حفظ سلامت مغز برای داشتن یک زندگی کامل و مستقل با افزایش سن ضروری است."چگونه از زوال عقل جلوگیری کنم؟" میشنویم. خبر خوب این است که علم گامهای بسیاری را که میتوانید برای حمایت از سلامت مغز خود در هر مرحله از زندگی بردارید، کشف کرده است.
سلامت قلب و مغز: هر چه برای قلب مفید باشد، برای مغز نیز مفید است. مشکلات قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت، سیگار کشیدن، سبک زندگی غیرفعال و چاقی، همگی خطر از دست دادن حافظه، مشکلات تفکر و زوال عقل را افزایش میدهند. هرچه تعداد بیشتری از این مشکلات را داشته باشید، خطر ابتلا به این بیماریها بیشتر است. خبر دلگرمکننده این است که مطالعات نشان میدهند هیچوقت برای بهبود این عوامل دیر نیست - حتی در دهه ۷۰ یا ۸۰ زندگی، درمان بیماریهایی مانند فشار خون بالا یا دیابت و اتخاذ عادات سالمتر هنوز هم میتواند خطر ابتلا به زوال شناختی را کاهش دهد. به عبارت دیگر، مراقبت از قلب و رگهای خونی در هر سنی مستقیماً به نفع مغز شماست.
یکی از بهترین کارهایی که میتوانید برای مغزتان انجام دهید، فعال نگه داشتن آن است. یادگیری چیزهای جدید - چه از طریق آموزش رسمی، سرگرمی یا معما - به تقویت «ذخیره ذهنی» مغز شما کمک میکند.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که سالهای بیشتری را صرف یادگیری و فعالیتهای ذهنی میکنند، تواناییهای شناختی بهتری دارند و خطر ابتلا به زوال عقل در آنها کمتر است.
به عبارت دیگر، «ازش استفاده کن یا از دستش بده» در مورد مغز صدق میکند: به چالش کشیدن ذهن میتواند آن را به مرور زمان تقویت کند.
ذخیره شناختی چیست؟ «ذخیره شناختی» توانایی مغز شما برای مقاومت در برابر آسیب و سازگاری با تغییرات است. ذخیره شناختی در طول زندگی با آموزش، کنجکاوی و فعالیتهای محرک ذهنی ایجاد میشود. داشتن ذخیره شناختی بزرگتر مانند داشتن یک تور ایمنی است - به برخی افراد اجازه میدهد تغییرات مغزی بیشتری (ناشی از پیری یا حتی آسیب زودرس آلزایمر) را بدون نشان دادن علائم تحمل کنند، زیرا مغز آنها میتواند وظایف را تغییر مسیر دهد و علیرغم آسیب، به عملکرد خوب خود ادامه دهد.
عادت کنید که در تمام طول عمر خود به یادگیری بپردازید. این لزوماً به معنای بازگشت به مدرسه نیست؛ هر فعالیتی که باعث شود به روشهای جدید فکر کنید میتواند مفید باشد.
برای مثال، ممکن است یک زبان یا ساز جدید یاد بگیرید، دستور پخت جدیدی را امتحان کنید، بازیهای استراتژیک انجام دهید یا در مورد موضوعات ناآشنا مطالعه کنید. حتی تغییرات روزمره مانند استفاده از دست غیرغالب، انتخاب مسیر متفاوت به خانه یا انجام محاسبات ذهنی میتواند مغز شما را تحریک کند.
کلید موفقیت این است که ذهن خود را فعال و کنجکاو نگه دارید. با یادگیری مداوم و به چالش کشیدن خود، به ایجاد ارتباطات مغزی کمک میکنید و از زوال شناختی در سالهای بعدی زندگی جلوگیری میکنید.
مراقبت از گوشها میتواند بیش از آنچه انتظار دارید از مغز شما محافظت کند. کمشنوایی درماننشده در میانسالی (۴۰ تا ۶۰ سالگی) به عنوان یکی از بزرگترین عوامل خطر قابل پیشگیری برای زوال عقل شناخته شده است.
محققان معتقدند که از دست دادن توانایی خوب شنیدن ممکن است باعث شود مغز برای رمزگشایی صداها اضافه کاری کند و این به قیمت از دست رفتن حافظه و تفکر تمام میشود.
کم شنوایی همچنین میتواند منجر به کنارهگیری افراد از مکالمات و فعالیتهای اجتماعی شود که به نوبه خود باعث کاهش تحریک ذهنی میشود.
علائم کم شنوایی را نادیده نگیرید. اگر متوجه شدید که نیاز دارید صدای تلویزیون را بلندتر کنید یا اغلب از مردم میخواهید حرفشان را تکرار کنند، شنوایی خود را آزمایش کنید. سمعکهای مدرن بسیار مؤثر هستند (و بسیار کوچکتر و نامحسوستر از مدلهای قدیمی).
