وبلاگ سلامت جسم و روان
» چرا برخی افراد فکر می کنند چربی در رژیم غذایی مضر است؟
با خیال راحت غذا بخورید. همه چربی ها بد نیستند!
قبل از تصمیم گیری در مورد مصرف روزانه چربی در رژیم غذایی، باید انواع و نقش آنها را در بدن خود بشناسید. بحث های داغی در مورد اینکه آیا چربی برای شما خوب است یا بد وجود داشته است. به هر حال، با داشتن کلمه "چاق" که چنین بار معنایی منفی دارد، چرا کسی فکر می کند که می تواند خوب باشد؟ حقیقت این است که چربی ها بسیار پیچیده تر از آن هستند که با عبارات ساده به عنوان خوب یا بد برچسب گذاری شوند. بدن ما به چربی از غذا نیاز دارد زیرا منبع مهمی از انرژی است. جذب ویتامین ها و مواد معدنی را بهبود می بخشد؛ و برای لخته شدن خون، التهاب و حرکت ماهیچه ها بسیار مهم است.
زمانی محققان دریافتند کسانی که رژیم غذایی با چربی اشباع کمتری داشتند، سالم تر از سایرینی بودند که چربی اشباع بیشتری مصرف می کردند. متولیان این امر سپس به مردم هشدار دادند که مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی این نوع چربی می تواند منجر به بیماری قلبی شود. در دهه 1980، دستورالعملهای رسمی رژیم غذایی، که همگی آموزش علمی نداشتند، به آمریکاییها توصیه میکرد که کل چربی دریافتی خود را کاهش دهند. امروزه مصرف کنندگان آگاه به سلامت این تمایل را دارند که محصولات غذایی با برچسب کم چرب مصرف کنند.
این شوق رژیم غذایی "کم چرب" باعث ایجاد چند پیامد مخرب غیرعمدی شد. برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی برای جلب رضایت مصرف کنندگان، چربی موجود در محصولات خود را با مواد دیگری مانند کربوهیدرات های تصفیه شده، شکر جایگزین کردند و آنها را به عنوان «جایگزین های سالم» معرفی کردند. با این حال، نه تنها این جایگزینهای اضافه شده، جایگزینهای سالمی بودند، بلکه مشخص شد که آنها به اندازه چربی مضر هستند. چربی اشباع در محصولات آنها نیز با چربی ترانس جایگزین شد. «چاقی دوست شماست. مغز با رژیم غذایی غنی از چربی و کم کربوهیدرات رشد می کند.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
انواع چربی ها
چربی ها به سه نوع اصلی تقسیم می شوند: چربی های اشباع، چربی های ترانس، چربی های غیر اشباع. تا زمانی که به سطح شیمیایی مربوط می شود، همه آنها از زنجیره ای از اتم های کربن متصل به اتم های هیدروژن تشکیل شده اند. تفاوت بین چربی ها شکل زنجیره های کربنی آنها، طول و تعداد اتم های هیدروژن متصل به اتم های کربن است. این تفاوتهای به ظاهر جزئی به تأثیرات قابل توجهی بر بدن ما تبدیل میشود. دانش کنونی نشان میدهد که چربیهای ترانس بدترین برای سلامتی، چربی های غیراشباع بهترین و چربیهای اشباع شده در جایی در میان قرار میگیرند.
الف. غیر اشباع
اسیدهای چرب غیر اشباع به عنوان چربی های سالم برای قلب شناخته می شوند. این نوع چربیها به عنوان چربیهای مفید در نظر گرفته میشوند که میتوانند سطح کلسترول خوب خون را افزایش دهند، به التهاب کمک کنند، ریتم قلب را تثبیت کنند و تعدادی از نقشهای مفید دیگر را ایفا کنند. چربیهای غیراشباع از یک یا چند پیوند دوگانه بین اتمهای کربن تشکیل شدهاند، نسبتاً ناپایدار هستند و عمدتاً در دمای معمولی مایع هستند و آنها را در برابر آسیبهای اکسیداتیو آسیبپذیر میکند. چربیهای غیراشباع عمدتاً در غذاهای گیاهی مانند روغنهای گیاهی، مغزها و دانهها یافت میشوند.
