ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ

خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

وبلاگ سلامت جسم و روان

۱ سال پیش

» بهترین غذاها برای دوندگان چیست؟

رژیم غذایی دوندگان · ‎مواد مغذی مهم · ‎زمان غذا

وقتی صحبت از رژیم غذایی یک دونده می شود، به نظر می رسد که همه نظری دارند. اما اغلب، این نظر بر اساس چیزی است که ما می توانیم n=1 نامگذاری کنیم - یعنی تجربه رژیم غذایی شخصی یک دونده، یا علم ساده ای که فقط سوخت رسانی و بازیابی را در نظر می گیرد.

اما بدن انسان ماشین نیست. در حالی که برای حرکت و زنده ماندن به سوخت نیاز داریم، این یک مورد ساده نیست که مخازن خود را با مقدار مشخصی سوخت پر کنیم تا بتوانیم تعداد مایل معینی را طی کنیم. در زیست شناسی انسان، بدن مجموعه ای از فرآیندهای پیچیده است که با یکدیگر تعامل و کار می کنند. به همین دلیل است که سوخت‌رسانی هرگز به سادگی انرژی وارد و خارج نمی‌شود - این مربوط به ترکیب رژیم غذایی، زمان‌بندی مواد مغذی و مقادیری است که برای برآورده کردن نیازهای دویدن و هدایت فرآیندهای بیولوژیکی ضروری لازم است.

انتخاب صحیح تغذیه از سبک زندگی کلی شما حمایت می کند و به شما کمک می کند تا عملکرد دویدن خود را روز به روز حفظ کرده و در نهایت بهبود دهید. انتخاب و اجرای یک رژیم غذایی خوب برای دوندگان شما را با انگیزه و سالم نگه می دارد. در واقع، مطالعات همچنین نشان داده اند که زمان تغذیه شما نقش مهمی در حفظ تعادل هورمونی، تقویت سلامت استخوان و حمایت از سیستم ایمنی شما دارد.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

اگر به طور منظم می دوید، چه یک دویدن آسان در اطراف بلوک برای حفظ تناسب اندام یا یک رژیم تمرینی شدید برای آماده شدن برای ماراتن، به تغذیه مناسب نیاز دارید.

بهترین رژیم غذایی دوندگان چیست؟

پس چگونه دونده ها انتخاب های تغذیه ای درستی انجام می دهند؟ آنچه در اینجا خواهید یافت فهرستی از قوانینی نیست که باید دنبال کنید. من مخالف قوانین غذا هستم، زیرا وقتی مردم بر اساس قوانین زندگی می کنند، می تواند به یک وسواس تبدیل شود. و همه ما می دانیم که دوندگان چقدر می توانند وسواسی باشند! درعوض، اطلاعاتی را که برای اطلاع رسانی لازم دارید و به شما قدرت می دهد تا در مورد تغذیه دویدن خود - رژیم غذایی روزانه تان نیز - انتخاب های صحیح داشته باشید، خواهید یافت.

مواد غذایی برای دوندگان

یک رژیم غذایی خوب می تواند سلامت جسمانی شما را تقویت کند و به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند. اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما بر مؤلفه های اساسی زیر تأکید دارد:

میوه و سبزیجات برای ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها

پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ، لوبیا، عدس و توفو

چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل

کربوهیدرات های سالم مانند برنج، نان سبوس دار / پاستا و بلغور جو دوسر

افراد ممکن است تعادل بهینه متفاوتی داشته باشند، اما به طور کلی، افرادی که دویدن یا آهسته دویدن را به عنوان بخشی از رژیم تناسب اندام خود در نظر می گیرند، باید 60 تا 70 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند و پروتئین بدون چربی و چربی های سالم هر کدام 15 تا 20 درصد را تشکیل می دهند.

در مصرف کربوهیدرات ها کوتاهی نکنید

اگرچه رژیم‌های کم کربوهیدرات برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، محبوب هستند، اما برای دوندگان مسافت که از کربوهیدرات‌ها برای استقامت استفاده می‌کنند، ایده‌آل نیستند.