استفاده از سمعک برای اصلاح کمشنوایی میتواند به حفظ تعامل مغز شما با دنیای اطرافتان کمک کند. همچنین، برای جلوگیری از آسیب شنوایی در طول زمان، اقداماتی را انجام دهید:
از سر و صدای زیاد اجتناب کنید : در محیطهای پر سر و صدا از گوشهای خود محافظت کنید. هنگام حضور در اطراف ماشینآلات پر سر و صدا، در کنسرتها یا حتی استفاده از ابزارهای برقی، از گوشگیر یا هدفونهای ضد سر و صدا استفاده کنید.
به گوشهایتان استراحت دهید : اگر با هدفون به موسیقی گوش میدهید، از صدای متوسط استفاده کنید و استراحت کنید. از قانون ۶۰/۶۰ پیروی کنید (صدای گوشی نباید بیش از ۶۰٪ و به مدت ۶۰ دقیقه در هر بار باشد).
بررسی شنوایی سالانه : به خصوص بعد از ۵۰ سالگی، معاینات شنوایی را در مراقبتهای بهداشتی معمول خود بگنجانید. تشخیص و رسیدگی به موقع به کمشنوایی میتواند تفاوت زیادی در سلامت مغز شما ایجاد کند.
با مراقبت از شنوایی خود، نه تنها کیفیت زندگی خود را در حال حاضر بهبود میبخشید، بلکه خطر ابتلا به زوال شناختی را در آینده نیز کاهش میدهید.
کمیسیون لنست به طور خاص درمان کمشنوایی در میانسالی را به عنوان گامی حیاتی که میتواند از بسیاری از موارد زوال عقل در سراسر جهان جلوگیری کند، برجسته میکند، بنابراین این یک راه قدرتمند برای محافظت از مغز شماست.
فشار خون بالا یا هایپرتنشن، فقط تهدیدی برای قلب شما نیست - برای مغز شما نیز مضر است.
فشار خون بالای مزمن میتواند به رگهای خونی کوچکی که مغز شما را تغذیه میکنند آسیب برساند و منجر به سکتههای خاموش و تغییرات ماده سفید شود که حافظه و تفکر را مختل میکند. در واقع، داشتن فشار خون بالای کنترل نشده در میانسالی، خطر ابتلا به زوال عقل را در مراحل بعدی زندگی به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
روی دیگر سکه این است که: کنترل فشار خون به حفظ عملکرد مغز کمک میکند. مطالعات نشان دادهاند که درمان فشار خون بالا میتواند خطر اختلال شناختی و زوال عقل را در طول زمان کاهش دهد.
اعداد خود را بدانید : فشار خون خود را مرتباً بررسی کنید. فشار خون مطلوب حدود ۱۲۰/۸۰ میلیمتر جیوه است. اگر فشار خون شما به طور مداوم بالاتر از حد طبیعی است (به خصوص بالای ۱۴۰/۹۰)، با پزشک خود در مورد یک برنامه مدیریتی صحبت کنید.
رژیم غذایی سالم : برای سلامت قلب و مغز غذا بخورید. بر میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای بدون چربی تأکید کنید. نمک و چربیهای اشباع را کاهش دهید، زیرا این مواد میتوانند فشار خون را افزایش دهند. رژیمهای غذایی مانند رژیم غذایی DASH یا مدیترانهای الگوهای بسیار خوبی برای تغذیه مناسب برای فشار خون هستند.
فعال بمانید : ورزش منظم (حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت متوسط مانند پیادهروی سریع) قلب شما را قویتر میکند و به کاهش فشار خون کمک میکند.
در صورت نیاز دارو مصرف کنید : اگر تغییر سبک زندگی کافی نبود، داروهای موثری برای فشار خون بالا وجود دارد. مصرف مداوم داروهای فشار خون تجویز شده مهم است - به یاد داشته باشید، شما از خون رسانی به مغز خود محافظت میکنید.
مصرف الکل و کافئین را محدود کنید : مصرف بیش از حد الکل میتواند فشار خون را افزایش دهد (در ادامه بیشتر در مورد الکل صحبت خواهیم کرد). مصرف بیش از حد کافئین نیز میتواند باعث افزایش موقت فشار خون شود، بنابراین اعتدال در مصرف آن بسیار مهم است.
با کنترل فشار خون، اساساً لولهکشی مغز خود را در وضعیت خوبی نگه میدارید. رگهای خونی سالم به معنای جریان خون خوب و رساندن اکسیژن به سلولهای مغز هستند. این امر خطر سکته مغزی و زوال عقل عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
تغذیه بدن با یک رژیم غذایی سالم، مغز شما را نیز تغذیه میکند. چاقی در میانسالی با خطر بالاتر زوال شناختی و زوال عقل مرتبط است، احتمالاً به این دلیل که میتواند منجر به مشکلاتی مانند دیابت، فشار خون بالا و التهاب شود که به مرور زمان به مغز آسیب میرساند. هدف، حفظ وزن سالم از طریق تغذیه متعادل و ورزش است که از سلامت مغز و قلب پشتیبانی میکند.
هیچ غذای «جادویی» واحدی برای مغز وجود ندارد، اما تحقیقات به چندین الگوی غذایی مفید اشاره میکنند. یکی از برجستهترین آنها رژیم غذایی مدیترانهای است که بر سبزیجات، میوهها، غلات کامل، ماهی، آجیل و روغن زیتون تأکید دارد (در حالی که گوشت قرمز، شیرینیها و غذاهای فرآوری شده را محدود میکند).
