدیتیشن به بازه توجه کمک می کند و به شما امکان می دهد مدت بیشتری متمرکز بمانید.
تقویت اراده: مدیتیشن نظم و انضباط ذهنی مورد نیاز برای اجتناب از عادات غیر مفید را توسعه می دهد.
خواب بهتر: مدیتیشن می تواند مدت زمان به خواب رفتن را کوتاه کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
درد کمتر: مدیتیشن می تواند درد را کاهش دهد و تنظیم احساسات را تقویت کند. همراه با مراقبت های پزشکی، این ممکن است به درمان درد مزمن کمک کند.
کاهش فشار خون: فشار خون در حین مدیتیشن و به مرور زمان در افرادی که به طور منظم مدیتیشن می کنند کاهش می یابد. این می تواند فشار روی قلب و عروق خونی را کاهش دهد و به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.
اضطراب کمتر: مدیتیشن منظم به کاهش اضطراب کمک میکند. همچنین میتواند به مشکلات سلامت روان مانند اضطراب اجتماعی، ترس ها و رفتارهای وسواسی کمک کند.
افسردگی کمتر: مدیتیشن می تواند به کاهش بروز افسردگی کمک کند.
شفقت بیشتر: مدیتیشن می تواند به شما در درک بهتر خود، یافتن بهترین خود و افزایش احساسات و اعمال مثبت نسبت به دیگران کمک کند.
چگونه مراقبه کنیم
صدها تکنیک مختلف مدیتیشن وجود دارد که از ساده تا پیچیدهتر متفاوت هستند. بهتر است با یک تمرین ساده شروع کنید که بتوانید در طول زمان به روال معمول خود بپردازید. می توانید این کار را هر روز به طور همزمان انجام دهید، حتی اگر فقط چند دقیقه برای شروع باشد. با گذشت زمان، با تمرین نظم و انضباط و مهارت خواهید ساخت.
برای مدیتیشن مراحل زیر را دنبال کنید:
در مکانی آرام و ساکت با چشمان بسته بنشینید یا بایستید.
یک محدودیت زمانی تعیین کنید، به خصوص اگر تازه شروع کرده اید. می تواند پنج یا 10 دقیقه باشد. بدن خود را احساس کنید. مطمئن شوید که پایدار هستید و در موقعیتی هستید که در تمام مدت به راحتی میمانید.
تمرین توجه متمرکز: از دو طریق توجه خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید. ابتدا، می توانید بالاتنه خود را در حال انبساط و انقباض مشاهده کنید. یا با هر دم و بازدم می توانید حس نفس را در داخل سوراخهای بینی خود احساس کنید. هنگامیکه تمرکز تنفس شما ثابت است، میتوانید افکار، احساسات، احساسات و صداها را در حین افزایش و حل شدن آنها در ذهن خود متوجه شوید. توجه کنید که چه زمانی ذهن شما سرگردان است، که این اتفاق خواهد افتاد. وقتی ذهنتان به جای دیگری می رود، به خودتان سخت نگیرید.فقط توجه داشته باشید که ذهنتان به کجا منحرف شده و سپس به آرامی توجه خود را به نفس خود بازگردانید.
توانایی شما برای تمرکز و تمرکز را افزایش می دهد
پس از مدیتیشن، بدن شما آرام و متمرکز است، شما قادر خواهید بود با تلاش کمتری کار کنید، زیرا تمرکز بیشتری نسبت به معمول دارید.
به شما اجازه می دهد تا به وضوح ارتباط برقرار کنید
از آنجایی که بعد از مدیتیشن از احساسات خود آگاه تر هستید، به شما کمک میکند تا در مورد چیزها یی که ممکن است شما را آزار می دهند به وضوح ارتباط برقرار کنید و می توانید احساسات خود را با درک بیشتر با دیگران تشریح کرده و در مورد آنها صحبت کنید.
به مبارزه با استرس کمک می کند زمانی که مدیتیشن بخشی از برنامه روزانه شما باشد،ذهن شما قادر خواهد بود بطور موثرتری با استرس مقابله کند، زیرا دائماً مراقبه میکنید و خود را مستأصل میکنید، به آرامی راحتتر میشوید که استرس نداشته باشید و زندگی شادتر و آرامتری داشته باشید.
