وبلاگ سلامت جسم و روان
» یوگا برای آرتریت روماتوئید: بهترین حرکات برای تسکین درد
بهترین تسکین درد برای آرتریت روماتوئید چیست؟
یوگا، یک رشته معنوی، مبتنی بر یک علم بسیار ظریف است. بیش از 5000 سال قدمت دارد و بر ایجاد تعادل بین ذهن و بدن تمرکز دارد. در نتیجه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش میدهد. علاوه بر این، به تسکین درد و استرس نیز کمک می کند. یکی از این بیماری ها آرتریت روماتوئید است. این یک بیماری خود ایمنی است که باعث التهاب، تورم و سفتی در مفاصل انسان می شود. همچنین باعث تحلیل رفتن پوشش سینوویال مفاصل می شود. RA در بین زنان در تمام سنین شایع است، اما زنان بین 50 تا 60 سال بیشتر مستعد ابتلا به آن هستند. در حالی که هیچ درمانی برای آن وجود ندارد، یوگا می تواند با کاهش سرعت پیشرفت این بیماری مفید باشد.
چگونه یوگا برای بیماران آرتریت روماتوئید مفید است؟
تحقیقات نشان می دهد که چگونه افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید می توانند از نظر جسمی و روانی از تمرین منظم یوگا بهره مند شوند. یوگا به بیماران آرتریت روماتوئید کمک میکند تا انعطافپذیری خود را بهبود بخشند و فعالیتهای فیزیکی روزمره مانند پیادهروی را آسانتر کنند. علاوه بر این، شما را قادر می سازد تا قدرت عضلانی را بازیابی کنید، انعطاف پذیری و تحرک مفاصل را افزایش دهید. یوگا شامل تنفس عمیق می شود که سطح استرس را در بیماران آرتریت کاهش می دهد، که معمولاً یک عارضه جانبی است که این وضعیت را تشدید می کند. می تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. علاوه بر این، همچنین می تواند برای پاسخگویی به نیازهای فردی اکثر افراد سازگار شود.
حرکات یوگا برای آرتریت روماتوئید
ژست کبرا (بوجانگاسانا)
این حالت درد مفاصل را کاهش می دهد و زانوها را قوی و انعطاف پذیر می کند. به تسکین درد ناشی از نشستن طولانی مدت در یک وضعیت کمک می کند. همچنین ریه ها، سینه و شانه ها را کشیده و در عین حال ستون فقرات را تقویت می کند. علاوه بر این، انرژی را افزایش می دهد، به هضم غذا کمک می کند و با خستگی مبارزه میکند. این ژست می تواند برای افراد مسن با ناراحتی زانو نیز مفید باشد.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامروش
اولین کار این است که روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را باز کنید و دستان خود را در کنار دنده های خود قرار دهید.
سپس انگشتان پا را به سمت عقب دراز کرده و به سمت پایین فشار دهید.
نفس بکشید و دستان خود را روی زمین فشار دهید. شروع به بلند کردن سر و سینه کنید.
حالا بازوهایتان را صاف نگه دارید. گردن خود را دراز کنید و روی بالا بردن قفسه سینه تمرکز کنید.
در نهایت نفس خود را بیرون دهید و به آرامی خود را روی زمین رها کنید.
موارد احتیاط
از انجام این کار خودداری کنید اگر:
آسیب شدید ستون فقرات داشته باشد.
هر گونه ناراحتی یا درد را در ناحیه کمر احساس کنید.
حامله هستند
درد در مچ دست یا یک وضعیت پزشکی مرتبط داشته باشید.
حالت پل (Setu Bandha Sarvangasana)
این خم پشتی ران ها را کشیده و قفسه سینه را باز می کند و جریان خون را به هسته، باسن و ران ها افزایش می دهد. همچنین به تقویت مفاصل انگشتان، مچ دست و شانه ها کمک می کند. علاوه بر این، کمردرد، استرس و اضطراب را کاهش می دهد. در نهایت، هماهنگی بهتر بدن و ذهن را به ارمغان می آورد.
روش
مرحله 1: با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. اجازه دهید سر و شانه های شما روی زمین قرار گیرند.
مرحله 2: زانوهای خود را خم کنید تا کف پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاها باید موازی و تقریباً با فاصله باسن از هم فاصله داشته باشند.
مرحله 3: پاهای خود را به داخل بیاورید، نفس بکشید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. ساعد خود را روی زمین فشار دهید تا باسن خود را بیشتر بلند کنید.
مرحله 4: ران ها را با فاصله از هم دور و موازی نگه دارید. سینه خود را به سمت چانه حرکت دهید، دنبالچه خود را به سمت پاهای خود دراز کنید. صورت خود را شل کنید و این حالت را برای پنج نفس عمیق نگه دارید.