مطالعات، رژیم غذایی مدیترانهای را با عملکرد شناختی بهتر و خطر کمتر زوال عقل مرتبط میدانند. این رژیم سرشار از آنتیاکسیدانها و چربیهای سالم است که به محافظت از سلولهای مغز کمک میکنند. رژیم غذایی دیگر، رژیم غذایی MIND (ترکیبی از رژیمهای مدیترانهای و DASH) است که به طور خاص غذاها و مواد مغذی را که گمان میرود از سلامت مغز حمایت میکنند، هدف قرار میدهد.
سبزیجات و انواع توتهای رنگارنگ زیادی مصرف کنید : این مواد سرشار از آنتیاکسیدان هستند که با استرس اکسیداتیو در مغز مبارزه میکنند.
چربیهای سالم را انتخاب کنید : چربیهای ماهی، آووکادو، آجیل و روغن زیتون از غشای سلولهای مغز پشتیبانی میکنند. مصرف چربیهای ترانس و چربیهای اشباعشدهی بیش از حد (که اغلب در غذاهای سرخشده یا فرآوریشده یافت میشوند) را که میتوانند به رگهای خونی آسیب برسانند، کاهش دهید.
هفتهای چند بار ماهی بخورید : ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی قزلآلا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با فواید مغز مرتبط هستند.
به اندازه وعدههای غذایی توجه کنید : حفظ وزن سالم با اجتناب از وعدههای غذایی بزرگ آسانتر است. به نشانههای گرسنگی بدن خود گوش دهید و سعی کنید از روی بیحوصلگی یا استرس غذا نخورید.
هیدراته بمانید : حتی کم آبی خفیف هم میتواند بر تمرکز و خلق و خو تأثیر بگذارد. آب را به نوشیدنی اصلی خود تبدیل کنید.
به یاد داشته باشید که مدیریت وزن و رژیم غذایی دست در دست هم پیش میروند. اگر اضافه وزن دارید، حتی کاهش وزن متوسط (۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن) میتواند فشار خون، قند خون و فشار بر خونرسانی به مغز شما را بهبود بخشد.
از طرف دیگر، رژیمهای غذایی محدودکننده و «مد روز» جوابگو نیستند - روی عادات غذایی سالم بلندمدتی که میتوانید حفظ کنید تمرکز کنید. مغز شما سالهای سال از شما تشکر خواهد کرد.
وقتی صحبت از الکل و مغز میشود، اعتدال کلید اصلی است. مصرف زیاد الکل به مرور زمان میتواند مناطق خاصی از مغز را کوچک کند، عملکرد شناختی را مختل کند و خطر ابتلا به زوال عقل را به طرز چشمگیری افزایش دهد.
نوشیدن بیش از حد الکل همچنین در فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و تصادفات (از جمله آسیبهای سر) نقش دارد - که همه اینها میتوانند به مغز شما آسیب برسانند. به همین دلیل است که کمیسیون لنست، سوء مصرف الکل را به عنوان یکی از عوامل خطر قابل پیشگیری جدید برای زوال عقل اضافه کرده است.
خب، «زیاد» بودن مصرف الکل چقدر است؟ بهطورکلی، متخصصان سلامت توصیه میکنند که زنان بیش از ۱ نوشیدنی در روز و مردان بیش از ۲ نوشیدنی در روز مصرف نکنند، و با افزایش سن، این مقدار حتی کمتر هم میشود. افراط در نوشیدن الکل - نوشیدن تعداد زیادی نوشیدنی در مدت زمان کوتاه - بهویژه مضر است.
شواهد فزایندهای وجود دارد که نشان میدهد ممکن است هیچ سطح واقعاً «ایمن» از الکل برای سلامت مغز وجود نداشته باشد، به این معنی که کاهش مصرف الکل احتمالاً برای همه مفید است.
در محدوده توصیه شده بمانید : اگر نوشیدنی الکلی مصرف میکنید، آن را سبک نگه دارید. به عنوان مثال، یک لیوان شراب همراه با شام احتمالاً خوب است؛ اما یک بطری شراب به تنهایی خوب نیست.
روزهای بدون الکل داشته باشید : به مغز (و کبد) خود استراحتهای منظم بدهید. برای مثال، میتوانید قانون «در روزهای هفته نوشیدنی ممنوع» را اتخاذ کنید.
هرگز پرخوری نکنید : از ذخیره نوشیدنیها برای یک شب طولانی خودداری کنید، زیرا مصرف زیاد و گاه به گاه ممکن است بدتر از مصرف منظم اما کم باشد.
ترک یا نزدیک شدن به ترک را در نظر بگیرید : اگر مشروب نمیخورید، نیازی به شروع آن نیست. اگر مینوشید، هر چه کمتر، بهتر. بسیاری از افراد متوجه میشوند که قطع مصرف الکل، خواب، خلق و خو و تمرکز آنها را بهبود میبخشد - که همه اینها برای عملکرد مغز مفید است.
