۹ ماه پیش

» فواید سلامتی تمرینات هوازی و تمرینات کاردیو

تمرینات هوازی چیست؟

همه می‌دانند که برخی از کلیدهای حفظ یک سبک زندگی سالم شامل داشتن یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش است. در حالی که هر نوع حرکت و ورزشی می‌تواند مفید باشد، بسیاری از متخصصان موافقند که بهترین نوع ورزش، ورزش هوازی است. ورزش هوازی، ورزش قلبی عروقی یا کاردیو است که قلب شما را به تپش می‌اندازد. در طول ورزش هوازی، خون شما به سرعت در سراسر بدن شما پمپ می‌شود و ریه‌های شما اکسیژن بیشتری دریافت می‌کنند.

کلمه هوازی به معنای "با اکسیژن" است، به این معنی که تنفس شما میزان اکسیژنی را که به عضلات شما می‌رسد تعیین می‌کند. اکسیژن موجود در عضلات شما چیزی است که به آنها کمک می‌کند تا حرکت کنند و به شما قدرت ورزش کردن می‌دهد. بدن شما این انرژی را با استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ذخیره شده در ترکیب با اکسیژن ایجاد می‌کند.

بسته به شدت ورزش، تمرینات هوازی را می‌توان برای مدت طولانی انجام داد. سیستم‌های قلبی عروقی و عضلانی شما با هم کار می‌کنند تا به شما در انجام یک فعالیت مداوم که می‌توانید حداقل 30 دقیقه آن را حفظ کنید، کمک کنند.

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

فواید ورزش هوازی

بسیاری از متخصصان سلامت موافقند که ورزش هوازی مهمترین بخش هر برنامه تناسب اندام است. هر کسی می‌تواند از این نوع ورزش بهره‌مند شود و هر چه بیشتر تمرینات هوازی انجام دهید، بدن شما بیشتر سازگار می‌شود. به مرور زمان متوجه خواهید شد که قوی‌تر، متناسب‌تر و قادر به ورزش برای مدت طولانی‌تری خواهید شد.

ورزش هوازی مزایای زیادی دارد، از جمله:

سوزاندن چربی، که منجر به کاهش وزن احتمالی می‌شود

کاهش ضربان قلب در حالت استراحت

افزایش استقامت و قدرت

تناسب اندام بهتر قلب، عضلات و ریه

کاهش خطر فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی، چاقی و بیماری‌های قلبی

خلق و خوی بهتر، همراه با کاهش استرس و اضطراب

افزایش کلسترول خوب، همراه با شریان‌های شفاف‌تر

یکی از مهمترین مزایای ورزش هوازی این است که می‌تواند امید به زندگی شما را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که ورزش منظم را در برنامه تناسب اندام خود قرار می‌دهند، بیشتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند، عمر می‌کنند.

نمونه‌هایی از ورزش هوازی

نکته خوب در مورد اضافه کردن ورزش هوازی به برنامه تناسب اندام این است که انواع مختلفی دارد، بنابراین مطمئناً چیزی را که دوست دارید پیدا خواهید کرد. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش دهد و تنفس شما را تسریع کند، می‌تواند نمونه‌ای از ورزش هوازی باشد، به خصوص فعالیت‌هایی که به طور مداوم برای مدت زمان طولانی‌تری انجام می‌شوند.

برخی از نمونه‌های ورزش هوازی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:

دویدن یا آهسته دویدن

دوچرخه‌سواری

شنا

پیاده‌روی

کوهنوردی

غلتک‌سواری

دستگاه‌های کاردیو، مانند تردمیل یا دستگاه الیپتیکال

بالا رفتن از پله

قایقرانی

رقص

اسکی

طناب‌زنی

ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال، هاکی، والیبال یا سایر بازی‌ها

این نوع فعالیت‌ها برای مدت زمان طولانی‌تری پایدار هستند. فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، پلایومتریک (تمریناتی که از حرکات سریع برای ایجاد قدرت عضلات استفاده می‌کنند) یا کالیستنیکس، فعالیت‌های بی‌هوازی محسوب می‌شوند. این‌ها تمرینات کوتاه و سریعی هستند که از اکسیژن به عنوان منبع انرژی استفاده نمی‌کنند.