به همین دلیل است که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات، مانند رژیم کتوژنیک، به علاوه دویدن ایده خوبی نیست. کارشناسان کتو را به دوندگان توصیه نمی کنند، مگر اینکه پزشک به آنها گفته باشد که این گزینه ایمن از نظر پزشکی برای آنهاست و در حین کتوز تحت نظارت قرار می گیرند.

دوندگان مسافت نسبت به افرادی که تمرین نمی کنند به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. کم خوردن کربوهیدرات می تواند برای بدن شما سخت باشد و بر ریکاوری شما پس از دویدن تاثیر بگذارد.

دلیل آن این است: دویدن هم از گلوکز در خون و هم از ذخایر گلیکوژن شما استفاده می کند. گلوکز شکل قندی است که در جریان خون گردش می کند و گلیکوژن قند ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها است که به عنوان سوخت اولیه برای تمرینات استقامتی عمل می کند.

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که این ذخایر انرژی برای حمایت از تمرین شما آماده هستند. وقتی این ذخایر خیلی کم می‌شوند، دونده‌ها در حین تمرین با کمبود انرژی و «سوختن» یا «به دیوار برخورد می‌کنند».

رژیم دویدن - ویتامین ها و مواد معدنی

دویدن بدن و نیازهای غذایی شما را تغییر می دهد. اغلب زمانی که افراد یک رژیم دویدن را شروع می‌کنند، سعی می‌کنند وزن خود را کاهش دهند یا به سرعت به اندام برسند، و متوجه نمی‌شوند که نیاز به تنظیم رژیم غذایی خود دارند.

به خصوص در زنان دونده، متخصصان تغذیه گزارش می دهند که تمایل به دویدن بیش از حد در حالی که به اندازه کافی غذا نمی خورند مشاهده می شود، و این می تواند بر سلامت تاثیر بگذارد، اگر آنها به اندازه کافی ویتامین ها و مواد معدنی از دست رفته را در رژیم غذایی خود پر نکنند.

به ویژه برای زنان، کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است تا از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و خطر شکستگی ناشی از استرس جلوگیری شود.

برای دریافت ویتامین D بیشتر، این مواد غذایی را در وعده های غذایی خود بگنجانید:

لبنیات غنی شده با ویتامین D و نوشیدنی های بادام، سویا یا برنج

تخم مرغ

غلات غنی شده با ویتامین D

ماهی تن

ماهی قزل آلا

برای کلسیم بیشتر، سعی کنید:

ماست و پنیر

توفو

ادامه

بادام

کنسرو ماهی با استخوان (مانند ساردین)

کمبود آهن می تواند زنان را تحت تأثیر قرار دهد و حتی بر عملکرد دویدن آنها تأثیر بگذارد. قاعدگی افراد را در معرض خطر بیشتر کمبود آهن قرار می دهد و اگر آهن در رژیم غذایی جبران نشود، کاهش هموگلوبین می تواند رخ دهد و کم خونی ایجاد کند. هموگلوبین چیزی است که اکسیژن را در سراسر بدن از جمله ماهیچه ها حمل می کند، بنابراین در صورت کمبود، ماهیچه ها ممکن است اثر اکسیژن ناکافی را در طول ورزش احساس کنند.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

مرغ و سایر گوشت ها

حبوبات، مانند نخود و لوبیا

سبزیجات سبز تیره و برگدار مانند کلم پیچ

میوه های خشک و کشمش

نان ها و غلات غنی شده با آهن

متخصصان تغذیه خوردن غذاهای غنی از آهن را در ترکیب با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه ای یا توت ها توصیه می کنند، زیرا ویتامین C به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند.

قبل از دویدن چه بخوریم و چه زمانی

بهترین زمان برای خوردن یک وعده غذایی کامل حدود دو تا سه ساعت قبل از حرکت در جاده، پیست یا مسیر است. یک منبع خوب کربوهیدرات همراه با پروتئین داشته باشید، مطمئن شوید که وعده غذایی بر روی یک منبع کربوهیدرات سالم تمرکز دارد.

اگر بیش از سه تا چهار ساعت از خوردن غذا می گذرد، یک میان وعده غنی از کربوهیدرات نیم ساعت قبل از دویدن می تواند اطمینان حاصل کند که قبل از بیرون رفتن، گلوکز کافی در دسترس دارید. درست قبل از دویدن، بهتر است از کربوهیدرات‌های آسان هضم استفاده کنید تا از ناراحتی‌های گوارشی (GI) مانند گرفتگی یا اسهال جلوگیری کنید.