اگر مشکوک هستید که در مصرف الکل زیادهروی میکنید، با پزشک خود صحبت کنید. منابع و پشتیبانیهایی برای کمک به کاهش مصرف الکل وجود دارد.
کاهش مصرف الکل نه تنها خطر زوال عقل را کاهش میدهد، بلکه سلامت کلی را نیز بهبود میبخشد. به طور خلاصه، اگر اصلاً الکل مصرف میکنید، در حد اعتدال بنوشید تا مغزتان برای آن شفافتر بماند.
احتمالاً میدانید که سیگار کشیدن به ریهها و قلب شما آسیب میرساند. معلوم شده است که سیگار کشیدن برای مغز شما نیز مضر است.
افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیرسیگاری، خطر سکته مغزی و زوال عقل به طور قابل توجهی بالاتری دارند. مواد شیمیایی سمی موجود در سیگار باعث التهاب و استرس اکسیداتیو میشوند که میتواند به سلولهای مغزی آسیب برساند. سیگار کشیدن همچنین به تجمع پلاکهای چربی در شریانها کمک میکند و جریان خون به مغز را کاهش میدهد.
در واقع، برخی تحقیقات، سیگار کشیدن را با افزایش ۵ درصدی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل در جمعیت مرتبط دانستهاند و آن را به یکی از عوامل قابل پیشگیری تبدیل کردهاند.
بهترین کاری که یک فرد سیگاری میتواند برای مغز خود (و بقیه بدنش) انجام دهد، ترک سیگار است. آسان نیست، اما ارزشش را دارد - و هیچوقت برای ترک سیگار دیر نیست.
مطالعات نشان میدهد افرادی که سیگار را ترک میکنند، حتی در سنین بالاتر، در مقایسه با افرادی که به سیگار کشیدن ادامه میدهند، خطر ابتلا به زوال شناختی را کاهش میدهند. در عرض چند سال پس از ترک سیگار، خطر سکته مغزی به طور قابل توجهی کاهش مییابد، گردش خون بهبود مییابد و مغز از اکسیژنرسانی بهتر بهرهمند میشود.
با پزشک خود در مورد یک برنامه ترک صحبت کنید . روشهای موثری از جمله جایگزینی نیکوتین (چسبها، آدامس)، داروها، مشاوره یا گروههای حمایتی وجود دارد که میتواند شانس موفقیت شما را دو برابر کند.
سعی کنید از قرار گرفتن در معرض دود سیگار دیگران نیز خودداری کنید، زیرا میتواند به مرور زمان بر مغز شما تأثیر منفی بگذارد (دود سیگار دیگران با مشکلات حافظه در افراد غیرسیگاری مرتبط دانسته شده است).
به خودتان پاداشهای مغزی ترک سیگار را یادآوری کنید : تمرکز و حافظه بهتر، کاهش «مه مغزی»، کاهش خطر زوال عقل و سکته مغزی، و احتمالاً حس چشایی و بویایی بهتر که لذت زندگی را افزایش میدهد.
ترک سیگار سخت است، اما هر سیگاری که نمیکشید، یک پیروزی برای سلامت مغز شماست. پیشرفت را جشن بگیرید و اگر لغزش کردید، تسلیم نشوید - اکثر سیگاریهای سابق به چندین تلاش نیاز داشتند. با کمک و پشتکار، میتوانید بدون سیگار شوید و به مغز خود محیط پاکتری که شایسته آن است، بدهید.
ورزش نه تنها برای قلب و دور کمر شما عالی است - بلکه یکی از بهترین تقویتکنندهها برای مغز شماست. فعالیت بدنی منظم با بهبود حافظه و مهارتهای شناختی با افزایش سن و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.
وقتی ورزش میکنید، جریان خون به مغز را افزایش میدهید، التهاب را کاهش میدهید و آزادسازی فاکتورهای رشدی را که به رشد سلولهای مغزی کمک میکنند، تحریک میکنید. برخی مطالعات حتی نشان میدهند که ورزش مداوم میتواند منجر به رشد نورونهای جدید (نوروژنز) و افزایش حجم در بخشهایی از مغز شود که حافظه و تفکر را کنترل میکنند.
زیبایی ورزش این است که میتواند هم به طور مستقیم و هم غیرمستقیم برای مغز مفید باشد. به طور مستقیم، با بهبود فیزیولوژی مغز؛ به طور غیرمستقیم، با بهبود خواب، کاهش استرس و کمک به کنترل وزن، فشار خون و قند خون - همه عواملی که به نوبه خود از مغز محافظت میکنند.
ایدهآل این است که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته (حدود ۳۰ دقیقه، ۵ بار در هفته) انجام دهید. شدت متوسط به این معنی است که ضربان قلب شما بالا رفته و تنفس شما سختتر شده است، اما هنوز میتوانید صحبت کنید - پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، شنا یا حتی رقص پرانرژی همگی حساب میشوند. اگر تمرینات کوتاهتر و شدیدتر را ترجیح میدهید، ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته (دویدن آرام، دویدن، ایروبیک و غیره) را هدف قرار دهید.
