وبلاگ سلامت جسم و روان
» تمرینات تقویت عضلات بدن برای سالمندان
5 مزیت اصلی تمرینات عضلات مرکزی بدن برای بزرگسالان مسن
تمرینات قدرتی عضلات مرکزی بدن فواید سلامتی متنوعی دارند و ما در ادامه چهار مورد از رایجترین آنها را برای بزرگسالان مسن بررسی خواهیم کرد.
برای بسیاری از سالمندان، ترس از زمین خوردن یک نگرانی بسیار واقعی است. ممکن است متوجه شوید که کمی محتاطتر حرکت میکنید یا از انجام برخی فعالیتها به طور کلی اجتناب میکنید. اما حفظ استقلال و احساس ثبات روی پاها برای لذت بردن از لحظات روزمره ضروری است. با این 10 تمرین برای جلوگیری از زمین خوردن، پایه و اساس لازم برای احساس ثبات و اعتماد به نفس بیشتر را خواهید داشت!
با اختصاص دادن تنها چند دقیقه در روز به تمرینات ملایم، میتوانید به بهبود تعادل، تقویت عضلات و افزایش اعتماد به نفس خود کمک کنید. انجام این تمرینات در خانه آسان است، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و میتواند در هر برنامهی روزانهای گنجانده شود.
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟مرکز بدن در حرکات بسیار متنوعی مانند حفظ تعادل، راه رفتن، حمل خرید، برداشتن چیزی از قفسههای بلند، رفتن به رختخواب و برخاستن از آن، بغل کردن نوهها و انجام ورزشهایی مانند گلف و پیکلبال نقش دارد. هرچه مرکز بدن شما قویتر باشد، در زندگی روزمره پایدارتر خواهید بود.
منجر به تعادل بهتر میشود
هسته بدن در مرکز کل بدن شما قرار دارد. برخی افراد به قسمت میانی بدن "تنه" میگویند و مانند هر تنه درختی خوب، یک هسته قوی به بقیه بدن شما کمک میکند تا محکم بایستد. ایجاد این پشتیبانی از عضلات مرکزی بدن از تمرینات و رژیمهای خاصی که آن قسمت از بدن شما را هدف قرار میدهند، حاصل میشود. تمرینات هدفمند عضلات مرکزی بدن، تعادل را بهبود میبخشد.
کارهای روزانه را ساده میکند!
همه ما هر روز از عضلات مرکزی بدن خود استفاده میکنیم. هر بار که مینشینید، میایستید، یک کیسه خرید برمیدارید، خم میشوید تا بند کفش خود را ببندید یا راکت تنیس را بچرخانید، این عضلات را درگیر میکنید.
همانطور که هر فرد بالای 30 سال میداند، این کارهای ساده با افزایش سن، دشوارتر میشوند. گنجاندن تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن به شما کمک میکند تا عضلات قویتری بسازید که انجام این کارها را صرف نظر از سن شما، بهبود وضعیت بدن آسانتر میکنند،
وضعیت بدنی بهتر را ارتقا میدهد
یک مقاله به همبستگی بین قدرت عضلات مرکزی و وضعیت بدن پی برد. از آنجایی که «ضعیف بودن عضلات مرکزی در قوز کردن نقش دارد»، تقویت عضلات مرکزی بدن، قوز کردن را به حداقل میرساند و به نوبه خود پایه محکمتری ایجاد میکند که «سایش ستون فقرات را کاهش میدهد و به شما امکان میدهد نفس عمیق بکشید. وضعیت بدنی خوب به شما کمک میکند تا از تلاشی که برای ورزش میکنید، نهایت استفاده را ببرید.»
۱. مارش ایستاده
مارش ایستاده یک تمرین ساده است که عضلات پای شما را تقویت میکند و تعادل شما را بهبود میبخشد و به شما کمک میکند تا روی پاهای خود احساس ثبات بیشتری داشته باشید.
مرحله ۱: با وضعیت بدنی خوب شروع کنید - با پاهای خود به اندازه عرض لگن باز بایستید. در صورت نیاز، یک دست را برای حفظ تعادل روی صندلی یا دیوار قرار دهید.
مرحله ۲: یک پا را به آرامی بلند کنید - به آرامی زانوی راست خود را به سمت سینه خود بلند کنید و در صورت راحتی، لحظهای نگه دارید. سعی کنید وضعیت خود را بدون تکیه دادن صاف نگه دارید.
