ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ

وبلاگ سلامت جسم و روان

۱ سال پیش

» تناسب اندام و ورزش: فواید سلامتی

چگونه می توانم سلامت و تناسب اندام خود را بهبود بخشم؟

چه تازه شروع کرده باشید و چه یک ورزشکار با تجربه باشید، فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از مدیریت دیابت است.تناسب اندام به عملکرد تبدیل می شود و توانایی شما را برای انجام فعالیت های روزمره بهبود می بخشد. و نه، برای افزایش تناسب اندام نیازی نیست ساعت ها در باشگاه بگذرانید.

بسیاری از مردم تلاش می کنند تا تناسب اندام داشته باشند. به هر حال تناسب اندام مترادف با سلامتی است.

داشتن سطح بالایی از تناسب اندام کلی با خطر کمتر ابتلا به بیماری های مزمن و همچنین توانایی بهتر برای مدیریت مشکلات سلامتی که پیش می آید مرتبط است. تناسب اندام بهتر همچنین باعث افزایش عملکرد و تحرک بیشتر در طول عمر فرد می شود و در کوتاه مدت، فعال بودن می تواند به عملکرد روزانه شما کمک کند، از خلق و خوی بهتر گرفته تا تمرکز بیشتر و خواب بهتر.

به زبان ساده: بدن ما برای حرکت ساخته شده است و زمانی که ما تناسب اندام بیشتری داریم بهتر عمل می کند.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

با این اوصاف، دانستن این نکته نیز مهم است که راه‌های مختلفی برای تناسب اندام وجود دارد (به یک رقصنده باله در مقابل یک بدنساز یا یک دونده سرعت در مقابل یک ژیمناستیک فکر کنید). و تناسب اندام یک "نگاه" منحصر به فرد ندارد. در واقع، ظاهر لزوما نمی تواند به شما در مورد عادات یک فرد بگوید، آیا آنها واقعاً از نظر بدنی فعال هستند یا حتی آیا اصلاً تناسب اندام دارند یا خیر.

تناسب اندام به چه معناست

طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها که توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) ارائه شده است، پنج مؤلفه آمادگی جسمانی وجود دارد:

تناسب اندام قلبی تنفسی حداکثر VO2 شما معیاری است که معمولاً برای این مورد استفاده می شود. این توانایی بدن شما برای جذب و استفاده از اکسیژن است (که تمام بافت های شما را تغذیه می کند)، چیزی که مستقیماً با سلامت و کیفیت زندگی شما مرتبط است. .

تناسب اندام عضلانی اسکلتی شامل قدرت، استقامت و قدرت عضلانی است.

انعطاف پذیری این محدوده حرکتی مفاصل شماست.

تعادل این توانایی شما برای ماندن روی پاها و ثابت ماندن برای جلوگیری از سقوط است.

سرعت این است که چقدر سریع می توانید حرکت کنید.

آمادگی جسمانی را به عنوان مجموعه‌ای از ویژگی‌هایی که افراد دارند یا به آن‌ها دست می‌یابند تعریف می‌کند که توانایی آن‌ها را برای انجام وظایف روزانه با قدرت و هوشیاری، بدون خستگی مفرط تعیین می‌کند. استقامت قلبی تنفسی، استقامت عضلانی، قدرت عضلانی، ترکیب بدن و انعطاف پذیری اجزایی هستند که می توانند برای اندازه گیری تناسب اندام استفاده شوند، .

در دنیای واقعی، تناسب اندام به معنای عملکرد است. به عنوان مثال، آیا می توانید مواد غذایی خود را حمل کنید یا از پله ها بدون ورم کردن پاها بالا بروید؟ آیا می توانید با بچه هایتان در حیاط خلوت بدوید؟ آیا می توانید از پله ها بالا بروید؟

ورزش از تناسب اندام متمایز است زیرا ورزش کاری است که برای بهبود تناسب اندام خود انجام می دهید.

