وبلاگ سلامت جسم و روان
» ارتباط بین تغذیه و سلامت روان شما
ارتباط بین تغذیه و سلامت روان
تغذیه خوب برای سلامت جسمانی ما ضروری است، اما آیا می دانستید که می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت روان ما نیز داشته باشد؟ در سال های اخیر، محققان ارتباط قوی بین آنچه می خوریم و خلق و خو، احساسات و بهزیستی کلی ذهنی ما کشف کرده اند. در این وبلاگ، این ارتباط را عمیقتر بررسی میکنیم و نکات عملی برای چگونگی تعادل بین تغذیه و سلامت روان برای سلامت کلی بهینه ارائه میکنیم.
آیا تا به حال این ضرب المثل را شنیده اید که "تو همان چیزی هستی که می خوری؟" خوب، معلوم می شود که این در واقع می تواند درست باشد، و شواهد قوی وجود دارد که از ارتباط مستقیم بین رژیم غذایی و سلامت روان شما حمایت می کند. با این حال، هنگام تحقیق در مورد «تغذیه و سلامت روان»، به راحتی میتوان در حفرهای از اطلاعات گیجکننده، طاقتفرسا یا مبهم قرار گرفت. خبر خوب این است که پیوند بین غذا و سلامت روان بسیار کمتر از آنچه فکر میکنید پیچیده است، و تا حد زیادی با رویکرد «بازگشت به اصول» در تمرکز بر غذای ساده و سالم برای مغز و عادات غذایی مفید مرتبط است.
چه ارتباطی بین غذا و سلامت روان وجود دارد؟
«مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها به طور منظم می تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز و خلق و خوی شما داشته باشد. این امر اهمیت آنچه را که ما به طور منظم مصرف می کنیم و اینکه چگونه بر احساس ما تأثیر می گذارد برجسته می کند. با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و ترکیب مقدار زیادی از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات، بدن و مغز خود را به بهترین شکل ممکن تغذیه و سوخت رسانی می کنید که در نهایت به شما کمک می کند احساس شادابی و انرژی کنید.
مطلب مرتبط
برند Rhode چیست؟ معرفی کامل برند محبوب هیلی بیبر و محصولات آن از سوی دیگر، خوردن یک رژیم غذایی نامناسب پر از شکر و مواد فرآوری شده می تواند به طور منفی التهاب را در بدن تحریک کند و باعث شود که شما احساس تنبلی کنید و اغلب منجر به افزایش وزن یا سایر مشکلات سلامتی جدی مانند بیماری قلبی و دیابت می شود. جالب اینجاست که شکر و غذاهای فرآوری شده بر ترکیب شیمیایی مغز شما تأثیر میگذارند و آنها را به شدت اعتیادآور میکند و بدن شما را به غذای ناسالم می کشاند. این یک چرخه سمی ایجاد می کند و همچنین می تواند منجر به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی شود.
تغذیه چیست؟
تغذیه به فرآیند تامین مواد مغذی ضروری بدن برای عملکرد صحیح اشاره دارد. اینها شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب است. این مواد مغذی برای رشد، ترمیم و نگهداری بافتها، اندامها و سیستمهای بدن ضروری هستند. تغذیه خوب برای حفظ سلامت جسمانی و پیشگیری از بیماری های مزمن ضروری است.
عمق سلامت روان
سلامت روان حالتی از رفاه عاطفی، روانی و اجتماعی است. این شامل نحوه تفکر، احساس و رفتار ما و نحوه تعامل ما با دیگران است. سلامت روان خوب برای بهزیستی کلی ضروری است و اختلالات سلامت روان می تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی روزمره، روابط و توانایی عملکرد ما داشته باشد.