فراموش نکنید که فعالیتهایی برای تقویت قدرت و تعادل را نیز، چند بار در هفته، در برنامه خود بگنجانید. تمرینات قدرتی (استفاده از وزنههای سبک یا نوارهای مقاومتی، یا تمرینات با وزن بدن مانند اسکات و شنا) به حفظ عضلات و پشتیبانی از تعادل کمک میکند. تعادل خوب و قدرت پا با افزایش سن برای جلوگیری از زمین خوردن (و در نتیجه جلوگیری از آسیبهای سر که میتواند به مغز آسیب برساند) بسیار مهم است.
فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت میبرید - احتمال بیشتری وجود دارد که به آنها پایبند بمانید. این فعالیتها میتواند باغبانی، ورزش کردن یا شرکت در کلاسهای رقص باشد. هر چیزی که شما را به طور منظم به حرکت وادارد، مفید است.
آن را اجتماعی کنید : به یک گروه پیادهروی بپیوندید، در یک کلاس تناسب اندام گروهی شرکت کنید، یا یک دوست برای ورزش پیدا کنید. این به شما انگیزه میدهد و از تعامل اجتماعی، امتیاز اضافی برای مغز به ارمغان میآورد (به زودی در این مورد بیشتر صحبت خواهیم کرد).
تحرک را در برنامه روزانه خود بگنجانید . از پلهها بالا بروید، کمی دورتر پارک کنید، هنگام تماشای تلویزیون چند حرکت کششی ملایم انجام دهید. این حرکات کوچک، جمع میشوند.
اگر تا به حال فعال نبودهاید، از فعالیتهای کوچک شروع کنید . حتی یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای امروز شروع بسیار خوبی است. به تدریج مدت و شدت آن را تا جایی که میتوانید افزایش دهید. هر قدم به سلامت مغز شما کمک میکند!
نکته اصلی این است که بدن خود را مرتباً حرکت دهید. مغز شما اکسیژن و مواد مغذی بیشتری دریافت میکند، ارتباطات جدیدی ایجاد میکند و انعطافپذیرتر میشود. ورزش واقعاً مانند دارو برای مغز است - و نسخه آن رایگان است!
انسانها موجوداتی بسیار اجتماعی هستند و مغز ما با تعامل شکوفا میشود. حفظ یک زندگی اجتماعی فعال و پرورش روابط، راهی قدرتمند برای محافظت از سلامت شناختی شماست. برعکس، انزوای اجتماعی و تنهایی، به ویژه در سنین بالاتر، با خطر بالاتر از دست دادن حافظه و زوال عقل مرتبط هستند.
در واقع، متخصصان، تنهایی را از نظر تأثیرش بر سلامت، به عنوان «سیگار کشیدن جدید» توصیف میکنند. به نظر میرسد که تعامل منظم اجتماعی، خلق و خو را بهبود میبخشد، استرس را کاهش میدهد و حتی با درگیر نگه داشتن مغز در گفتگو و همدلی، به ایجاد ذخایر شناختی کمک میکند.
وقتی با دیگران تعامل دارید - چه با یک دوست گپ بزنید، چه با نوههایتان بازی کنید یا در یک فعالیت گروهی شرکت کنید - در حال تمرین مهارتهای ذهنی متعددی هستید. شما در حال پردازش زبان، یادآوری خاطرات، تفسیر حالات چهره و پاسخ به احساسات هستید. این نوع تمرین مغزی، مدارهای عصبی را تنظیم نگه میدارد. علاوه بر این، ارتباطات اجتماعی حمایت عاطفی را فراهم میکنند. داشتن کسی برای صحبت کردن میتواند استرس و افسردگی را که به خودی خود از عوامل خطر زوال شناختی هستند، کاهش دهد.
مرتباً در تماس باشید : صحبت کردن با دوستان یا خانواده (حضوری یا از طریق تلفن/ویدئو) را به یک نکته تبدیل کنید. قرارهای قهوه یا تماسهای تلفنی منظم برای احوالپرسی ترتیب دهید.
به گروهها یا کلوپها بپیوندید : چه یک کلوپ کتاب، گروه پیادهروی، انجمن مذهبی یا کلاس سرگرمی باشد، عضویت در یک گروه به شما حس تعلق و ارتباط اجتماعی منظم میدهد.
داوطلب شوید یا در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید : کمک به دیگران یا مشارکت در خدمات اجتماعی میتواند یک شبکه اجتماعی و حس هدفمندی ایجاد کند که هر دو برای مغز عالی هستند.
ورزش گروهی را در نظر بگیرید : همانطور که گفته شد، این کار با یک تیر دو نشان میزند - شما فعالیت بدنی و تعامل اجتماعی را با هم دارید.
ارتباط بین نسلها : گذراندن وقت با افراد جوانتر میتواند تحریککننده و پاداشدهنده باشد و بر عکس
اگر احساس تنهایی یا انزوا میکنید، با دیگران ارتباط برقرار کنید - سخت است، اما اغلب دیگران از شما سپاسگزارند زیرا ممکن است آنها نیز تنها باشند. همچنین میتوانید با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید. گاهی اوقات آنها میتوانند برنامههای اجتماعی محلی یا گروههای حمایتی را توصیه کنند.
