وبلاگ سلامت جسم و روان
» بهترین صبحانه برای متعادل کردن قند خون چیست؟
بهترین صبحانه ها به گفته متخصصان تغذیه
کارشناسان نشان می دهند که چگونه صبحانه خود را برای سطح قند خون ثابت بهینه کنید و خود را برای یک روز سالم تر آماده کنید.
آنچه برای صبحانه می خورید می تواند انرژی کل روز شما تنظیم کند، به خصوص زمانی که مراقب قند خون خود هستید. در واقع، یک صبحانه مغذی سرشار از پروتئین و فیبر می تواند به کاهش نوسانات قند خون در طول روز کمک کند. اجتناب از افزایش ناگهانی گلوکز خون و یا کم شدن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند.
پس صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی در روز است. البته، می تواند الگوی انتخاب های غذایی نه چندان هوشمندانه را نیز ایجاد کند. علاوه بر این، شما همان چیزی هستید که می خورید و فواید و پیامدهای طولانی مدت رژیم غذایی روزانه شما می تواند به طور بالقوه به شما کمک کند یا برعکس، بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
می توانید بشقاب خود را با گزینه های سالم و غنی از مواد مغذی پر کنید یا می توانید توی یک کاسه با انبوهی از قند و چربی پر کنید. گزینهها فراوان هستند – اما با هم برابر نیستند. آیا می خواهید شروع به انتخاب بهتر در میز صبحانه کنید؟
مطلب مرتبط
چرا بعضی افراد همیشه بوی خوش میدهند؟ راز ماندگاری رایحه روی پوستدر ادامه بخوانید تا بدانید صبحانه چگونه بر قند خون تأثیر میگذارد و بدانید که متخصصان رژیم غذایی میگویند بهترین غذاهای صبحانه برای مدیریت بهتر قند خون چیست. به علاوه، ما نکات عملی را برای کمک به شما در انتخاب سالمترین گزینهها برای وعده غذایی صبحگاهی خود ارائه خواهیم کرد.
چگونه صبحانه می تواند بر قند خون تأثیر بگذارد
صبحانه زمینه را برای چگونگی متابولیسم گلوکز بدن در طول روز فراهم می کند.«صبحانه میتواند مستقیماً بر قند خون تأثیر بگذارد، اما مثبت یا منفی بودن تأثیر آن بیشتر به انتخابهای غذایی شما بستگی دارد.«یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدراتهای ساده که به سرعت هضم میشوند، میتواند باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن کاهش سریع شود». از سوی دیگر، صبحانهای که حاوی پروتئین، فیبر و چربیهای سالم است میتواند هضم را کند کند و باعث جذب تدریجی گلوکز شود. نتیجه؟ سطوح قند خون پایدارتر که انرژی متعادل را تقویت می کند.
1. ماست یونانی با گرانولای سبوس دار
ماست یونانی سرشار از پروتئین است که به افزایش سیری کمک میکند.»«ماست یونانی با گرانولای سبوسدار فیبر و کربوهیدراتهای دیر هضم را فراهم میکند که به ما انرژی میدهند. مقداری توت روی آن بریزید و یک صبحانه کامل میل کنید. برای ایده هایی در مورد نحوه ساختن پارفه عالی، ماست یونانی با میوه و آجیل یا پارفه توت فرنگی و ماست ما را امتحان کنید.
2. تخم مرغ
تخم مرغ علاوه بر اینکه یک وعده اصلی صبحانه طولانی مدت است، یک منبع پروتئینی همه کاره و با کیفیت است. «تخم مرغ یک گزینه عالی برای صبحانه برای متعادل کردن قند خون است. برای یک صبحانه غنی از پروتئین که به تثبیت قند خون کمک می کند، ماهیتابه تابستانی سبزیجات و تخم مرغ را امتحان کنید.علاوه بر این، در حالی که تخم مرغ سرشار از کلسترول غذایی است، در واقع می تواند به طور موثر کلسترول خون شما را تنظیم کند. در نهایت، با داشتن پروتئین قابل توجه، تخم مرغ یک صبحانه سیر کننده است که شکم شما را سیر می کند و به طور بالقوه از میان وعده های غیر ضروری جلوگیری می کند. البته همانطور که سایت سلامت اشاره کرده است، "تخم مرغ غنی شده یا مرتع شده با امگا 3" برای شما بهتر است، بنابراین تخم مرغ های خود را عاقلانه انتخاب کنید.