مرحله ۳: پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید - پای راست خود را به زمین برگردانید و زانوی چپ خود را بلند کنید. به طور متناوب برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را ادامه دهید.
نکته ایمنی: برای ثبات بیشتر، یک دست را روی یک صندلی یا پیشخوان محکم نگه دارید. اگر احساس ناپایداری میکنید، زانوی خود را فقط تا ارتفاع راحتی بالا ببرید. اگر حفظ تعادل برایتان چالش برانگیز است، سعی کنید در حالت نشسته مارش کنید. این کار همچنان به تقویت پاهای شما و بهبود هماهنگی کمک میکند.
تمرین روزانه مارش ایستاده میتواند به شما کمک کند تا هنگام حرکت احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
۲. راه رفتن پاشنه به پنجه
راه رفتن پاشنه به پنجه برای بهبود تعادل و ثبات عالی است. انجام این تمرین پاهای شما را تقویت میکند و هماهنگی را بهبود میبخشد و به شما کمک میکند احساس امنیت بیشتری داشته باشید.
مرحله ۱: با تکیهگاهی در نزدیکی بایستید - صاف بایستید و یک دست خود را برای تعادل بیشتر روی یک پیشخوان یا دیوار قرار دهید.
مرحله ۲: با تکیهگاهی پاشنه به پنجه راه بروید - با پای راست خود به جلو قدم بردارید و پاشنه خود را مستقیماً جلوی انگشتان پای چپ خود قرار دهید. وزن خود را به آرامی جابجا کنید.
مرحله ۳: ۱۰ قدم تکرار کنید - به برداشتن قدمهای پاشنه به پنجه ادامه دهید و در صورت نیاز تکیهگاهی را در نزدیکی خود نگه دارید.
نکته ایمنی: برای جلوگیری از لرزش یا ناراحتی، از یک سطح محکم برای تکیهگاه استفاده کنید. اگر ایستادن دشوار است، حرکت پاشنه به پنجه نشسته را امتحان کنید تا عضلات مشابه را درگیر کنید.
هر قدم تعادل و هماهنگی شما را بهبود میبخشد و به شما کمک میکند احساس ثبات بیشتری داشته باشید.
سالمند در حال تمرین ایستادن روی یک پا روی تشک تناسب اندام است که بر وضعیت بدن و تعادل به عنوان بخشی از ۱۰ تمرین برای جلوگیری از افتادن تأکید دارد.
۳. ایستادن روی یک پا
ایستادن روی یک پا به تقویت عضلات باسن و پاها کمک میکند و باعث افزایش ثبات و اعتماد به نفس میشود.
مرحله ۱: بایستید (کنار صندلی) - صاف بایستید.
مرحله ۲: یک پا را کمی بلند کنید - به آرامی پای چپ خود را از زمین بلند کنید و حالت خود را صاف نگه دارید. در صورت راحتی ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۳: با پای دیگر تکرار کنید - پای خود را پایین بیاورید و با پای راست خود تکرار کنید و ۵ تا ۱۰ بار متناوباً تکرار کنید.
نکته ایمنی: با بلند کردن پای خود در حالت نشسته شروع کنید، سپس به حالت ایستاده بروید. برای حفظ تعادل، دست خود را روی صندلی نگه دارید و فقط تا ارتفاع راحت بلند کنید.
این تمرین به ایجاد ثبات در یک مرحله کمک میکند و به شما کمک میکند هر روز اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
اگر به دنبال راههای بیشتری برای تقویت ایمن پاهای خود هستید، این برنامه تمرینی صندلی قابل چاپ را که به طور خاص برای سالمندان طراحی شده است، امتحان کنید.
سالمندان در حال انجام بلند کردن پا از پهلو با پای بالایی صاف روی تشک، یکی از ۱۰ تمرین برای جلوگیری از افتادن را نشان میدهد.
۴. بلند کردن پا از پهلو با پای صاف
بلند کردن پا از پهلو به تقویت باسن شما کمک میکند و تعادل و ثبات کلی را بهبود میبخشد و انجام فعالیتهای روزانه را با اطمینان آسانتر میکند.
مرحله ۱: در موقعیت مناسب قرار بگیرید - روی یک تشک راحت به پهلو دراز بکشید. برای راحتی، سر خود را با بازوی پایینی یا یک بالش کوچک نگه دارید.
مرحله ۲: بلند کردن پای بالایی - پای بالایی خود را صاف کنید و به آرامی آن را به سمت بالا بلند کنید، بدن خود را در یک راستا و پایدار نگه دارید. از خم شدن کمر یا باسن خودداری کنید.