فعال ماندن از نظر اجتماعی فقط به معنای خوش گذراندن نیست (هرچند که خودش سرگرم کننده است!) - این بخش حیاتی از حفظ هوشیاری و تعادل عاطفی مغز شماست. ارتباط اجتماعی مکرر با کاهش خطر زوال عقل مرتبط است، احتمالاً به این دلیل که فعالیتهای اجتماعی مغز ما را ورزش میدهند و انعطافپذیری را افزایش میدهند. بنابراین به عنوان بخشی از برنامه سلامت مغز خود، از بودن با دیگران لذت ببرید.
سلامت روان و سلامت مغز عمیقاً به هم مرتبط هستند. شرایطی مانند استرس مزمن، اضطراب و به ویژه افسردگی میتوانند به مرور زمان تأثیر منفی بر عملکرد شناختی شما داشته باشند. افسردگی فقط احساس غم و اندوه نیست - بلکه شامل تغییرات فیزیکی در مغز نیز میشود.
برای مثال، افسردگی طولانیمدت با سطوح بالاتر هورمون استرس کورتیزول مرتبط است که میتواند به سلولهای مغز آسیب برساند و حتی در صورت عدم کنترل، منجر به کوچک شدن مراکز حافظه شود. جای تعجب نیست که سابقه افسردگی، بهویژه اگر درمان نشود، با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل در مراحل بعدی زندگی مرتبط است.
افسردگی در اواخر عمر را به عنوان یکی از عوامل خطر قابل اصلاح زوال عقل شناسایی کرد و بر اهمیت مدیریت خلق و خو برای سلامت مغز تأکید کرد.
اگر با افسردگی، اضطراب مزمن یا استرس زیاد دست و پنجه نرم میکنید، درخواست کمک کنید - مراقبت از سلامت روان، مراقبت از مغز شماست.
درمان افسردگی (چه از طریق رواندرمانی، دارو یا هر دو) نه تنها کیفیت زندگی فعلی شما را بهبود میبخشد، بلکه ممکن است خطر ابتلا به زوال شناختی را در آینده نیز کاهش دهد. در مورد هرگونه علائمی مانند غم مداوم، از دست دادن علاقه به فعالیتها، نگرانی مداوم یا حتی مسائل جزئی مانند مشکل در تمرکز یا تغییر در خواب و اشتها، دریغ نکنید و با پزشک یا مشاور خود صحبت کنید. این موارد اغلب با پشتیبانی مناسب قابل بهبود هستند.
گذشته از کمک حرفهای، عادتهای کاهش استرس و تقویت روحیه را در برنامه روزانه خود بگنجانید:
خواب را در اولویت قرار دهید : خواب نامناسب میتواند خلق و خو و شناخت را بدتر کند. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. (اگر بیخوابی مزمن یا آپنه خواب دارید، درمان آنها میتواند به طرز چشمگیری به خلق و خو و حافظه شما کمک کند.)
تکنیکهای آرامش را تمرین کنید : مدیتیشن ذهن آگاهی، تمرینات تنفس عمیق، یوگا یا حتی یک پیادهروی آرام در طبیعت میتواند سطح استرس را کاهش دهد. فقط ۱۰ دقیقه تمرین آرامشبخش در روز، اگر به طور مداوم انجام شود، میتواند تفاوت ایجاد کند.
از نظر اجتماعی و جسمی فعال بمانید : همانطور که قبلاً توضیح دادیم، اینها داروهای ضد افسردگی طبیعی و تسکین دهنده استرس هستند. ارتباط با دیگران و ورزش کردن، مواد شیمیایی مغز را آزاد میکند که با استرس مبارزه کرده و خلق و خو را بهبود میبخشد.
کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید : برای سرگرمیها، خنده، موسیقی، حیوانات خانگی - هر چیزی که روحیه شما را بالا میبرد - وقت بگذارید. تجربیات مثبت به ایجاد تابآوری عاطفی کمک میکنند.
استراتژیهای شناختی رفتاری را در نظر بگیرید : به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی از طریق نوشتن خاطرات یا درمان میتواند اضطراب و افکار افسردگی را کاهش دهد، که در غیر این صورت میتوانند به صورت مارپیچی گسترش یافته و بر شناخت شما تأثیر بگذارند.
به یاد داشته باشید، بیماریهای روانی، بیماریهای پزشکی هستند. همانطور که برای جسم خود کمک میگیرید، نباید در جستجوی کمک برای ذهن خود، انگ اجتماعی داشته باشید. با مدیریت بیماریهایی مانند افسردگی یا استرس مزمن، نه تنها درد عاطفی خود را تسکین میدهید، بلکه از حافظه و تواناییهای تفکر خود برای آینده نیز محافظت میکنید.
دیابت (بهویژه دیابت نوع ۲) یک عامل خطر قابل توجه برای زوال شناختی و زوال عقل است. قند خون بالا به مرور زمان میتواند به رگهای خونی و اعصاب در سراسر بدن - از جمله مغز - آسیب برساند.