3. توت ها
«در حالی که توتها طعم شیرینی دارند، میتوانند تأثیر فوقالعاده مفیدی بر قند خون شما داشته باشند، و آنها را به یک غذای ایدهآل برای سرو صبحانه تبدیل میکند». چرا؟ توت ها مملو از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و او به تحقیقاتی اشاره می کند که نشان می دهد این میوه ها در صورت مصرف منظم می توانند قند خون، کلسترول و فشار خون را بهبود بخشند.
4. پنیر و گوجه فرنگی روی نان تست سبوس دار
نان تست یک گزینه عالی برای صبحانه است. فقط آن را غلات کامل درست کنید. «محصولات غلات کامل فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده مانند نان سفید دارند. «اگر می خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید یا سطح انرژی خود را در صبح افزایش دهید، این یک گزینه فوق العاده است. پنیر کوتیج نیز سرشار از پروتئین است و افزودن برشهای گوجهفرنگی روی آن، مواد مغذی گیاهی را اضافه میکند. برای تقویت طعم، انگبرگ توصیه میکند آن را با لعاب بالزامیک بپاشید. چاشنی های خوشمزه دیگر شامل انواع توت ها، آووکادو یا ماهی آزاد دودی است.
5. پسته
پسته یک گزینه عالی برای گنجاندن در یک صبحانه دوستدار قند خون است زیرا ترکیب متعادلی از پروتئین، چربی های غیراشباع و فیبر را فراهم می کند. پالینسکی وید توصیه میکند یک مشت برای یک صبحانه سریع بخورید، با میوههای خشک و غلات سبوسدار ترکیب کنید، یا روی ماست یونانی بپاشید. این دستور نان تست پسته و هلو راهی مطمئن برای شروع روز خود با دوز تغذیه سالم برای سطوح متعادل قند خون است.
6. کره بادام زمینی
افزودن کره بادامزمینی به صبحانهتان ممکن است کمبود گلیسم بدنتان را بهبود بخشد و در نتیجه قند خون کاهش پیدا کند.کره بادامزمینی عمدتاً چربی و پروتئین است که به کند شدن هضم کربوهیدرات ها کمک میکند. آن را روی نان تست یا وافل پخش و یا آن را به اسموتی اضافه و یا در ماست هم بزنید. و اگر به دنبال یک صبحانه سریع و آسان هستید که قند خونتان را کنترل کند، ساندویچ صبحانه کره بادام زمینی و موز را امتحان کنید.
7.اجتناب از: پنکیک و وافل
غرق کردن پنکیک در شربت، پاشیدن وافل با پودر قند یا فرو بردن نان تست فرانسوی در عسل، همگی انتخاب های خوشمزه ای هستند. هر چند هیچ یک از آنها به خصوص سالم نیستند. پنکیک ها معمولا با آرد سفید به عنوان ماده اولیه تهیه می شوند. فیبر یا پروتئین بسیار کمی در این انتخاب صبحانه پر کربوهیدرات وجود دارد، بنابراین نه مغذی است و نه سیر کننده - به این معنی که احتمالاً در ساعات بعد از ضیافت صبحگاهی خود بیشتر غذا می خورید. علاوه بر این، ریختن شربت روی وعده غذایی خود راه دیگری برای کم کردن کالری و شکر صبحانه است. البته، اگر هوس پنکیک دارید، چند راه برای افزایش فاکتور سلامتی شما وجود دارد. سعی کنید آنها را با گندم سیاه یا دانه کتان برای تقویت فیبر درست کنید. آرد کینوا گزینه دیگری است که حاوی مقداری پروتئین است تا به شما کمک کند روز را به روشی بهتر شروع کنید
8. اسموتی های غنی از مواد مغذی
می توانید تقریباً هر ماده سالمی را در اسموتی قرار دهید . از میوهها و سبزیجات گرفته تا آجیل و دانههای خیسشده، شیرها و ماستهای لبنی یا غیرلبنی گرفته تا پودرهای پروتئینی - گزینهها به ظاهر بیپایان هستند. شما حتی می توانید مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی را در نوشیدنی خود مخفی کنید. محصولاتی مانند چغندر، موز، کلم پیچ، توت فرنگی، و کدو سبز حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین هستند و برخی از آنها شیرینی طبیعی را به آن اضافه می کنند.