مرحله ۳: پایین آوردن و تکرار - پای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. قبل از رفتن به سمت دیگر، ۱۰ تا ۱۲ بار بلند کردن را در یک طرف انجام دهید.
نکته ایمنی: حرکات خود را کنترل شده نگه دارید و از بلند کردن بیش از حد پا خودداری کنید تا از فشار روی باسن جلوگیری شود.
اگر دراز کشیدن ناراحت کننده است، این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید و از یک دیوار یا سطح محکم برای تعادل استفاده کنید.
بلند کردن پا از پهلو روشی ساده اما مؤثر برای بهبود ثبات است و به شما کمک میکند در حرکات روزانه خود احساس امنیت بیشتری داشته باشید.
سالمندی که روی صندلی نشسته و در حال انجام حرکت بالا بردن پاشنه پا است، هر دو پاشنه پا را از زمین بلند میکند و پاها را ثابت نگه میدارد، که بخشی از 10 تمرین برای جلوگیری از افتادن است.
5. بالا بردن پاشنه پا
بالا بردن پاشنه پا عضلات ساق پا را تقویت میکند که برای تعادل و ثبات بسیار مهم هستند.
مرحله 1: بایستید/بنشینید و پاهایتان را باز کنید - دستان خود را برای پشتیبانی روی صندلی یا پیشخوان قرار دهید.
مرحله 2: پاشنه پا را از زمین بلند کنید - پاشنههای خود را به آرامی بلند کنید تا روی نوک انگشتان پا قرار بگیرید. اگر راحت هستید، کمی نگه دارید.
مرحله 3: پایین بیاورید و تکرار کنید - پاشنههای خود را دوباره پایین بیاورید. برای 10 تا 15 بار بالا بردن تکرار کنید.
نکته ایمنی: با بلند کردن پاشنههای خود در حالت نشسته، بالا بردن پاشنه پا را امتحان کنید. از یک سطح حمایتی استفاده کنید و حرکات را آهسته نگه دارید تا از فشار جلوگیری شود.
بالا بردن پاشنه پا، ساقهای پا را تقویت میکند و راه رفتن و تعادل را آسانتر میکند.
سالمند روی صندلی نشسته و در حال انجام حرکت چرخش شانه است، به آرامی شانهها را بلند کرده و به عقب میچرخاند تا وضعیت بدنی و تعادل بهتری داشته باشید، که بخشی از 10 تمرین برای جلوگیری از افتادن است.
درد را کاهش میدهد
اکثر سالمندان میپذیرند که دردهای جزئی بخشی از پیر شدن هستند، اما لزوماً اینطور نیست. با بهبود قدرت عضلات مرکزی، درد نیز فروکش میکند.
همان مقاله هاروارد هلث توضیح میدهد که کمردرد به طور خاص «ممکن است با تمریناتی که عضلات مرکزی متعادل و انعطافپذیر را تقویت میکنند، قابل پیشگیری باشد.» تمرینات خاص عضلات مرکزی میتوانند عضلات کمر شما را تقویت کنند تا بتوانند فشار بیشتری را تحمل کنند و کمتر آسیب ببینند.
به هماهنگی کمک میکند
هماهنگی به داشتن عضلات مرکزی قوی متکی است. برای انجام هرگونه پیچ و تاب با بدن خود به انعطافپذیری و قدرت نیاز دارید. گنجاندن تمرینات مرکزی بیشتر در برنامههای ورزشی و تمرینات قدرتی، پایه محکمی برای بدن شما ایجاد میکند و به شما امکان میدهد آزادانهتر حرکت کنید.
۸ تمرین ساده عضلات مرکزی بدن برای سالمندان
تقویت عضلات مرکزی بدن به خودی خود اتفاق نمیافتد. شما باید برنامهای بریزید و تمریناتی پیدا کنید که گروههای مختلف عضلانی را شکل دهند. برخی از تمرینات برای سالمندان مناسبتر از سایرین هستند. به همین دلیل است که ما ۸ مورد از بهترین تمرینات مرکزی بدن را برای سالمندان فهرست میکنیم تا در برنامه ورزشی جدید خود بگنجانند.
حرکت نشسته
اگرچه این تمرین کمی ناخوشایند به نظر میرسد، اما میتواند راهی عالی برای هدف قرار دادن عضلات فوقانی و تحتانی شکم شما باشد.