دیابت ارتباط نزدیکی با سایر عوامل خطر عروقی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و چاقی دارد که در کنار هم میتوانند منجر به سکته مغزی و تغییرات مرتبط با آلزایمر شوند.
اگر دیابت دارید و آن را به خوبی کنترل نمیکنید، خطر ابتلا به مشکلاتی مانند زوال عقل عروقی (ناشی از سکتههای مغزی خفیف) یا بیماری آلزایمر در شما افزایش مییابد. کمیسیون لنست تخمین زده است که دیابت در درصد قابل توجهی از موارد زوال عقل نقش دارد، و این امر آن را به یک هدف مهم برای پیشگیری تبدیل میکند.
اگر دیابت دارید، با تیم مراقبتهای بهداشتی خود همکاری کنید تا آن را تا حد امکان کنترل کنید. نگه داشتن هموگلوبین A1c (معیاری برای قند خون طولانی مدت) در محدوده هدف به محافظت از رگهای خونی و مغز شما کمک میکند.
این کار معمولاً شامل موارد زیر است:
رژیم غذایی سالم برای قند خون : روی غذاهای پر فیبر (سبزیجات، غلات کامل، حبوبات) و پروتئینهای بدون چربی تمرکز کنید و مراقب میزان کربوهیدرات مصرفی خود باشید. از افزایش مکرر قند خون ناشی از شیرینیها یا کربوهیدراتهای تصفیهشده خودداری کنید.
ورزش منظم : فعالیت بدنی به بدن شما کمک میکند تا از انسولین به طور مؤثرتری استفاده کند و قند خون را به طور طبیعی کاهش دهد.
داروهای تجویزی : داروهای دیابت (مانند متفورمین یا در صورت نیاز انسولین) را به طور مداوم مصرف کنید. داروهای جدیدتر همچنین میتوانند به محافظت از قلب و کلیهها کمک کنند که به طور غیرمستقیم برای سلامت مغز مفید است.
اعداد خود را زیر نظر داشته باشید : قند خون خود را طبق توصیه بررسی کنید و آزمایشهای منظم A1c را انجام دهید. دانستن وضعیت شما به شما و پزشکتان اجازه میدهد تا برنامه خود را به صورت پیشگیرانه تنظیم کنید.
فشار خون و کلسترول را مدیریت کنید : دیابت اغلب با این مشکلات نیز همراه است. کنترل آنها یک لایه محافظتی اضافی برای خونرسانی به مغز شماست.
اگر پیشدیابت (قند خون بالای مرزی) یا سابقه خانوادگی دیابت دارید، اکنون زمان اقدام است. کاهش وزن (حتی حدود ۷٪ از وزن بدن) و ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته، پیشرفت به دیابت کامل را به طرز چشمگیری کاهش میدهد. پیشگیری از دیابت بسیار بهتر از درمان آن در آینده است، برای هر بخش از سلامت شما.
با کنترل قند خون، خطر آسیب «خاموش» ناشی از گلوکز بالا در مغز را کاهش میدهید.
برخی مطالعات حتی به دلیل ارتباط با مقاومت به انسولین، بیماری آلزایمر را «دیابت نوع ۳» نامیدهاند.
اگرچه این کاملاً دقیق نیست، اما نکتهای را برجسته میکند: متابولیسم سالم = مغز سالمتر. بنابراین مقابله با دیابت گامی کلیدی برای طول عمر شناختی است.
مغز شما به معنای واقعی کلمه غیرقابل تعویض است، بنابراین محافظت از آن در برابر آسیبهای فیزیکی بسیار مهم است. آسیبهای تروماتیک مغزی (TBI) - مانند ضربه مغزی یا آسیبهای شدیدتر سر - میتوانند عواقب ماندگاری برای عملکرد شناختی داشته باشند.
تحقیقات نشان داده است که آسیبهای متوسط تا شدید سر میتواند خطر ابتلا به زوال عقل را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد، گاهی اوقات این خطر دو تا چهار برابر بیشتر از افرادی است که چنین آسیبهایی ندارند.
حتی چندین ضربه مغزی خفیف، همانطور که در برخی از ورزشهای تماسی یا خدمت سربازی مشاهده میشود، ممکن است به مرور زمان تأثیر تجمعی بر مغز داشته باشد. به دلیل این شواهد، کمیسیون لنست آسیب سر را به فهرست عوامل خطر قابل اصلاح کلیدی برای زوال عقل اضافه کرد.
پیشگیری از آسیبهای مغزی جنبهای حیاتی از سلامت مادامالعمر مغز است. حوادث اتفاق میافتند، اما میتوانید با چند اقدام احتیاطی، خطر را تا حد زیادی کاهش دهید:
کلاه ایمنی (و کمربند ایمنی) خود را بپوشید : این کار ساده به نظر میرسد، اما مغزها را نجات میدهد. همیشه هنگام دوچرخهسواری، اسکی، موتورسواری، اسکیتبورد یا انجام ورزشهای تماسی مانند فوتبال، کلاه ایمنی بپوشید. در اتومبیلها کمربند ایمنی خود را ببندید تا آسیب سر در تصادفات کاهش یابد.