9.اجتناب از: کلوچه و شیرینی
آنها دسر واقعی صبحانه هستند. در واقع، آنها بیشتر شبیه یک کیک کوچک (فقط بدون فراست) هستند تا یک وعده غذایی صبحگاهی سالم و سرشار از مواد مغذی. به همین ترتیب، دونات ها و آن کروسان های پر از شکلات چیزی جز انتخابی متعادل هستند.
10.بخورید: ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از کلسیم، پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد مغذی تقویت کننده سلامتی است . مصرف منظم ماست یونانی می تواند سلامت استخوان ها را بهبود بخشد، متابولیسم شما را بهبود بخشد، تولید توده عضلانی را تقویت کند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد و فشار خون را کاهش دهد. این یک صبحانه جامد است که می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند و در طول صبح بدون نیاز یا نیاز به میان وعده اضافی به شما انرژی می دهد. علاوه بر این، پروبیوتیک ها – یا باکتری های خوب – در ماست یونانی می توانند سلامت روده را بهبود بخشند . تحقیقات متقاعد کننده ارتباط قوی بین سلامت روده و سلامت روان پیدا کرده است - بنابراین خوردن ماست یونانی می تواند برای بدن و ذهن شما مفید باشد. آن را با مقداری میوه برای ویتامین ها و آنتی اکسیدان های اضافی اضافه کنید
اجتناب از: بیکن، سوسیس، و دیگر گوشت های فرآوری شده
هیچ چیز مانند یک تکه بیکن سرخ شده، سوسیس یا ژامبون، یک صبحانه شور یا شیرین را کامل نمی کند. اگرچه این گوشت های فرآوری شده صبحگاهی یک افزودنی خوشمزه به بشقاب صبحانه شما هستند، اما مطمئناً سالم ترین آنها نیستند.
بخورید: آجیل و دانه ها
همانطور که برای وعدههای غذایی صبحگاهی خود برنامهریزی میکنید، چند چیز اضافی وجود دارد که باید به ماست یونانی، بلغور جو دوسر، تخممرغ یا بشقابهای میوه اضافه کنید. روی مقداری آجیل و دانه بپاشید. بله، آنها در واقع اغلب دارای کالری و چربی بالایی هستند - اما این خوراکیهای بافتدار سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که میتوانند به کاهش شانس ابتلا به بیماری قلبی و سایر بیماریهای جدی کمک کنند
مطلب مرتبط
برند Rhode چیست؟ معرفی کامل برند محبوب هیلی بیبر و محصولات آن بنابراین باید مطمئن شوید که کدام آجیل و دانه ها را به چرخش اضافه کنید؟ شما گزینه های سالم زیادی دارید . گردو می تواند به شما در ایجاد تعادل بین کلسترول خوب و بد کمک کند، در حالی که گردو می تواند به تنظیم قند خون، تقویت استخوان های سالم و افزایش تولید کلاژن کمک کند. دانه های کتان دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند و در عین حال دوز بالایی از فیبر را نیز فراهم می کنند. به طور مشابه، محتوای فیبری دانه های چیا می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و هضم خود را تنظیم کنید .