انواع تناسب اندام

چند مؤلفه اصلی تناسب اندام وجود دارد که همه آنها برای ایجاد یک روال ورزشی کامل مهم هستند. (شایان ذکر است که بسیاری از تعاریف تناسب اندام شامل اجزای دیگری نیز می شود، مانند استقامت، استقامت عضلانی، قدرت، سرعت، تعادل و چابکی - همانطور که در بالا ذکر شد.)

ورزش هوازی (قلبی و عروقی).

ورزش هوازی اساس هر برنامه تناسب اندام است - و دلیل خوبی هم دارد. به گفته انجمن قلب آمریکا، این نوع فعالیت بدنی که ورزش قلبی عروقی یا کاردیو نیز نامیده می شود، ضربان قلب و ضربان تنفس شما را افزایش می دهد که آمادگی قلبی- تنفسی شما را بهبود می بخشد.

ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کلاس های تناسب اندام هوازی (مانند کیک بوکسینگ)، تنیس، رقص، کار در حیاط، تنیس، و طناب زدن بر اساس دستورالعمل های فعالیت بدنی است.

تمرینات قدرتی یک راه مهم برای بهبود تحرک و عملکرد کلی است، به خصوص با افزایش سن. با افزایش سن، توده عضلانی را از دست می دهید که می تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی داشته باشد.تمرینات قدرتی استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را می‌سازند و عضلات بیشتری از بدن شما در برابر افتادن و شکستگی‌هایی که در سنین بالاتر اتفاق می‌افتد محافظت می‌کند.

درباره اینکه چرا تمرینات قدرتی مهم است و چگونه آن را انجام دهید بیشتر بدانید

انعطاف پذیری و تحرک

به گفته انجمن بین المللی علوم ورزشی، انعطاف پذیری و تحرک هر دو از اجزای مهم حرکت سالم هستند. با این حال، آنها مترادف نیستند. انعطاف‌پذیری به توانایی تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و رباط‌ها برای کشش اشاره دارد، در حالی که تحرک به توانایی بدن برای گرفتن یک مفصل در دامنه کامل حرکت آن اشاره دارد.

با توجه به فعالیت بدنی، هیچ توصیه خاصی برای تعداد دقیقه‌هایی که باید انجام دهید فعالیت‌هایی که انعطاف‌پذیری یا تحرک را بهبود می‌بخشد (مانند کشش) وجود ندارد و فواید سلامتی این فعالیت‌ها به دلیل عدم تحقیق در مورد این موضوع مشخص نیست. دستورالعمل های HHS اشاره می کنند که تمرینات انعطاف پذیری برای آمادگی جسمانی مهم هستند.

و دستورالعمل ها توصیه می کنند که افراد مسن تر تمرینات تعادلی را در برنامه تناسب اندام هفتگی خود بگنجانند. شواهد حاکی از آن است که ورزش منظم شامل تمرینات تعادلی می‌تواند به طور قابل توجهی خطر افتادن را در افراد مسن کاهش دهد، که می‌تواند باعث آسیب‌های جدی و ناتوان‌کننده، از جمله پیامدهای دیگر شود.

درباره نحوه انواع مختلف تمرینات انعطاف پذیری و چگونگی انعطاف پذیری بیشتر بیاموزید

استراحت و ریکاوری

ایجاد در روزهای استراحت و ریکاوری به بدن شما فرصت می دهد تا آسیب طبیعی را که در طول ورزش به عضلات وارد می شود، ترمیم کند. طبق تعریف، ورزش به عضلات و بدن فشار وارد می کند. ترمیم یا التیام آن استرس این است که چگونه قوی تر (و تناسب اندام) شوید. اما شما باید پس از تمرین به بدن استراحت کافی بدهید تا این روند ریکاوری اتفاق بیفتد.