برای انجام ، یک صندلی محکم پیدا کنید که بتوانید در حالی که کمر خود را صاف و بازوهایتان را باز نگه داشتهاید، به آن تکیه دهید. یک صندلی تاشو ساده نیز مناسب است. سپس، این دستورالعملها را دنبال کنید.
به صندلی تکیه دهید تا ستون فقرات شما یک خط مستقیم تشکیل دهد.
در حالی که سر خود را بالا نگه داشتهاید، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و همزمان دست راست خود را بالا و پای چپ خود را بیرون بکشید.
این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید.
به حالت شروع برگردید.
این مراحل را با دستها و پاهای جایگزین تکرار کنید.
همانطور که قدرت مرکزی بدن شما افزایش مییابد، میتوانید همان تمرین را بدون صندلی امتحان کنید. در این صورت، مراحل یکسان خواهد بود، اما شما بدون تکیهگاه پشتی صندلی روی زمین مینشینید و فشار بیشتری به عضلات مرکزی بدن خود وارد میکنید و در این فرآیند آنها را تقویت میکنید.
همچنین میتوانید حرکت Dead bug را در حالت درازکش با کمر روی زمین و دستها و پاهایتان در آسمان انجام دهید. مانند این:
خم شدن به پهلو در حالت نشسته
همه تمرینات مرکزی بدن برای سالمندان شامل دراز کشیدن روی زمین نیست. داشتن یک صندلی ساده و محکم در اطراف میتواند مجموعهای از تمرینات دیگر را فعال کند. خم شدن به پهلو در حالت نشسته به شکلگیری عضلات شکم و همچنین عضلات مورب داخلی و خارجی شما کمک میکند.
برای انجام خم شدن به پهلو در حالت نشسته، روی صندلی خود بنشینید و سپس این مراحل را دنبال کنید:
با خم شدن زانوها، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
کف دست راست خود را روی پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را به سمت بیرون بکشید تا با گوش شما همتراز شود. بازوی چپ شما باید با بالاتنه شما همتراز باشد و به پهلو آویزان باشد.
بدن خود را صاف نگه دارید. قوز نکنید یا به عقب تکیه ندهید. نفس بکشید و سپس، همراه با بازدم، به سمت چپ خود خم شوید و دست چپ خود را به زمین نزدیکتر کنید.
هنگام خم شدن، آرنج راست خود را به عقب بکشید. این کار باعث میشود در آن سمت احساس کشش کنید.
دوباره نفس بکشید و به حالت شروع برگردید.
تا جایی که میتوانید تکرار کنید و سپس با دستهای دیگر جایگزین کنید.
رول آپ نشسته به جلو
یکی دیگر از تمرینات عالی برای عضلات مرکزی بدن سالمندان، رول آپ نشسته به جلو است که به ویژه برای کسانی که روی عضلات فوقانی و تحتانی شکم خود تمرکز دارند، مفید است.
روی صندلی بنشینید، اما این بار، پاهای خود را دراز کنید تا پاشنههایتان روی زمین باشد و پاهایتان به سمت خودتان کشیده شود. بازوهایتان را در مقابل خود و در زاویهای از پاها قرار دهید.
سعی کنید مناسبترین و صافترین حالت ممکن را داشته باشید و سپس این مراحل بعدی را دنبال کنید:
در حالی که پاهایتان را صاف نگه داشتهاید، نفس عمیق بکشید و چانهتان را به سمت سینهتان جمع کنید.
همزمان با بیرون دادن نفس، تمام تنه خود را از چانهتان پیروی کنید و به سمت انگشتان پا خم شوید.
وقتی دیگر نمیتوانید ادامه دهید، نفس بکشید و بدن خود را به عقب بچرخانید. این کار را به آرامی انجام دهید و تصور کنید که هر مهره یکی یکی به عقب برمیگردد.
تکرار کنید
نکته کلیدی این تمرین، حرکت آهسته است. شما میخواهید عضلات شکمتان کار را انجام دهند، بنابراین مطمئن شوید که از شانهها یا کمرتان فشار زیادی دریافت نمیکنید. به یاد داشته باشید که قسمتهای مختلف بدن را بچرخانید. آنها را به هوا پرتاب نکنید.
۴. بلند کردن پا (نشسته یا درازکش)
بلند کردن پا یک راه عالی برای تقویت همزمان عضلات شکم و پهلو است. به علاوه، میتوانید بسته به ترجیح خود، آنها را در حالت درازکش یا نشسته انجام دهید.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که انتخاب کنید از کجا میخواهید شروع کنید.