دوندگان اغلب می خواهند بدانند چه چیزی باید بخورند و چه چیزی نباید بخورند تا از تمرینات و سلامت عمومی خود حمایت کنند، چه مقدار باید بخورند و چه زمانی نسبت به دویدن باید بخورند.

مسلماً تغذیه برای دوندگان به اندازه تمرینات واقعی مهم است.

به هر حال، رژیم غذایی یک دونده بر نحوه تامین سوخت بدن برای تمرین و اینکه چه منابع مغذی برای بازیابی پس از پایان دویدن در دسترس است، تاثیر می گذارد. این موارد به طور قابل توجهی بر انرژی، عملکرد دویدن، قدرت، خطر آسیب و وضعیت سلامتی تأثیر می گذارد.

از بسیاری جهات، تغذیه بهینه برای دوندگان مشابه جمعیت عمومی است. با این حال، دوندگان نیازهای تغذیه ای خاصی دارند که می تواند شامل افزایش دریافت کالری و درصد درشت مغذی های تنظیم شده بسته به اهداف شخصی باشد.

به عنوان یک مربی تغذیه ورزشی، من این راهنمای رژیم غذایی دوندگان مسافتی را گردآوری کرده ام که اصول تغذیه برای دوندگان را توضیح می دهد، از جمله تجزیه درشت مغذی ها، بهترین غذاها برای خوردن، و مواردی که باید از آنها اجتناب شود.

رژیم غذایی دونده چیست؟

رژیم غذایی یک دونده باید شامل تعادلی از هر سه درشت مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات)، ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) و آب باشد.

در حالی که این هیچ تفاوتی با یک رژیم غذایی سالم برای افراد غیر دونده ندارد، دوندگان معمولاً نسبت به جمعیت عمومی به کربوهیدرات و پروتئین بیشتری نیاز دارند، به خصوص دوندگانی که با شدت بالا تمرین می کنند.

دویدن کالری زیادی می سوزاند و ورزش استقامتی به مراقبت عمدی در زمان بندی تغذیه نسبت به تمرینات نیاز دارد. بنابراین، دوندگانی که می‌خواهند وزن خود را حفظ کنند یا اضافه کنند، باید روی غذاهای پرانرژی تمرکز کنند تا نیازهای کالری را برآورده کنند.

بهترین غذاها برای دوندگان چیست؟

هنگام ایجاد یک رژیم غذایی ایده آل برای دوندگان، همه غذاها به یک اندازه ایجاد نمی شوند. به عبارت دیگر، تمرکز بر دریافت تعادل مناسب از کربوهیدرات، پروتئین و چربی، همراه با دریافت کل کالری کافی کافی نیست.

کیفیت رژیم غذایی شما برای برآوردن نیازهای غذایی شما به عنوان یک دونده بسیار مهم است.

رژیم غذایی یک دونده باید متعادل و متنوع باشد و بر روی غذاهای کامل از جمله غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، پروتئین های بدون چربی، حبوبات، تخم مرغ، دانه ها، آجیل، محصولات لبنی کم چرب و چربی ها و روغن های سالم تمرکز کند.

همچنین باید دریافت کافی از تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم کند. در زیر، نمونه‌هایی از غذاهای مناسب دونده را برای هر یک از سه درشت مغذی به اشتراک می‌گذاریم.

ماکروهای رژیم غذایی یک دونده چیست؟

شماره 1: کربوهیدرات ها

اگرچه به نظر می‌رسد بسیاری از رژیم‌های غذایی محبوب کربوهیدرات‌ها را شیطانی می‌سازند، کربوهیدرات‌ها معمولاً یک جزء کلیدی در تغذیه برای دوندگان در نظر گرفته می‌شوند، زیرا آنها منبع سوخت ترجیحی بدن در طول ورزش شدید هستند.

کربوهیدرات ها به طور کلی به دو دسته کربوهیدرات های ساده یا کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی می شوند.