روزهای ریکاوری می‌توانند اصلاً شامل هیچ فعالیت بدنی نباشند یا ممکن است مانند یک روز ریکاوری فعال به نظر برسند، به این معنی که ورزش‌هایی با شدت کم و تاثیر کم، مانند پیاده‌روی یا یوگای ملایم انجام دهید. دکتر سالیس به طور کلی توصیه می کند که هر روز فعالیت هایی مانند 10 دقیقه پیاده روی در فضای باز انجام دهید.

برای روزهای استراحت و بهبودی، ایده این نیست که روی مبل خود بی حرکت باشید. فقط این است که شما خود را به نقطه ای سوق نمی دهید که فعالیت بدنی شدید یا چالش برانگیز باشد.

درباره نحوه یافتن میزان مناسب استراحت و ریکاوری برای روتین تمرینی خود بیشتر بیاموزید

ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا زندگی خود را کنترل کنید.

اگر اهل ورزش منظم نیستید، تنظیم یک برنامه ورزشی می تواند مشکل ساز باشد.

اما به یاد داشته باشید، در کنار رژیم غذایی و داروها، فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از مدیریت دیابت یا مقابله با پیش دیابت است. زیرا زمانی که شما فعال هستید، سلول‌های شما نسبت به انسولین حساس‌تر می‌شوند، بنابراین انسولین به طور موثرتری برای کاهش گلوکز خون، که به عنوان قند خون نیز شناخته می‌شود، عمل می‌کند. (ممکن است متوجه شوید که ورزش گاهی اوقات گلوکز خون شما را افزایش می دهد، دلیل آن را پیدا کنید .)

ورزش فقط باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. بنابراین، هر طور که می خواهید این کار را انجام دهید - پیاده روی منظم در اطراف خانه، دویدن یا ثبت نام در ماراتن - شروع مهم ترین بخش است.

چگونه با خیال راحت ورزش را شروع کنیم

از نظر فیزیکی مهم نیست کجا هستید. اگر هرگز پا به باشگاه نگذاشته‌اید، اشکالی ندارد - به شرطی که از همین حالا شروع به انجام کاری کنید. اگر خیلی فعال نبوده اید یا نگران سلامتی خود هستید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید و به آرامی شروع کنید.

پیاده روی سبک یک مکان عالی برای شروع و یک عادت عالی برای گنجاندن در زندگی شما است. در حین گوش دادن به یک کتاب صوتی، با یکی از عزیزانتان، با سگتان یا تنها به تنهایی قدم بزنید. هر روز اهدافی را تعیین کنید و به آنها برسید و احساس می کنید که دوباره کنترل زندگی خود را در دست گرفته اید. درباره نحوه شروع ایمن بیشتر بدانید.

حتی تغییرات کوچک نیز تفاوت بزرگی ایجاد می کند

اگر هنوز درگیر شروع کار هستید یا احساس می‌کنید با ایده شروع یک زندگی فعال‌تر غرق شده‌اید، دلتان را بپذیرید: هر تغییری، مهم نیست چقدر کوچک، در توانایی شما برای مدیریت دیابت تفاوت ایجاد می‌کند. حتی از دست دادن 10 تا 15 پوند نیز می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت شما داشته باشد. قدرت تغییر کاملاً در دستان شماست-پس همین امروز حرکت کنید.

ورزش خلق و خوی شما را تقویت می کند

طبق تحقیقات نشان داده شده است که ورزش منظم در برابر افسردگی و اضطراب محافظت می کند. علاوه بر این، مطالعات دیگر نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند به مدیریت علائم افسردگی و درمان آن کمک کند. ورزش ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، چیزی که نشان داده شده است در افراد مبتلا به افسردگی افزایش یافته است. به گفته محققان، این امکان وجود دارد که فعالیت بدنی نیز تغییرات مطلوبی را در مغز ایجاد کند.