مرحله 5: هنگام بازدم، دستان خود را رها کنید. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و روی زمین دراز بکشید.
موارد احتیاط
در صورت آسیب دیدگی شانه از انجام ژست بریج خودداری کنید.
هنگام تمرین سر خود را کج نکنید.
اگر دچار شکستگی، پوکی استخوان شدید یا اختلال عملکرد مفصل هستید، انجام ندهید.
ژست درختی (Vrikshasana)
این حالت قدرت پاها و عضلات پشت را بهبود می بخشد و در عین حال تعادل بدن را افزایش می دهد تمرین منظم آن باعث تقویت و افزایش دامنه حرکتی زانو و ستون فقرات می شود. علاوه بر این، به تسکین دردهای مرتبط با آرتریت کمک می کند.
روش
مرحله 1: بایستید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. یک پا را کمی بالا بیاورید تا بیشتر وزن شما روی پای دیگر بیفتد.
مرحله 2: پاشنه پای خود را روی ران پای دیگر قرار دهید. تا حد امکان آن را به لگن نزدیک کنید.
مرحله 3: دستان خود را به آرامی بالای سر خود ببرید. انگشتان خود را به سمت بالا نشانه بگیرید، کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گیرند.
مرحله 4: وضعیت را نگه دارید و چند نفس عمیق بکشید. پاهای خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید.
موارد احتیاط
اگر فشار خونتان پایین است آن را تمرین نکنید.
اگر آسیب شدید پا یا ران یا سردرد دارید از آن اجتناب کنید.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟خم به جلو نشسته (Paschimottanasana)
این وضعیت برای بهبود گردش خون باورنکردنی است. عضلات ساق پا و همسترینگ را کش می دهد. به تقویت گردن و شانه ها کمک می کند. علاوه بر این، نشاط شما را افزایش می دهد و ناتوانی بدنی را درمان می کند.
روش
مرحله 1: صاف روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
مرحله 2: هنگام دم، بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید. بازدم کنید و به سمت جلو به سمت انگشتان پا خم شوید در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
مرحله 3: با نوک انگشتان، انگشت شست پا را نگه دارید. به طور منظم نفس بکشید.
مرحله 4: نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به جلو خم شوید، در حالی که آرنج خود را روی زمین نگه دارید، دست خود را به سمت زانوها ببرید.
مرحله 5: 10-15 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت نشسته برگردید.
موارد احتیاط
اگر از لغزش دیسک، آسیب کمر یا زخم شکم رنج می برید، اجرا نکنید.
اگر قاعدگی یا باردار هستید، به طور کامل کشش ندهید.
اگر بیش از دو ماه باردار هستید از انجام آن خودداری کنید.
حالت مثلث (Trikonasana)
این وضعیت به کشش ستون فقرات کمک می کند. این قفل خم کننده های لگن و شانه ها را باز می کند و به انعطاف پذیری بیشتری اجازه می دهد. علاوه بر این، خطر آسیب را کاهش می دهد و اندام های شما را تحریک می کند. در نهایت، هسته شما را فعال می کند، هضم را تقویت می کند و اضطراب را کاهش می دهد. حالت مثلثی همچنین می تواند در کاهش استرس در قسمت پایین کمر مفید باشد.
روش
مرحله 1: صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید. یک پا را به سمت بیرون بچرخانید، انگشتان پا به طرفین باشد.
مرحله 2: اکنون بازوهای خود را به پهلو دراز کنید. از باسن خم شوید و یک دست را به سمت پا پایین بیاورید و به سمت بیرون بچرخید. دست دیگر را به سمت آسمان بلند کنید.
مرحله 3: هنگام خم شدن نفس خود را بیرون دهید. بازوی خود را روی مچ پا یا زانوی خود قرار دهید، هر کدام راحت تر است. اطمینان حاصل کنید که باسن شما صاف است.
مرحله 4: این وضعیت را برای پنج نفس عمیق نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و خود را به حالت ایستاده بلند کنید. همین کار را در طرف مقابل تکرار کنید.
موارد احتیاط
هنگام انجام این آسانا، از کشش بیش از حد بدن خودداری کنید.
اگر گردن در جهت بالا درد می کند، کمی پایین بیاورید.
در صورت داشتن موارد زیر از انجام این آسانا خودداری کنید:
درد شدید گردن، کمر یا شانه
هر نوع آسیب زانو، اختلالات ستون فقرات، فشار خون بالا.
مشکلات تنفسی، میگرن یا بیماری قلبی.
ژست رها کننده باد (پاواناموکتاسانا)
در آزادسازی گازهای ناخواسته از دستگاه گوارش بسیار مفید است. این به بهبود کیفیت و کارایی سیستم گوارش شما کمک میکند. علاوه بر این، سوء هاضمه، نفخ، اسیدیته و یبوست را برطرف میکند. به غیر از آن، تنش را در ستون فقرات، کمر، باسن و ران ها آزاد می کند.