اگر دراز کشیدهاید، به پشت دراز بکشید، بدن خود را صاف نگه دارید، دستها را در کنار بدن قرار دهید. اگر نشستهاید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
یک پا را در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنید و پای مخالف را در موقعیت شروع نگه میدارید، بلند کنید. در حالت درازکش، پای شما باید حدود پنج اینچ از زمین فاصله داشته باشد، در حالی که در حالت نشسته، باید تا جایی که میتوانید بالا بروید. در هر دو حالت، کمر خود را صاف نگه دارید.
این حالت را به مدت سه ثانیه حفظ کنید.
به حالت اولیه خود برگردید و سپس با پای مخالف تکرار کنید.
تا جایی که میتوانید پاها را عوض کنید. به یاد داشته باشید که از کم شروع کنید و کم کم تعداد تکرارها را افزایش دهید.
پل
این یکی از سختترین تمرینات عضلات مرکزی بدن در این لیست است زیرا به مقداری انعطافپذیری نیز نیاز دارد، اما راهی عالی برای استفاده و تقویت عضلات مرکزی بدن است.
برای انجام پل، شما باید
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم و پاهایتان صاف روی زمین باشد.
عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و باسن خود را بلند کنید تا از سینه و زانوهایتان یک خط تشکیل شود.
در این حالت بمانید و سه نفس بکشید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است و آن را قوس نمیدهید. به پایین برگردید و تا جایی که میتوانید تکرار کنید.
نیمچرخش به عقب در حالت نشسته
یکی دیگر از تمرینات عالی تقویت عضلات مرکزی بدن است که با حرکات زیر عضلات شکم شما را تقویت میکند.
در حالی که زانوهایتان را خم کردهاید و پاهایتان روی زمین است، روی لبه صندلی بنشینید.
هر دو دست خود را جلوی سینه خود حرکت دهید و یک دایره بسازید. کمر خود را صاف نگه دارید.
کمر خود را بچرخانید و صورت خود را به سمت دایره بازوها خم کنید. میتوانید به آن مانند جمع کردن عضلات شکم خود فکر کنید.
وقتی به حداکثر توانایی خود رسیدید، عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی به حالت صافی که ابتدا داشتید، برگردید.
۷. تمرین با چوب
فکر میکنید بهترین تمرینات عضلات مرکزی بدن برای سالمندان شامل نشستن یا دراز کشیدن است؟
دوباره فکر کنید! آخرین تمرین در لیست ما به صورت ایستاده انجام میشود، اگرچه در صورت تمایل میتوانید آن را در حالت نشسته نیز انجام دهید. انجام چوب زدن با باز کردن پاها به اندازه عرض لگن و باز کردن بازوها در جلوی بدن و نگه داشتن آنها در کنار هم شروع میشود. همچنین میتوانید چیزی سبک مانند یک بطری آب را در دست بگیرید.
سپس این مراحل را دنبال کنید:
بازوها و بدن خود را صاف نگه دارید، آنها را به سمت لگن راست خود بچرخانید (یا بپیچانید).
حرکت را با بالا بردن بازوها به سمت گوش چپ خود معکوس کنید. میتوانید بدن خود را با بازوهایتان بچرخانید تا آنها را صاف نگه دارید. همین حرکت را در طرف مقابل بدن خود تکرار کنید.
پلانک ساعد
یک روش کلاسیک برای بهبود قدرت کلی عضلات مرکزی بدن است. این حرکت همزمان تمام عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند و تنها کاری که باید انجام دهید این است که خودتان را روی زمین نگه دارید!
خب، شاید به این سادگی نباشد.
پلانک میتواند به دلیل ظاهر آسانش، یک تمرین فریبنده باشد، اما میتواند یکی از شدیدترین تمرینات مرکزی باشد که در اینجا فهرست میکنیم. با این حال، این فشار میتواند نتایج بسیار خوبی داشته باشد، زیرا این تمرین تمام عضلات مرکزی بدن شما را درگیر میکند. احتمالاً به همین دلیل است که آن را بهترین تمرین برای افراد بالای ۵۰ سال میدانند.
برای انجام پلانک، این دستورالعملها را دنبال کنید:
در حالت شروع، صورت خود را رو به زمین قرار دهید و ساعدهایتان را روی زمین قرار دهید.
با فشار دادن ساعدهایتان، خودتان را بلند کنید و تا جایی که میتوانید کمرتان را در یک خط مستقیم نگه دارید.