چربی تک غیراشباع: ساختار چربی های تک غیراشباع شامل یک پیوند دوگانه کربن به کربن است. در واقع، دارای یک خمیدگی در پیوند دوگانه و دو اتم هیدروژن کمتر از چربی اشباع است. این ساختار چربی های تک غیراشباع دلیل اصلی مایع بودن در دمای اتاق و کمک به حفظ سلامت کلی سلول ها است. علاوه بر این، در حالی که آنها می توانند کلسترول بد را کاهش دهند، چربی های تک غیراشباع HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را افزایش می دهند، کلسترول خوب که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را در طولانی مدت کاهش دهد.
چندین غذای سالم حاوی غلظت بالایی از چربی های تک غیراشباع وجود دارد، از جمله:
روغن های پخت و پز: روغن زیتون، روغن کنجد و روغن کانولا
کره بادام زمینی
آجیل: بادام زمینی و بادام هندی، بادام، فندق و گردو
آووکادوها
زیتون
دانه ها: کدو تنبل و کنجد
اسپری های سالم با برچسب "اولئیک بالا"
چربی های چند غیر اشباع: از آنجایی که چربی های چند غیر اشباع بیش از یک پیوند دوگانه در ساختار خود دارند، با چربی های تک غیراشباع متفاوت هستند. مانند چربی های تک غیر اشباع، چربی های چند غیر اشباع نیز می توانند به کاهش کلسترول بد کمک کنند. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 که برای رشد سلولی و عملکرد مغز برای بدن شما ضروری هستند، در چربی های اشباع نشده چندگانه یافت می شوند. هم امگا 3 سالم برای قلب و هم چربی های چند غیراشباع امگا 6 که برای قلب مفید نیستند، کلسترول تام، کلسترول LDL و کلسترول HDL را کاهش می دهند.
علاوه بر این، از آنها برای ساخت ایکوزانوئیدها، که اسیدهای چرب اکسیژن دار هستند، استفاده می شود. ایکوزانوئیدهای تولید شده از امگا 6 باعث لخته شدن خون، التهاب و افزایش فشار خون می شوند. "در مقایسه با 100 سال پیش، امگا 3 80 درصد کاهش یافته است، ویتامین های B حدود 50٪ نیاز روزانه را کاهش می دهند. مصرف ویتامین B6 ممکن است کم باشد زیرا در آسیاب غلات حذف می شود و جایگزین نمی شود. ویتامین B1، B2، B3، و E نیز در فرآوری مواد معدنی کاهش یافته است ٪ نمک تا 500٪ و ایزومرهای بامزه چربی تقریبا 1000٪."
ایکوزانوئیدهای ساخته شده از امگا 3 تأثیر معکوس دارند زیرا رگ های خونی را گشاد می کنند، لخته شدن خون را کاهش می دهند و التهاب را کاهش می دهند. این فرآیند متعادل سازی بین امگا 6 و امگا 3 برای حفظ گردش خون طبیعی و سایر فرآیندهای ضروری بسیار مهم است. چربی های امگا 3، نوع خاصی از چربی های اشباع نشده چندگانه، می توانند سطح تری گلیسیرید را کاهش داده و سطح HDL (کلسترول خوب) را کمی افزایش دهند. در واقع، خوردن ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3، مانند ماهی تن، سالمون و ساردین، 2 تا 3 بار در هفته به میزان قابل توجهی سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد.
چربی های چند غیر اشباع را می توان در غلظت های بالا در موارد زیر یافت:
روغن های پخت و پز: روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن سویا، روغن بذر کتان و روغن کانولا. اگرچه چربی تک غیراشباع بیشتری دارد، اما منبع خوبی از چربی های اشباع نشده چندگانه است
آجیل: آجیل کاج و گردو
دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، دانه کتان و دانه چیا
ماهی: سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و تن
ب- چربی های اشباع شده
چربی های اشباع شده به دلیل سطوح بیش از حد LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) و کلسترول «بد» که می تواند منجر به تصلب شرایین و بیماری های قلبی عروقی شود، به عنوان «چربی بد» شناخته می شود. این نوع چربی ها هیچ پیوند مضاعفی بین اتم های کربن ندارند و معمولاً در دمای اتاق بسیار پایدار و جامد هستند. غذاهایی با چربی اشباع بالا شامل گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و روغن های استوایی مانند نخل و نارگیل هستند.