روش
ابتدا با دراز کشیدن به پشت، زانوها و بازوها دراز کنید.
سپس هر دو زانو را به سمت سینه بکشید. یک مشت بزنید و دستان خود را دور زانوهای خود بپیچید.
پای چپ خود را رها کرده و در امتداد زمین دراز کنید. زانوی چپ خود را به سینه نزدیک کنید و دستان خود را دور هر دو زانو ببندید.
اکنون پای راست خود را رها کرده و در امتداد زمین دراز کنید.
سپس هر دو زانو را در انتها به سمت سینه خود بکشید. آن را برای یک دقیقه نگه دارید.
در نهایت هر دو پا را با بازدم رها کرده و باز کنید.
موارد احتیاط
این ژست را تمرین نکنید اگر:
بهبودی بعد از جراحی شکم یا فتق؟
آسیب نخاعی یا سیاتیک داشته باشید.
افرادیکه بادار هستند
کشش گربه-گاو (چاکراواکاسانا)
کشش گربه-گاو به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند. در نتیجه، به تسکین ناراحتی کمر، یکی از علائم رایج آرتریت روماتوئید کمک می کند. علاوه بر این، برای کاهش درد مفاصل و هر گونه مشکل اسکلتی عضلانی معجزه می کند، زیرا کمر و ستون فقرات قفسه سینه را تحریک می کند.
روش
ابتدا چهار دست و پا بیایید و کف دستها روی زمین باشد. دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
سپس نفس بکشید و به بالا نگاه کنید، چانه را بالا بیاورید و ناف را به سمت پایین فشار دهید. به طور همزمان استخوان دنبالچه خود را بلند کنید.
اکنون پشت خود را خم کنید و در حین بازدم چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید.
سپس، استراحت کنید و سپس آن را 4-5 بار بیشتر تکرار کنید.
موارد احتیاط
اگر دارید این کار را انجام ندهید:
هر گونه آسیب در شانه یا قسمت بالایی بدن.
درد در مچ دست. فشار قابل توجهی بر آن مفاصل وارد می کند.
آسیب به زانوهای شما.
زنان باردار باید آن را تحت نظر یک متخصص انجام دهند.
کشش چوب (Supta Matsyendrasana)
این حالت حرکت ستون فقرات را به دلیل اثر پیچشی آن بهبود می بخشد و می تواند به هضم غذا کمک کند. در این حالت کشش در قفسه سینه، باسن و عضلات همسترینگ رخ می دهد. همچنین، هم ترازی را بهبود میبخشد و سفتی باسن را کاهش میدهد. وضعیت بدن را بیشتر تقویت می کند. انجام منظم این کار می تواند کمردرد و سفتی شانه ها را تسکین دهد.
روش
به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را در حالت T به طرفین بیاورید و کف دستها رو به پایین باشد. زانوی راست را خم کنید در حالی که پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
اکنون، باسن خود را به سمت چپ حرکت دهید و در زانوهای بلند شده به سمت آرنج راست حرکت کنید.
گردن خود را خم کنید و به سمت چپ بکشید تا به نوک انگشتان چپ نگاه کنید.
بعد، حالت را نگه دارید و در حین چرخاندن نفس بکشید. سپس، پاها را روی زمین رها کنید و آن را به سمت دیگر تکرار کنید.
موارد احتیاط
اگر کمردرد، لگن یا آسیب دیدگی زانو دارید از انجام آن خودداری کنید.
اگر دچار بیماری دژنراتیو دیسک هستید، انجام ندهید.
خط پایین
آرتریت روماتوئید قابل درمان نیست، زیرا یک بیماری خود ایمنی است. از این رو، تناسب اندام برای افراد آسیب دیده ضروری است. می توانید این کار را با کمک پیاده روی، تمرین یوگا و خوردن غذاهای غنی از ویتامین و کلسیم انجام دهید. علاوه بر این، تحقیقات روی افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید نشان می دهد که چگونه یوگا افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان می دهد که یوگا چگونه برای بزرگسالان کم تحرک مبتلا به آرتریت مفید است. بنابراین، توصیه می کنیم با یک روماتولوژیست یا یک متخصص یوگا تمرین کنید. این به شما کمک میکند تا وضعیتها را برای دستیابی به نتایج تسکین دهنده آرتریت تغییر دهید.
سوالات متداول
س. بهترین آب و هوا برای آرتریت روماتوئید چیست؟
الف. افراد مبتلا به آرتریت ممکن است در مکانهایی با رطوبت بالا، دمای پایین و فشار هوای پایین احساس درد کنند. طبق تحقیقات ، آب و هوا یکی از عوامل موثر در درد مفاصل است. از این رو، آب و هوای گرم و خشک ایده آل است. افرادی که در این شرایط هستند، شعله ور شدن کمتر، بهبود سلامت استخوان و کاهش درد را گزارش می دهند.