با منقبض کردن عضلات سرینی، چهارسر ران و شکم، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در عین حال به فشار دادن آرنجها و ساعدهایتان به پایین ادامه دهید.
در این حالت بمانید.
به آرامی خود را به زمین برگردانید. هدف این است که تا حد امکان خودتان را در این حالت نگه دارید. در ابتدا خیلی به خودتان فشار نیاورید. 10 ثانیه را امتحان کنید و سپس وقتی احساس راحتی کردید، 20 ثانیه را امتحان کنید. به تدریج کمی اضافه کنید و مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه میدارید تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید.
اگر این کمی چالش برانگیز به نظر میرسد، اشکالی ندارد. برای کسانی که تازه شروع کردهاند، انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد. به جای انجام پلانک روی زمین، میتوانید مانند تصویر زیر، پلانک روی دیوار را امتحان کنید.
این فرآیند مشابه است اما به تنظیمات کوچکی نیاز دارد.
ساعدهای خود را روی دیوار قرار دهید.
کمی عقب بروید تا تمام بدن شما زاویه کمی داشته باشد.
ستون فقرات خود را صاف و همسو با باسن خود نگه دارید. مطمئن شوید که پاهای شما نیز صاف هستند.
این موقعیت را حفظ کنید.
با احتیاط از دیوار فاصله بگیرید.
سالمندان هر چند وقت یکبار باید تمرینات عضلات مرکزی بدن را انجام دهند؟
تقویت عضلات مرکزی بدن نیاز به کار منظم و نظم دارد. تمرینات قدرتی عضلات مرکزی بدن باید بخشی منظم از برنامه ورزشی هفتگی شما باشد و چندین بار در طول هفته انجام شود.
به یاد داشته باشید که لازم نیست هر بار که ورزش میکنید، هر تمرین ذکر شده در بالا را انجام دهید. با این اوصاف، ترکیب تمرینات میتواند به هدف قرار دادن عضلات جدید کمک کند و در حین کار بر روی ساختن عضلات مرکزی قوی، جذابیت تمرینات را حفظ کند.
همچنین میتوانید تمرینات مختلفی را برای گروههای عضلانی مختلف امتحان کنید. اگر احساس میکنید عضلات شکم شما بیش از حد درد میکنند، سعی کنید روی تمریناتی تمرکز کنید که عضلات کمر شما را هدف قرار میدهد.
چگونه تمرینات به سالمندان کمک میکند تا از زمین خوردن جلوگیری کنند
خطر زمین خوردن برای بزرگسالان مسن بسیار واقعی است، به طوری که هر 12 ثانیه یک سالمند زمین میخورد. این زمین خوردنها میتواند منجر به آسیبهای تهدیدکننده زندگی شود، به خصوص زمانی که فرد بدون مراقبت رها شود. ورزش منظم یکی از بهترین راهها برای اطمینان از جلوگیری از زمین خوردن تا حد امکان است.
تمرینات عضلات مرکزی بدن میتواند به ویژه در کاهش خطر زمین خوردن شما مفید باشد. یک عضلات مرکزی قوی به افزایش ثبات و تعادل در بدن شما کمک میکند و باعث میشود که چیزی نتواند شما را به زمین بزند.
علاوه بر این، تمرینات بسیار کاربردی که در بالا به آنها اشاره کردیم به بدن شما کمک میکند تا به این نوع حرکات عادت کند. چه روی پیچ و خمهای چوبهای خرد شده تمرکز کنید و چه روی سکون تعادلآور تختهها، هر دو بدن شما را در موقعیت بهتری برای مقاومت در برابر زمین خوردن قرار میدهند.
در نهایت، داشتن یک عضلات مرکزی قوی به شما کمک میکند تا در صورت زمین خوردن آماده شوید. عضلات شما نقش فعالی در حرکاتی دارند که به شما کمک میکنند بلند شوید و در صورت زمین خوردن کمک بگیرید.
تقویت عضلات مرکزی بدن مزایای سلامتی زیادی دارد. ما برخی از بهترین تمرینات عضلات مرکزی بدن برای سالمندان را شرح دادهایم تا بتوانید در زندگی روزمره خود قویتر، متعادلتر و فعالتر شوید. نگذارید ضعف عضلات مرکزی بدن مانع شادی شما شود. چند مورد از این تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن را امتحان کنید و شادی حاصل از زندگی بدون ترس از آسیبدیدگی را دوباره کشف کنید.
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784897062_9789.jpg)