کربوهیدرات های ساده از قندهای ساده (مونوساکاریدها و دی ساکاریدها) مانند گلوکز، فروکتوز، مالتوز، لاکتوز، ساکارز و گالاکتوز تشکیل شده اند. آنها خیلی سریع هضم و جذب می شوند، اما انرژی پایدار را تامین نمی کنند.

کربوهیدرات های ساده همچنین می توانند سطح قند خون و سطوح بعدی انسولین را افزایش دهند. در حالی که این لزوما برای سلامت کلی ایده آل نیست، رژیم غذایی یک دونده باید شامل برخی از کربوهیدرات های ساده باشد.

به عنوان مثال، کربوهیدرات های ساده قبل و در حین دویدن برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مفید هستند، زمانی که دستگاه گوارش زمان یا جریان خون برای تجزیه نشاسته های پیچیده، فیبر، پروتئین و چربی را ندارد.

تنقلات قبل از دویدن و سوخت در حال اجرا، که عمدتاً از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شده‌اند، می‌توانند بدون ایجاد ناراحتی گوارشی، انرژی را برای ماهیچه‌های در حال کار افزایش دهند.

دوندگان مسافت طولانی معمولاً چند روز قبل از روز مسابقه از استراتژی متداول "بارگیری کربوهیدرات" استفاده می کنند تا اطمینان حاصل کنند که ذخایر گلیکوژن آنها برای حداکثر عملکرد پر شده است.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات های ساده عبارتند از میوه های تازه و خشک، سس سیب، غلات تصفیه شده مانند کراکر و نان سفید، غلات، بلغور جو دوسر بسته بندی شده، آب نبات، آب میوه، ژل های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی.

کربوهیدرات‌های پیچیده از پلی‌ساکاریدها تشکیل می‌شوند که زنجیره‌های طولانی‌تری از مولکول‌های قند به هم چسبیده هستند. کربوهیدرات های پیچیده که اغلب نشاسته نامیده می شوند، زمان بیشتری برای تجزیه شدن دارند و انرژی پایدارتر و پایدارتری را ارائه می دهند.

کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً حاوی فیبر هستند که حجم یا حجمی را به رژیم غذایی می‌افزایند، سیری را افزایش می‌دهند، به هضم غذا کمک می‌کنند، نظم روده را بهبود می‌بخشند و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند.

اکثر کربوهیدرات هایی که می خورید باید کربوهیدرات های پیچیده باشند. منابع خوب کربوهیدرات های پیچیده برای دوندگان شامل غلات کامل، غده ها و حبوبات است.

این لیست دقیق از غذاهای غنی از کربوهیدرات را بررسی کنید:

سبزیجات: اسفناج، لوبیا سبز، کلم پیچ، کنگر فرنگی، چغندر، هویج، برگ برگ، کلم بروکسل، سرمه، کلم بروکلی، کدو سبز، خیار، پیاز، گل کلم، تربچه، شلغم، فلفل، کلم، جعفری، پارچو، کرفس سیب زمینی، شیرین سیب زمینی، کدو حلوایی

میوه ها: سیب، موز، گلابی، هلو، میوه شور، پرتقال، گریپ فروت، انواع توت ها، گیلاس، آناناس، کیوی، کامکوات، آلو، انبه، میوه ستاره ای، انگور، شلیل، پاپایا، خربزه، گواوا، کلمنتین، جک فروت، بیدانه. انار، زردآلو، انجیر، گوجه فرنگی، کدو تنبل،

غلات کامل: جو سبوس دار و فرآوری نشده، گندم کامل، کینوا، گندم سیاه، چاودار، جو، برنج قهوه ای، کینوآ، تف، فارو، پاستا، نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، غلات سالم و غیره.

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی، سویا و غیره.

سوخت عملکرد ورزشی ویژه دویدن: میله های انرژی و پروتئین، ژل های انرژی، آدامس، وافل، نوشیدنی های ورزشی با الکترولیت، میوه های خشک

شماره 2: پروتئین

تا زمانی که بدن شما به خوبی تغذیه می شود و برنامه غذایی دونده شما نیازهای تغذیه ای شما را برآورده می کند، پروتئین معمولاً برای انرژی اکسید نمی شود در حالی که شما به اندازه کربوهیدرات ها و چربی ها می دوید.

