۱ سال پیش

» بهترین تمرین قدرتی برای زنان یائسه چیست؟

تمرینات قدرتی در دوران یائسگی :فواید و بهترین تمرینات برای زنان

ورود به مرحله یائسگی به معنای تغییراتی در بدن شما از جمله از دست دادن توده عضلانی است. به همین دلیل است که تمرینات قدرتی برای علائم یائسگی مفید است.

یائسگی مرحله ای از زندگی زن است که در آن 12 دوره پریود از دست رفته پشت سر هم می گذرد. این یک انتقال مهم برای هر زن در سن باروری است زیرا او به مرحله ای از زندگی می رود که در آن دیگر نمی تواند بچه دار شود. دوران پیش از یائسگی و یائسگی با چالش هایی همراه است. از تجربه گرگرفتگی، تعریق شبانه و خستگی گرفته تا از دست دادن توده عضلانی و استرس، زنان پس از رسیدن به 45 سالگی ممکن است دچار مشکلات زیادی شوند. ممکن است کسی فکر کند که استراحت کردن ممکن است بهترین گزینه برای مبارزه با عوارض جانبی یائسگی باشد، اما ما اغلب اهمیت ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی در دوران یائسگی را دست کم می گیریم. از دست دادن توده عضلانی می تواند بر عملکرد فیزیکی زنان تأثیر بگذارد و خطر آسیب را افزایش دهد. به همین دلیل است که تمرینات قدرتی برای زنان یائسه مفید است.

تمرینات قدرتی و یائسگی

تمرینات قدرتی شامل تمریناتی است که با استفاده از مقاومت، قدرت و استقامت عضلات را بهبود می بخشد. این شامل وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی، تمرینات با وزن بدن و استفاده از ماشین آلات است. هدف اساساً ساخت توده عضلانی، افزایش قدرت، بهبود تراکم استخوان و افزایش تناسب اندام است.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

کاهش طبیعی استروژن در دوران یائسگی وجود دارد. بنابراین، طبق تحقیقی که در مجله تعاملات عضلانی-اسکلتی و عصبی منتشر شد، این باعث کاهش تراکم توده استخوان، توده عضلانی و قدرت می شود و در عین حال توده چربی احشایی را افزایش می دهد.

طبق تحقیقات منتشر شده در BMC Women’s Health ، تمرینات قدرتی در مقابله با کاهش توده عضلانی و قدرت مرتبط با سن و یائسگی در زنان 40 تا 60 ساله موثر است.

تحقیق دیگری که در مجله پزشکی بالینی منتشر شد نشان داد که تمرینات قدرتی می تواند برای بهبود قدرت، تراکم استخوان و سطوح هورمونی و متابولیک در زنان یائسه مفید باشد.

در اینجا برخی از مزایای آن وجود دارد -

تراکم استخوان: یائسگی می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان شود. تمرینات قدرتی می تواند به حفظ استحکام استخوان کمک کند.

توده عضلانی: تغییرات هورمونی اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شود. تمرینات قدرتی می تواند به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک کند.

متابولیسم: می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند، که می تواند با افزایش سن و تغییرات هورمونی کند شود.

سلامت مفاصل: تقویت عضلات اطراف مفاصل می تواند ثبات مفصل را بهبود بخشد و خطر آسیب را کاهش دهد.

تمرینات قدرتی برای یائسگی

برای حفظ سلامت و چابکی خود می توانید این تمرینات قدرتی مهم را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید:

1. اسکات

برای انجام اسکات، ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

بدن خود را با خم شدن در زانوها و باسن خود پایین بیاورید، اما مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید. تا جایی که راحت است پایین بروید سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به مرحله اول برگردید.

2. لانژ

با یک پا به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو 90 درجه خم شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلوی شما از انگشتان پا عبور نمی کند.

به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.

3. پوش آپ

دست های خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید و بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید.

قفسه سینه خود را با خم کردن آرنج به سمت زمین پایین بیاورید و سپس به سمت بالا فشار دهید.

4. ردیف های دمبل

با کمر صاف به جلو خم شوید.

یک دمبل را در یک دست بگیرید و به سمت لگن خود بیاورید. در حین انجام این کار، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.

آن را پایین بیاورید و مراحل را در سمت دیگر تکرار کنید.

5. پرس سینه

روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست دارید و دستان خود را بالای سینه دراز کنید.

دمبل‌ها را پایین بیاورید تا آرنج‌ها در زاویه 90 درجه قرار گیرند و سپس آنها را به سمت بالا فشار دهید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

6. تخته

در وضعیت فشار قرار بگیرید، اما وزنتان به جای دست‌ها روی ساعدتان قرار بگیرد.

بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید و وضعیت را حفظ کنید.

7. فرهای دوسر بازو

برای انجام حلقه های دوسر بازو، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در پهلو بگیرید.

همانطور که وزنه ها را به سمت شانه های خود می پیچید، آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.

وزنه ها را دوباره پایین بیاورید.

هنگام انجام این تمرینات، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

از هم ترازی و تکنیک مناسب اطمینان حاصل کنید، زیرا فرم ضعیف می تواند منجر به آسیب و کاهش اثربخشی شود.

با وزنه‌ای شروع کنید که به شما امکان می‌دهد تمرین را به شکلی خوب کامل کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

همیشه قبل از شروع تمرینات قدرتی تمرینات گرم کردن را انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

بین جلسات به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید، زیرا تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب شود. سعی کنید این تمرینات قدرتی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید و مطمئن شوید که بین جلسات به اندازه کافی استراحت کنید.

تمرینات قدرتی در دوران یائسگی مهم است، زیرا زنان در این دوران شروع به از دست دادن توده عضلانی میکنند. حداقل دو تا سه بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید تا مجبور نشوید با فعالیت‌های اساسی روزانه دست و پنجه نرم کنید.