ورزش برای خواب خوب است

ورزش معمولی می تواند به شما کمک کند تا خواب آرام تری در شب داشته باشید. از 34 مطالعه انجام شده در یک بررسی سیستماتیک، 29 مطالعه نشان دادند که ورزش کیفیت خواب را بهبود می بخشد و با دوره های طولانی خوابیدن همراه است. ممکن است به تنظیم ساعت بدن شما کمک کند (به گونه‌ای که در زمان‌های مناسب هوشیار و خواب‌آلود باشید)، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد کند که به خواب کمک کند، و همانطور که تحقیقات گذشته نشان می‌دهد می‌تواند اضطراب پیش از خواب را کاهش دهد که در غیر این صورت ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

با این حال، شایان ذکر است که ورزش با شدت بالا که خیلی نزدیک به زمان خواب انجام می شود (در عرض یک یا دو ساعت) می تواند خواب را برای برخی افراد دشوارتر کند و باید زودتر در روز انجام شود.

ورزش باعث ارتقای سلامت بلند مدت می شود

ثابت شده است که ورزش سلامت مغز و استخوان را بهبود می بخشد، توده عضلانی را حفظ می کند (به طوری که با افزایش سن ضعیف نمی شوید)، زندگی شما را تقویت می کند، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و خطر بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و سکته را کاهش می دهد. تحقیقاتی که بر روی بیش از 116000 بزرگسال انجام شد نیز نشان داد که انجام 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی توصیه شده در هفته، خطر مرگ به هر دلیلی را تا 19 درصد کاهش می دهد.

آنچه باید در مورد تجهیزات بدنسازی خانگی بدانید

ورزش در خانه به این معنی است که از رفت و آمد به باشگاه صرف نظر می کنید و دیگر لازم نیست منتظر بمانید تا شخص دیگری دستگاهی را که می خواهید از آن استفاده کنید به پایان برساند. هر زمان که با برنامه شما مطابقت داشته باشد، باید تمرین کنید.

یکی از نتایج مثبت این همه گیری این است که اکنون منابع آنلاین بسیار بیشتری برای برنامه های ورزشی وجود دارد. بسیاری از این برنامه ها به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند و به راحتی با فضای کمی از کف قابل انجام هستند.

اگر تازه شروع کرده‌اید، او می‌گوید که تمرین‌های ساده با وزن بدن (اسکوات، لانژ، فشار) می‌تواند به عضله‌سازی در طول تمرینات مقاومتی کمک کند. سرمایه گذاری روی یک تشک یوگا یا تشک ورزشی را در نظر بگیرید تا بتوانید به راحتی تمرینات زمین را انجام دهید. پس از آن، برای افزایش شدت تمرینات قدرتی، نوارهای مقاومتی یا مجموعه ای از دمبل ها را جمع آوری کنید.

انتخاب شما به ترجیحات، بودجه و فضای موجود در خانه شما بستگی دارد. به عنوان مثال، مجموعه ای از نوارهای مقاومت ارزان است و می توان آن را به راحتی ذخیره کرد. اما بدانید که می توانید بدون تجهیزات زیاد و بدون نیاز به صرف هزینه زیاد، یک جلسه خوب انجام دهید.

غذای آماده

تناسب اندام فراتر از ورزش در باشگاه است. همچنین میزان خوبی است که می توانید کارهای روزمره مانند بالا رفتن از پله ها، دویدن در حیاط خلوت با بچه هایتان یا بلند کردن کیف های مواد غذایی را انجام دهید. تناسب اندام و فعال ماندن - چه تمرینات قدرتی، تمرین در خانه یا پیاده روی - می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند و به مدیریت بهتر مسائل سلامتی کمک کند. فعال ماندن همچنین می تواند خلق و خو، تمرکز و خواب شما را بهبود بخشد. به یاد داشته باشید که تناسب اندام برای هرکسی متفاوت است و مهم است که برنامه تمرینی و فعالیتی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما دارد.