با این حال، پروتئین برای دوندگان حیاتی است زیرا به سوخت گیری و ترمیم عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

هنگام در نظر گرفتن تغذیه بهینه برای دوندگان، نشان داده شده است که وعده‌های غذایی و میان‌ وعده‌های بعد از دویدن که حاوی نسبت 3:1 یا 4:1 کربوهیدرات به پروتئین هستند، به بهترین وجه به بدن کمک می‌کنند تا پس از تمرین بازیابی شود.

به عنوان مثال، اگر بعد از دویدن یک میان وعده 300 کالری می خورید، حدود 60 گرم کربوهیدرات و 15 گرم پروتئین را هدف قرار دهید.

منابع پروتئین در رژیم غذایی یک دونده سالم عبارتند از:

ماهی: هالیبوت، آنچوی، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی تن، باس، قزل آلا، تیلاپیا، ماهی کاد، گربه ماهی

غذاهای دریایی: گوش ماهی، خرچنگ، میگو، صدف، ماهی مرکب،

طیور: بوقلمون، مرغ، اردک، بلدرچین

گوشت بدون چربی: گوشت گاو بدون چربی،

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس

سویا: توفو، تمپه، دانه سویا، شیر سویا

لبنیات کم چرب: شیر کم چرب، پنیر، ریکوتا، ماست، پنیر دلمه، کفیر، دوغ

تخم مرغ

غلات کامل، سبزیجات، آجیل و دانه ها نیز حاوی مقداری پروتئین همراه با سایر درشت مغذی ها هستند.

شماره 3: چربی ها

چربی های سالم نیز جزء مهمی از رژیم غذایی دوندگان هستند. چربی احساس سیری را افزایش می دهد و منبع سوخت مورد علاقه بدن در طول دویدن های هوازی با شدت کم، مانند دوهای ریکاوری و تمرینات متقابل آسان است.

بنابراین، اگر تمرینات را برای ساختن پایه زیاد انجام می‌دهید ، می‌خواهید درصد بیشتری از کالری خود را از چربی مصرف کنید و بر این اساس مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

چربی همچنین کالری بیشتری در هر گرم نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین دارد، بنابراین افزایش مصرف شما راه خوبی برای احساس سیری در حجم کمتری از غذا است. این می تواند برای دوندگانی مفید باشد که برای برآوردن نیازهای کالری خود تلاش می کنند یا می خواهند گزینه های سوخت پر انرژی را قبل، در حین یا بعد از دویدن داشته باشند.

غذاهای زیر منابع خوبی از چربی های سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی دوندگان هستند:

آجیل و کره آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، پسته، آجیل برزیلی، آجیل کولا، گردو، بادام هندی، گردو، کره بادام، کره بادام زمینی، کره بادام هندی

دانه ها: دانه کدو حلوایی، دانه چیا، دانه کتان، دانه کدو تنبل، دانه کنجد، دانه شاهدانه، تخمه آفتابگردان

روغن های سالم: روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن نارگیل، روغن آووکادو

نارگیل

آووکادو

شکلات تلخ

دوندگان از چه غذاهایی باید اجتناب کنند؟

غذاهایی که باید در رژیم غذایی دوندگان محدود شود شامل موارد زیر است:

فست فود: برگر،سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، ساندویچ صبحانه با سوسیس، دونات، ناگت مرغ، فست فود چینی، میلک شیک، تاکو ، حلقه های پیاز

چربی های ناسالم: شورتنینگ، چربی بیکن، خامه، مارگارین، چربی های ترانس، چربی ها و روغن های هیدروژنه (روغن هسته خرما، روغن سویا، روغن پنبه دانه و غیره)، کره بیش از حد.