رفاه شما را بهبود می بخشد پس از مدیتیشن، یک احساس مشترک، احساس شادی و مثبت اندیشی است. این احساس به ما کمک می کند تا موفق تر باشیم و دیدگاه بهتری در زندگی داشته باشیم و به طور کلی شادی مان را افزایش دهیم.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن تمرینی است که شامل متمرکز کردن توجه شما بر روی یک شیء، صدا، نفس و در عین حال رها کردن سایر افکار و احساسات است. مدیتیشن میتواند به شما در پرورش و تجه به آگاهی و شفقت و همچنین کاهش استرس، اضطراب و احساسات منفی کمک کند. مدیتیشن همچنین میتواند سلامت شناختی، عاطفی و جسمی شما را مانند حافظه، خلاقیت، همدلی، فشار خون و سیستم ایمنی بهبود بخشد.
مطلب مرتبط
معرفی برند آرایشی شارلوت تیلبری Charlotte Tilbury مدیتیشن بر تمرکز حواس و تمرکز ذهنی تمرکز دارد و هدف آن آرام کردن ذهن و ارتقای ذهن آگاهی است. هدف آرامش، رهایی از تنش جسمی و ذهنی،ارتقای حالت آرامش عمیق و کاهش استرس است مدیتیشن اغلب از نظر ذهنی فعال تر است، در حالیکه آرامش بیشتر بر رهاسازی منفعلانه تنش متمرکز است. این شیوه ها می توانند مکمل یکدیگر برای بهبود رفاه کلی باشند.
اگر استرس شما را مضطرب، پرتنش و نگران کرده است، مدیتیشن را امتحان و صرف حتی چند دقیقه در مدیتیشن میتواند به بازگرداندن آرامش و آرامش درونی شما کمک کند. هر کسی میتواند مدیتیشن را تمرین کند. ساده است و هزینه زیادی ندارد. و نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. هر جا که هستید میتوانید مدیتیشن را تمرین کنید. زمانیکه برای پیاده روی، سوار اتوبوس، انتظار در مطب دکتر یا حتی در وسط یک جلسه کاری هستید، می توانید مدیتیشن کنید.
درک مدیتیشن
مراقبه هزاران سال است که وجود داشته است. مدیتیشن اولیه برای کمک به درک عمیق نیروهای مقدس و عرفانی زندگی بود. این روزها، مدیتیشن بیشتر برای آرامش و کاهش استرس استفاده می شود. مدیتیشن نوعی طب مکمل ذهن و بدن است. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا عمیقاً آرام شوید و ذهن خود را آرام کنید. در طول مدیتیشن، شما روی یک چیز تمرکز می کنید. شما از شر جریان افکاری که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند خلاص میشوید. این فرآیند می تواند به رفاه جسمی و عاطفی بهتر منجر شود.
فواید مدیتیشن
مدیتیشن می تواند به شما احساس آرامش، آرامش و تعادل بدهد که می تواند به سلامت عاطفی و سلامت کلی شما کمک کند. همچنین میتوانید با تمرکز بر چیزی که به شما آرامش میدهد، از آن برای آرامش و مقابله با استرس استفاده کنید. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و آرامش درونی را حفظ کنید. این مزایا با پایان جلسه مدیتیشن شما تمام نمی شود. مدیتیشن میتواند به شما کمک کند تا در طول روز با آرامش بیشتری همراه باشید. و مدیتیشن ممکن است به شما در مدیریت علائم برخی از شرایط پزشکی کمک کند. مدیتیشن و رفاه عاطفی و جسمی هنگامیکه مدیتیشن می کنید، ممکن است بار اطلاعاتی را که هر روز جمع می شود و به استرس شما کمک می کند، از بین ببرید.
مزایای عاطفی و فیزیکی مدیتیشن می تواند شامل موارد زیر باشد:
به شما راهی جدید برای نگاه کردن به چیزهایی که باعث استرس می شوند ارائه می دهد.
ایجاد مهارت هایی برای مدیریت استرس خود
خودآگاهی شما را بیشتر می کند.
تمرکز بر زمان حال.
کاهش احساسات منفی
به شما کمک می کند خلاق تر باشید.
به شما کمک می کند صبورتر باشید.
کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
کاهش فشار خون در حالت استراحت.