س. چگونه می توانم آرتریت روماتوئید را معکوس کنم؟
RA را نمی توان معکوس یا درمان کرد. با این حال، درمانهای طبیعی و پزشکی میتوانند به کاهش درد شما کمک کنند. می تواند به کاهش و کنترل برخی از علائم کمک کند. یوگا و رژیم غذایی سالم ممکن است به تدریج از شدت آن کاسته و علائم را بهبود بخشد.
س. 3 علامت آرتریت روماتوئید چیست؟
الف. سه علامت رایج آرتریت روماتوئید عبارتند از سفتی در مفاصل که در آن ممکن است احساس درد داشته باشید و در حرکت کردن مشکل داشته باشید، التهابی که در آن مفاصل ممکن است به دلیل التهاب خم یا صاف شوند، و خستگی. همراه با حالت تهوع خفیف، بی اشتهایی و حساسیت به بوها بروز می کند.
س. آیا می توان RA را بدون دارو درمان کرد؟
الف. آرتریت روماتوئید به طور کامل قابل درمان نیست. با این حال، تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن مفید هستند. به عنوان مثال یوگا، به کاهش درد کمک می کند. علاوه بر این، از بسته های حرارتی برای بهبود جریان خون در ناحیه آسیب دیده استفاده کنید و دوش آب گرم بگیرید. همچنین برای افزایش استحکام استخوان ها و ماهیچه ها به طور منظم ورزش کنید.
س. پنج علامت آرتریت روماتوئید چیست؟
الف) برخی از علائم رایج آرتریت روماتوئید عبارتند از: سفتی صبحگاهی، درد مفاصل، افزایش حساسیت و خشکی چشم، احساس خستگی مزمن غیرقابل پیش بینی که احساس میکند، بی اشتهایی و کاهش وزن ناگهانی.
س. چه چیزی باعث ایجاد آرتریت روماتوئید می شود؟
الف. آرتریت روماتوئید از آنجایی که یک بیماری خودایمنی است، زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به اشتباه به بافت سالم بدن حمله کند. علت هنوز ناشناخته است. با این حال، چاقی و ژنتیک نیز می تواند یک عامل باشد.
س. کدام ورزش برای آرتریت روماتوئید مضر است؟
الف. یوگای قدرتمند شامل حالات شدید و پیشرفته است. چالش برانگیز است و از این رو برای افراد مبتلا به RA مناسب نیست. تمرینات با شدت بالا (HIIT) نیز میتواند باعث درد شود زیرا شدید است. با سطح اولیه تناسب اندام شروع کنید که قدرت، استقامت و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.به تدریج تمرینات خود را بر این اساس تنظیم کنید.
س. چگونه می توانم فاکتور روماتوئید خود را به طور طبیعی کاهش دهم؟
از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی کنید زیرا آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که می تواند به کاهش التهاب کمک کند. به اندازه کافی ورزش کنید و وزن خود را مدیریت کنید. علاوه بر این، سفتی و ضعف را از بین می برد. ماساژ دریافت کنید تا حس خوبی به شما بدهد. همچنین ممکن است به مدیریت درد مفاصل و کاهش استرس کمک کند. از روغنهای آشپزی سالم مانند زیتون و کانولا استفاده کنید. مقدار زیادی غلات کامل مصرف کنید.
س. بهترین ورزش برای آرتریت چیست؟
الف. پیلاتس درد را مدیریت می کند و انعطاف پذیری مفاصل را افزایش می دهد. از آنجایی که یک فعالیت کم تاثیر است، برای مفاصل آسیب دیده بی خطر است و برای افرادی که با آرتریت روماتوئید کنار می آیند مفید است. بر تقویت عضلات و در عین حال بهبود وضعیت بدن تمرکز دارد.یک مطالعه مزایای تمرینات بالینی پیلاتس را در بیماران مبتلا به RA نشان می دهد.
س. چگونه می توانم با آرتریت روماتوئید تناسب اندام پیدا کنم؟
الف. تحقیقات نشان می دهد که چگونه ورزش منظم می تواند به قدرت و انعطاف پذیری بیماران RA کمک کند. قدرت عضلانی می تواند به حمایت از مفاصل شما کمک کند، در حالی که افزایش انعطاف پذیری می تواند به عملکرد مفصل کمک کند. علاوه بر این، ورزش می تواند به شما کمک کند کمتر احساس خستگی کنید و انرژی خود را افزایش دهید. تناسب اندام عمومی بهبود یافته همچنین خطر بیماری قلبی و دیابت را که اغلب با آرتریت روماتوئید همراه است، کاهش می دهد. علاوه بر این، به شما کمک می کند تناسب اندام و فعال بمانید.