ارتباط متقابل بین تغذیه و سلامت روان
تحقیقات نوظهور نشان می دهد که تغذیه و سلامت روان ارتباط پیچیده ای دارند. مشخص شده است که برخی مواد مغذی بر ساختار و عملکرد مغز تأثیر می گذارند و بر خلق و خو، شناخت و رفتار تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب، گردو و دانه های کتان با کاهش خطر افسردگی و بهبود عملکرد شناختی مرتبط هستند. به طور مشابه، ویتامین های B، مانند فولات و ویتامین B12، در سنتز انتقال دهنده های عصبی که خلق و خو و احساسات را تنظیم می کنند، نقش دارند. حتی رژیم غذایی سرشار از قند و غذاهای فرآوری شده با افزایش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط است.
از سوی دیگر، رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشد. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی مملو از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. این مواد مغذی نقش حیاتی در حمایت از سلامت و عملکرد مغز دارند. به عنوان مثال، ویتامین های B که به وفور در غلات کامل یافت می شود، به تولید انتقال دهنده های عصبی که در تنظیم خلق و خو و احساسات نقش دارند، کمک می کند. آنتی اکسیدان هایی که در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند، به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کنند، که می تواند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد.
منطق بسیار ساده است: تغذیه سالم منجر به احساس خوب می شود و ناسالم غذا خوردن احتمال سلامت جسمی و روحی شما را افزایش می دهد.
4 نکته مهم در مورد غذا خوردن برای سلامت روان شما
در طول روز به طور مداوم غذا بخورید
به آتش کمپ فکر کنید. وقتی می خواهید آتشی روشن کنید، به چه چیزی نیاز دارید؟ اکسیژن، سوختن و یک جرقه. وقتی آن آتش را روشن کردید، می توانید آن را رها کنید و انتظار داشته باشید که تمام روز روشن بماند؟ به هیچ وجه! شما باید هر چند ساعت یکبار به سوخت آن ادامه دهید تا به طور مداوم در حال سوختن باشد. این دقیقاً همان چیزی است که باید در مورد سوخت رسانی به بدن خود فکر کنید. با خوردن یک صبحانه سالم در ابتدای بیدار شدن از خواب و ادامه دادن به خوردن تقریباً هر 3 تا 5 ساعت پس از آن، منبع سوخت ثابتی برای بدن خود فراهم می کنید و به خلق و خوی خود کمک می کنید در طول روز در سطح ثابتی باقی بماند. وقتی بیش از حد بدون غذا خوردن می مانیم و اجازه می دهیم قند خون ما خیلی پایین بیاید، این می تواند باعث بدخلقی و خستگی ناشی از گرسنگی و فعالیت با معده خالی شود.
اطمینان حاصل کنید که چربی کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد
علیرغم اینکه چربی در طول سالها رپ بدی را دریافت می کند، مصرف کم چربی به طور شگفت انگیزی با افزایش سطح افسردگی مرتبط است. کارشناسان می گویند خوردن کمتر از 45 گرم چربی در روز می تواند وضعیت سلامت روان شما را بدتر کند. چربی در حفظ ساختار سلولی شبکه ارتباطی مغز ضروری است. بنابراین، چربی برای عملکرد صحیح مغز و مدیریت خلق و خو لازم و ضروری است. مصرف متوسط چربی حدود 65 گرم چربی در روز است. اگر چربی بیش از حد به نظر می رسد، سعی کنید آن را به سادگی با داشتن یک منبع چربی اضافه شده دو بار در روز و تمرکز بر منابع رایج چربی که به طور طبیعی در غذاهایی مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و محصولات لبنی یافت می شود، تجزیه کنید. منابع چربی های افزوده شده غذایی می تواند شامل روغن های پخت و پز سالم مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل، آووکادو، ماهی و آجیل یا کره های آجیل باشد.