محیط خود را ضد سقوط کنید : با افزایش سن، سقوط به یکی از علل اصلی آسیبهای سر تبدیل میشود. خانه خود را روشن و عاری از خطرات زمین خوردن (فرشهای شل، بینظمی) نگه دارید. در حمامها دستگیره نصب کنید. مطمئن شوید که پلهها نرده دارند. اگر تعادل برایتان مهم است، در صورت نیاز از عصا یا واکر استفاده کنید - ایمنی هیچ شرمندگی ندارد.
از سر بچهها و نوههایتان محافظت کنید : مطمئن شوید که بچهها برای ورزش و تفریح از کلاه ایمنی و تجهیزات ایمنی مناسب استفاده میکنند. تکنیکهای بازی ایمن و اهمیت گزارش ضربه به سر را به آنها آموزش دهید. عادتهای اولیه میتوانند از مشکلات طولانی مدت جلوگیری کنند.
از فعالیتهای پرخطر تحت تأثیر الکل یا داروهای خاص خودداری کنید : الکل یا برخی داروها میتوانند هماهنگی را مختل کنند - در صورت عدم هوشیاری کامل، بسیار محتاط باشید و از رانندگی یا انجام فعالیتهای بدنی بالقوه خطرناک خودداری کنید.
البته، از هر ضربهای نمیتوان اجتناب کرد. اگر آسیب قابل توجهی به سرتان وارد شد (مثلاً غش کردید یا بعد از آن احساس گیجی کردید)، به پزشک مراجعه کنید.
آسیبهای مکرر، آسیب را تشدید میکنند، بنابراین دادن زمان به مغز برای بهبودی کامل پس از ضربه مغزی بسیار مهم است. محافظت از سر چیزی بیش از اجتناب از درد در لحظه است - این یک سرمایهگذاری در آینده شناختی شماست.
یک مغز سالم در ۸۰ سالگی تا حدودی به لطف انتخابهای هوشمندانهی ایمنی است که دههها قبل انجام دادهاید.
ممکن است تعجب کنید، اما هوایی که تنفس میکنید میتواند بر سلامت مغز شما تأثیر بگذارد. آلودگی هوا - به ویژه آلودگی ذرات ریز ناشی از اگزوز خودرو، انتشارات صنعتی و دود - با خطرات بالاتر زوال شناختی و زوال عقل مرتبط دانسته شده است.
دانشمندان هنوز در حال بررسی چگونگی آسیب آلودگی به مغز هستند، اما احتمالاً ذرات ریزی که پس از ورود به جریان خون (یا حتی مستقیماً از طریق بینی به مغز) باعث التهاب میشوند، در این امر دخیل هستند. آلودگی هوا را به عنوان یک عامل خطر قابل اصلاح جدید برای زوال عقل اضافه کرد.
اگرچه ما نمیتوانیم به صورت جداگانه تمام آلودگیهای محیطی را کنترل کنیم، اما گامهایی وجود دارد که میتوانید برای کاهش مواجهه با آنها و تأثیرشان بردارید:
پیشبینیهای کیفیت هوا را بررسی کنید : بسیاری از برنامهها یا وبسایتهای هواشناسی، شاخص کیفیت هوا (AQI) روزانه را ارائه میدهند. در روزهایی که آلودگی هوا زیاد است (مثلاً به دلیل آتشسوزیهای جنگلی یا دود)، در صورت امکان فعالیتهای خارج از منزل خود را محدود کنید، به خصوص ورزش شدید در نزدیکی مناطق پرترافیک.
از فیلترهای هوا در داخل خانه استفاده کنید : یک دستگاه تصفیه هوای باکیفیت در خانه شما (بهویژه در اتاق خواب) میتواند آلودگی و مواد حساسیتزا در داخل خانه را کاهش دهد. همچنین، فیلترهای تهویه مطبوع را بهطور منظم تعویض کنید تا از تمیز بودن تهویه خانه خود اطمینان حاصل کنید.
از دود دوری کنید : دود سیگار و اجاقها/شومینههای هیزمی در آلودگی هوای داخل خانه نقش دارند. از سیگار کشیدن (همانطور که قبلاً توضیح داده شد) خودداری کنید و زمان قرار گرفتن در معرض دود سیگار دیگران را به حداقل برسانید. اگر از آتش هیزمی لذت میبرید، مطمئن شوید که محل زندگیتان تهویه مناسبی دارد.
هوای پاک : این میتواند شامل همه چیز باشد، از استفاده از حمل و نقل عمومی یا وسایل نقلیه الکتریکی گرفته تا حمایت از سیاستهایی که آلودگی هوا را در جامعه شما کاهش میدهند. هوای پاکتر در درازمدت به نفع مغز همه است.
تگ ها : رژیمهای مدیترانهای
زوال عقل
بیماریهای روانی
بیماریهای پزشکی
گازهای گلخانهای
فواید سکوت برای مغز
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ سلامت جسم و روان
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