گوشت های فرآوری شده: سوسیس، بولونیا، هات داگ، سالامی، پپرونی

گوشت های چرب: گوشت گوساله، بیکن، سوسیس، بره

غذاهای شیرین: مربا، ژله، میوه های کنسرو شده در شربت، چاشنی ها و سس های فرآوری شده، ژله، پودینگ، بستنی های مصنوعی، میان وعده های میوه ای، فراستینگ

نوشیدنی های شیرین: چای و آبمیوه شیرین شده با شکر، نوشابه، شیر شکلات بسته بندی شده، نوشیدنی های قهوه مخلوط، فراپس

غلات تصفیه شده: کروسانت، میله غلات، بیسکویت، نان سفید، ماکارونی سفید، کلوچه، نان شیرینی، خمیر پیتزا بسته بندی شده و پوسته پای، شیرینی توستر، غلات شیرین

غذاهای میان وعده: چیپس بسته بندی شده، ذرت بو داده از پیش ساخته شده، تنقلات نان شده، پوست خوک، ترکیبات ترکیبی، جیفی پاپ، کلوچه های تار، کوکی های بسته بندی شده، شیرینی های توستر، پنیر مصنوعی.

شیرینی های فرآوری شده: دانمارکی، کلوچه، بستنی، براونی، پای، دونات، کیک میان وعده

پودرهای پروتئینی بسیار فرآوری شده، مگر اینکه ارگانیک و طبیعی باشند

شام منجمد: مگر در موارد طبیعی و سالم، پیتزای منجمد، خوراکی‌های یخ‌زده، لازانیاهای منجمد آماده، غذاهای چینی منجمد، پای قابلمه‌ای منجمد و غیره.

سس ها و چاشنی ها: مایونز، سس سالاد خامه ای، هر سس سالاد با روغن های هیدروژنه، سس، ژله ها و مرباهای شیرین شده، شربت شکلات، شربت پنکیک مصنوعی.

ریزمغذی های مهم در رژیم غذایی یک دونده چیست؟

ریزمغذی ها که ویتامین ها و مواد معدنی هستند نیز از عوامل کلیدی هستند که باید در رژیم غذایی یک دونده در نظر گرفته شوند.

به طور کلی، اگر رژیم غذایی یک دونده متعادل، متنوع و متمرکز بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده باشد، باید دریافت کافی از تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم کند.

تنوع بسیار مهم است، به ویژه هنگامی که سبزیجات، میوه ها و منابع پروتئین را در نظر می گیریم، زیرا غذاهای مختلف ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و مواد مغذی گیاهی متفاوتی را فراهم می کنند.

ریزمغذی‌های مهم برای رژیم غذایی دوندگان شامل ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E و K) و ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین B کمپلکس و ویتامین C) است.

مواد معدنی ضروری برای دوندگان عبارتند از آهن، کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کلرید، منیزیم، روی، ید، گوگرد، کبالت، مس، فلوراید، منگنز و سلنیوم.

آیا دوندگان نیاز به مصرف مکمل های غذایی دارند؟

بیشتر دوندگان باید بتوانند نیازهای تغذیه ای خود را با مصرف یک رژیم غذایی متعادل تامین کنند.

با این حال، دوندگان مبتلا به آلرژی و عدم تحمل غذایی، محدودیت های غذایی، و برخی شرایط سلامتی ممکن است به مکمل های ویتامین و مواد معدنی، پودرهای پروتئینی یا بارها، و/یا مکمل های اسید چرب امگا 3 برای جبران شکاف های موجود در رژیم غذایی نیاز داشته باشند که ممکن است به کمبودهای تغذیه ای منجر شود.

به عنوان مثال، دوندگان وگان اغلب برای دریافت رژیم غذایی کافی از ویتامین B12، روی، آهن و چربی‌های امگا 3 تلاش می‌کنند. در این مورد، مکمل ها می توانند حمایت تغذیه ای و مزایای سلامتی را ارائه دهند.

دوندگان زن قبل از یائسگی گاهی اوقات به مکمل های آهن نیاز دارند، به خصوص اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی کنند که گوشت، غذاهای دریایی و مرغ را حذف کند.

دوندگانی که نگران سطح آهن خود هستند باید با پزشک خود در مورد انجام آزمایشات آزمایشگاهی برای ارزیابی سطح هموگلوبین و فریتین صحبت کنند.

به عنوان مثال آخر، مکمل های ویتامین D ممکن است برای دوندگان ضروری باشد، به ویژه کسانی که در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی می کنند که در آن قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول زمستان حداقل است.

پیروی از این عادات غذایی سالم به ارتقای سلامت و افزایش عملکرد دویدن کمک می کند.