از کربوهیدرات ها دوری نکنید
کربوهیدرات ها اغلب حتی بدتر از چربی شهرت دارند و بسیاری از مردم این باور نادرست دارند که کربوهیدرات ها باید به طور کامل اجتناب شود. با این حال، مغز شما نمی تواند گلوکز مورد نیاز خود را برای عملکرد بدون آنها به درستی ذخیره و دوباره پر کند. کربوهیدراتهایی که در غلات، سبزیجات نشاستهای، لوبیاها، میوهها، آبمیوهها، شیر و ماست یافت میشوند، به گلوکز تجزیه میشوند و بلافاصله انرژی ضروری را به مغز، ماهیچهها و سیستم عصبی شما میرسانند. مصرف کم کربوهیدرات ها با مه مغزی، افسردگی، خستگی و سستی مرتبط است. اگر کربوهیدرات کافی دریافت نکنید، بدن شما در عوض پروتئینهای ماهیچهها، بافتها و اندامهای بدن را برای انرژی تجزیه میکند، که برای حفظ قدرت مناسب و سلامت کلی ایدهآل نیست. برای حداکثر عملکرد، بدن شما به حدود 50 درصد از کل غذای دریافتی روزانه شما به عنوان کربوهیدرات نیاز دارد.
پروتئین از اسیدهای آمینه یا بلوکهای سازنده انتقالدهندههای عصبی تشکیل شده است، به این ترتیب سلولهای شما پیامهایی در مورد خواب، اشتها و خلق و خوی منتقل میکنند. رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی پروتئین با چندین مزیت برای تقویت سلامت روان همراه است، از جمله افزایش سروتونین یا مواد شیمیایی "احساس خوب" در مغز، کاهش کورتیزول یا هورمون های استرس در بدن، متعادل کردن سطح قند خون و بهبود وضوح ذهنی. . پروتئین باید بین 15 تا 20 درصد از کل غذای مصرفی روزانه یا حدود 50 تا 100 گرم در روز برای یک بزرگسال متوسط را تشکیل دهد. لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه ها، گوشت و مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی همگی منابع عالی پروتئین هستند که باید در رژیم غذایی خود گنجانید.
در حالی که تغذیه مناسب می تواند به بهبود وضعیت سلامت روان شما کمک کند، مهم است که توجه داشته باشید: اگر از اضطراب، افسردگی یا سایر بیماری های جدی سلامت روان رنج می برید، اگر کنترل آن طاقت فرسا یا خیلی سخت شد، فوراً با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود صحبت کنید.
چگونه هر دو را متعادل کنیم؟
ایجاد تعادل بین تغذیه و سلامت روان برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است. در اینجا چند نکته عملی برای انجام این کار وجود دارد:
رژیم غذایی متعادل داشته باشید: یک رژیم غذایی متعادل باید شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم باشد.
از غذاهای فرآوری شده و شکر اجتناب کنید: غذاهای فرآوری شده و شکر می توانند منجر به التهاب در بدن شوند که می تواند تأثیر منفی بر سلامت روان داشته باشد.
هیدراته بمانید: نوشیدن آب کافی برای سلامت کلی از جمله سلامت روان ضروری است.
خواب کافی داشته باشید: خواب برای سلامت روحی و جسمی ضروری است. هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
مطلب مرتبط
انتخاب بهترین عطرهای گلی-میوهای زنانهبه طور منظم ورزش کنید: ورزش یک تقویت کننده طبیعی خلق و خو است و می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.
مراقبت از خود را تمرین کنید: وقت گذاشتن برای استراحت می تواند به کاهش استرس و بهبود رفاه ذهنی کمک کند. تغذیه خوب و سلامت روان برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است. نگرش، عواطف و سلامت روان ما همگی می توانند به میزان قابل توجهی تحت تأثیر آنچه مصرف می کنیم، باشند. ارتباط متقابل بین تغذیه و سلامت روان پیچیده است، اما با ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، میتوانیم به طور قابل توجهی رفاه کلی خود را بهبود بخشیم. ما اهمیت اتخاذ یک رویکرد یکپارچه برای مراقبت های بهداشتی، که شامل ترویج تغذیه خوب و سلامت روان است را تشخیص می دهیم.
امیدواریم این پست وبلاگ برای افزایش آگاهی در مورد ارتباط بین تغذیه و سلامت روان و الهام بخشیدن به افراد برای برداشتن گامهایی در جهت زندگی سالمتر و شادتر، آموزنده و مفید بوده باشد.