با کمال تعجب، غذاهای سالم مانند مرغ و آجیل دارای مقدار کمی چربی اشباع شده هستند، هرچند بسیار کمتر از مقدار موجود در گوشت گاو، بستنی و پنیر. برخی از غذاهای گیاهی نیز دارای چربی های اشباع بالا هستند، مانند روغن خرما، روغن هسته خرما، نارگیل و روغن نارگیل.
ج- چربی های ترانس
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟اسیدهای چرب ترانس که به عنوان چربی های ترانس شناخته می شوند، توسط فرآیندی به نام هیدروژناسیون تولید می شوند که در آن روغن های گیاهی مایع در حضور گاز هیدروژن و یک کاتالیزور گرم می شوند. این فرآیند باعث میشود روغنهای گیاهی پایدارتر شده و احتمال فاسد شدن آنها کمتر شود. همچنین روغن را به جامد تبدیل می کند که آنها را به مارگارین یا شورتنینگ تبدیل می کند. از آنجایی که روغن های نیمه هیدروژنه می توانند حرارت مکرر را بدون شکستن تحمل کنند، عنصر اصلی در صنایع غذایی هستند که از طریق آن غذاهای میان وعده و مارگارین سرخ، پخته و فرآوری می شوند. به طور طبیعی، چربی ترانس کمی در چربی لبنیات و چربی گوشت گاو وجود دارد.
آنها بدترین نوع چربی برای قلب، عروق خونی و بقیه بدن هستند زیرا:
افزایش LDL بد و کاهش HDL خوب بیش از چربی های اشباع شده: آنها باعث التهاب می شوند، واکنشی مرتبط با ایمنی که نقش مهمی در بیماری های قلبی، سکته، دیابت و سایر بیماری های مزمن دارد.
کمک به مقاومت به انسولین: بر اساس یک نظرسنجی که در انتشارات سلامت هاروارد در سال 2015 منتشر شد، چربیهای ترانس التهاب ایجاد میکنند که مربوط به دیابت و سایر بیماریهای مزمن است. آنها همچنین به مقاومت به انسولین کمک می کنند، که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. ثابت شده است که مقادیر کم چربی ترانس می تواند برای سلامتی مخرب باشد. به عبارت دیگر، 2 درصد از کالری دریافتی از چربی ترانس در روز، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را 23 درصد افزایش می دهد.
برخی قوانین سختگیرانه وضع شده است که تولیدکنندگان مواد غذایی را موظف می کند میزان چربی ترانس را روی برچسب تغذیه نشان دهند. بنابراین، بسیاری از غذاهای فرآوری شده غنی از چربی ترانس مانند چیپس، کراکر، کیک، کره بادام زمینی و مارگارین اکنون «بدون چربی ترانس» هستند. شما می توانید لیست مواد تشکیل دهنده روغن "جزئی هیدروژنه" را بررسی کنید تا ببینید آیا غذا حاوی چربی ترانس است یا خیر. اگر چنین است، آن غذا را نخرید.
در مجموع، لازم نیست به طور کامل از چربی دوری کنید، زیرا ایده قدیمی "همه چربی ها بد هستند" نادرست است. از این به بعد فقط باید مراقب نوع و میزان چربی مصرفی خود باشیم. از نظر کنترل وزن، همچنان به کالری صرف نظر از منشأ آنها بستگی دارد. چربی، پروتئین یا کربوهیدرات. اگرچه بهتر است چربی های مفید مصرف کنید و از دیگر آنها دوری کنید، اما باید کالری کمتری نسبت به کالری مورد نیاز برای کاهش وزن مصرف کنید. علاوه بر داشتن رژیمهای غذایی سالم و ورزش منظم، میتوانید برخی از جراحیهای مهم مانند لیپوساکشن، لیفت بدن (لیفت ران، لیفت باسن، و ابدومینوپلاستی) و جراحی چاقی (بالون معده، بای پس معده و گاسترکتومی آستین) را در نظر بگیرید.