کمک به خواب بهتر
مدیتیشن و بیماری
در صورت داشتن شرایط پزشکی، مدیتیشن نیز ممکن است به شما کمک کند. این اغلب در صورتی صادق است که شرایطی دارید که استرس بدتر می شود. تحقیقات زیادی نشان می دهد که مدیتیشن برای سلامتی مفید است. اما برخی از کارشناسان معتقدندکه تحقیقات کافی برای اثبات اینکه مدیتیشن کمک می کند وجود ندارد. با در نظر گرفتن این موضوع، برخی تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است به افراد در مدیریت علائم شرایطی مانند:
اضطراب
آسم.
سرطان.
درد مزمن
افسردگی.
بیماری قلبی.
فشار خون بالا.
سندرم روده تحریکپذیر.
مشکلات خواب
سردردهای تنشی
در صورت داشتن هر یک از این بیماری ها یا سایر بیماری ها، حتماً با متخصص مراقبت های بهداشتی خود در مورد مزایا و معایب استفاده از مدیتیشن صحبت کنید. گاهی اوقات، مدیتیشن ممکن است علائم مرتبط با برخی از شرایط سلامت روان را بدتر کند. مدیتیشن جایگزین درمان پزشکی نمی شود. اما افزودن آن به سایر درمان ها ممکن است کمک کند.
انواع مدیتیشن
مدیتیشن یک اصطلاح چتر برای راه های بسیاری برای رسیدن به حالت آرامش است. انواع مختلفی از مدیتیشن و راههایی برای آرامش وجود دارد که از بخشهایی از مدیتیشن استفاده میکنند. همه در یک هدف مشترک برای به دست آوردن آرامش درونی هستند.
راه های مدیتیشن می تواند شامل موارد زیر باشد:
مدیتیشن هدایت شده این گاهی اوقات تصویرسازی یا تجسم هدایت شده نامیده میشود.با این روش مدیتیشن، تصاویر ذهنی از مکان ها یا چیزهایی که به آرامش شما کمک می کنند، تشکیل می دهید. سعی می کنید تا جایی که می توانید از حواس استفاده کنید. اینها شامل چیزهایی است که می توانید بو کنید، ببینید، بشنوید و احساس کنید. شما ممکن است توسط یک راهنما یا معلم از طریق این فرآیند هدایت شوید.
مدیتیشن مانترا در این نوع مدیتیشن، یک کلمه، فکر یا عبارت آرامشبخش را تکرار میکنید تا از افکار ناخواسته جلوگیری کنید.
مدیتیشن ذهن آگاهی این نوع مدیتیشن مبتنی بر هوشیاری است. این به معنای آگاهی بیشتر از زمان حال است.
در مدیتیشن ذهن آگاهی، شما بر روی یک چیز تمرکز می کنید، مانند جریان نفس خود. می توانید به افکار و احساسات خود توجه کنید. اما اجازه دهید بدون قضاوت آنها بگذرند.
چیگونگ این تمرین اغلب مدیتیشن، آرامش، حرکت و تمرینات تنفسی را برای بازیابی و حفظ تعادل ترکیب می کند. چیگونگ (CHEE-gung) بخشی از طب چینی است.
تایچی. این یک شکل از تمرینات رزمی ملایم چینی است. در تای چی (TIE-CHEE)، شما یک سری از وضعیتها یا حرکات را به روشی آرام و برازنده انجام می دهید. و با حرکات تنفس عمیق انجام می دهید.
یوگا. شما یک سری وضعیت با تنفس کنترل شده انجام می دهید. این به شما کمک می کند بدنی انعطاف پذیرتر و ذهنی آرام داشته باشید. برای انجام ژست ها، باید تعادل و تمرکز داشته باشید. این به شما کمک می کند تا کمتر روی روز پرمشغله خود و بیشتر بر روی لحظه تمرکز کنید.
بخش هایی از مدیتیشن هر نوع مدیتیشن ممکن است دارای ویژگیهای خاصی باشد که به شما در مدیتیشن کمک میکند. اینها ممکن است بسته به اینکه چه کسی راهنمایی میکنید یا چه کسی در کلاس تدریس میکند، متفاوت باشد.
برخی از رایج ترین ویژگی های مدیتیشن عبارتند از:
توجه متمرکز تمرکز توجه یکی از مهمترین عناصر مدیتیشن است.
تمرکز توجه چیزی است که به رهایی ذهن شما از بسیاری از چیزهایی که باعث استرس و نگرانی می شود کمک می کند. شما می توانید توجه خود را روی چیزهایی مانند یک شی خاص، یک تصویر، یک مانترا یا حتی تنفس خود متمرکز کنید.
تنفس آرام. این تکنیک شامل تنفس عمیق و یکنواخت با استفاده از عضله بین قفسه سینه و شکم شما به نام عضله دیافراگم است تا ریه های شما را گسترش دهد. هدف از این کار کاهش سرعت تنفس، دریافت اکسیژن بیشتر و کاهش استفاده از عضلات شانه، گردن و بالای قفسه سینه هنگام تنفس است تا بهتر نفس بکشید.
یک محیط آرام اگر مبتدی هستید، اگر در یک مکان آرام هستید، مدیتیشن ممکن است آسان تر باشد. سعی کنید چیزهای کمتری داشته باشید که میتواند حواس شما را پرت کند، از جمله تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن همراه.
همانطور که در مدیتیشن مهارت بیشتری پیدا میکنید، ممکن است بتوانید آن را در هر جایی انجام دهید. این شامل مکان های پر استرس، مانند ترافیک، یک جلسه کاری پر استرس یا یک صف طولانی در فروشگاه مواد غذایی است. این زمانی است که می توانید از مدیتیشن بیشترین بهره را ببرید.
یک موقعیت راحت شما میتوانید مدیتیشن را تمرین کنید، چه در حال نشستن، دراز کشیدن، راه رفتن، یا در موقعیتها یا فعالیتهای دیگر فقط سعی کنید راحت باشید تا بتوانید بیشترین بهره را از مدیتیشن خود ببرید. سعی کنید در طول مدیتیشن وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.
در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید هر زمان که بخواهید مدیتیشن را به تنهایی تمرین کنید:
تنفس عمیق. تنفس یک عملکرد طبیعی است که برای مبتدیان خوب است و تمام توجه را روی تنفس خود متمرکز کنید. نفس خود را احساس کنید و عمیق و آهسته نفس بکشید. هنگام استفاده از این تکنیک، توجه خود را روی هر قسمت از بدن خود متمرکز کنید. اسکن بدن را با تمرینات تنفسی ترکیب و به تنفس گرما یا آرامش به داخل و خارج از قسمتهای بدن خود فکر کنید.
قدم بزنید و مدیتیشن کنید. مدیتیشن هنگام پیاده روی یک راه خوب و سالم برای آرامش است. شما میتوانید از این تکنیک در هر جایی که در حال پیادهروی هستید، مانند جنگل، شهر یا در مرکز خرید استفاده کنید. هنگامی که از این روش استفاده می کنید، سرعت راه رفتن خود را کم کنید تا بتوانید روی هر حرکت پاهای خود تمرکز کنید. روی جایی که میروید تمرکز نکنید. روی پاهای خود تمرکز و کلمات عملی مانند بالا بردن، حرکت و قرار دادن را در ذهن خود تکرار کنید، در حالی که هر پا را بلند می کنید، پای خود را به سمت جلو حرکت و روی زمین قرار دهید. روی مناظر، صداها و بوهای اطرافتان تمرکز کنید.
نماز خواندن. دعا شناخته شده ترین و پرکاربردترین نوع مراقبه است. دعاهای گفتاری و نوشتاری در اکثر سنتهای دینی هست و میتوانید با استفاده از کلمات دعا کنید.
بخوانید و تأمل کنید. بسیاری از مردم گزارش میدهند که از خواندن اشعار یا متون مقدس سود میبرند و چند لحظه به معنای آن فکر میکنند. شما همچنین می توانید به موسیقی مقدس، کلمات گفتاری یا هر موسیقی که به شما آرامش می دهد یا الهام بخش است گوش دهید. ممکن است بخواهید افکار خود را در یک مجله بنویسید یا با یک دوست یا رهبر معنوی صحبت کنید.
متمرکز کردن عشق و محبت . در این نوع مراقبه، شما با احساس عشق، شفقت و مهربانی به دیگران فکر می کنید. این میتواند به افزایش میزان ارتباط شما با دیگران کمک کند. راههایی را برای مدیتیشن امتحان کنید تا بفهمید کدام نوع از مدیتیشن برای شما بهتر است و از انجام چه کاری لذت میبرید. مدیتیشن را با نیازهای خود تطبیق دهید. به یاد داشته باشید، هیچ راه درست یا اشتباهی برای مدیتیشن وجود ندارد. آنچه مهم است این است که مدیتیشن به شما کمک می کند استرس خود را کاهش دهید و به طور کلی احساس بهتری داشته باشید.