فعالیت‌های بی‌هوازی از انرژی ذخیره شده در عضلات شما استفاده می‌کنند و معمولاً فقط می‌توانند به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در هر بار انجام شوند. این نوع ورزش به سوزاندن چربی، افزایش توده عضلانی و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. این نوع تمرینات را می‌توان به برنامه تناسب اندام هوازی خود اضافه کرد.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

شروع کار

متخصصان توصیه می‌کنند سه تا هفت روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید. در هر جلسه، باید هدف خود را حفظ فعالیت حداقل به مدت نیم ساعت قرار دهید.

اگر می‌خواهید فعال‌تر شوید، اگر شرایطی دارید که حرکت شما را محدود می‌کند، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، سیگاری هستید یا بیماری مزمنی دارید، ممکن است بخواهید از پزشک خود مشاوره بگیرید.

برنامه تناسب اندام خود را با انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید شروع کنید. انجام کاری که دوست دارید می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشید و یک برنامه ورزشی را در درازمدت حفظ کنید. ورزش باید به عنوان فعالیتی که می‌خواهید انجام دهید و نه به عنوان یک مجازات دیده شود.

به عنوان یک مبتدی، هدف خود را پنج تا ۱۰ دقیقه فعالیت مداوم قرار دهید. یک برنامه خوب برای دنبال کردن شامل پنج دقیقه گرم کردن، پنج تا ده دقیقه فعالیت هوازی و پنج دقیقه سرد کردن و حرکات کششی است. این برنامه را چند بار در هفته اول تکرار کنید.

با گذشت هفته‌ها، کمی بیشتر به فعالیت هوازی اضافه کنید. سعی کنید سرعت را افزایش دهید، مثلاً سریع‌تر راه بروید. متوجه خواهید شد که فعالیت آسان‌تر می‌شود و می‌توانید مدت بیشتری آن را تحمل کنید. با راحت‌تر شدن، می‌توانید انواع بیشتری از تمرینات هوازی را که ممکن است از آنها لذت ببرید، امتحان کنید.

ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن شما استفاده می‌کند، ریتمیک و تکراری است. این ورزش ضربان قلب و میزان اکسیژن مورد استفاده بدن شما را افزایش می‌دهد. نمونه‌هایی از تمرینات هوازی شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا است. این ورزش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد.

ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن شما استفاده می‌کند. این نوع ورزش معمولاً ریتمیک و تکراری است. می‌توانید شدت تمرین خود را تنظیم کنید، یعنی اینکه بدن شما در طول این نوع ورزش چقدر سخت کار می‌کند.

تمرینات هوازی ضربان قلب و میزان اکسیژن مورد استفاده بدن شما را افزایش می‌دهند. اصطلاح هوازی به معنای "با اکسیژن" است. وقتی ورزش هوازی انجام می‌دهید، تنفس شما میزان اکسیژنی را که به عضلات شما می‌رسد کنترل می‌کند تا به شما در سوزاندن انرژی و حرکت کمک کند.

تفاوت بین تمرینات هوازی و بی‌هوازی چیست؟

هوازی و بی‌هوازی اصطلاحاتی هستند که نحوه تولید انرژی توسط بدن شما را تعریف می‌کنند.

هوازی به معنای "با اکسیژن" است. وقتی در یک فعالیت مداوم که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، شرکت می‌کنید، سلول‌های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. یک نمونه از ورزش هوازی، پیاده‌روی است.

بی‌هوازی به معنای «بدون اکسیژن» است. وقتی در یک فعالیت سریع و با شدت بالا شرکت می‌کنید، سلول‌های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی‌کنند. یک نمونه از ورزش بی‌هوازی، وزنه‌برداری است.

نمونه‌هایی از تمرینات هوازی چیست؟

انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد. برخی از رایج‌ترین آنها عبارتند از:

پیاده‌روی یا آهسته دویدن.

دوچرخه‌سواری.

تجهیزات کاردیو.

شنا.

پیاده‌روی یا آهسته دویدن

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین تمرینات هوازی است. می‌توانید شدت آن را متناسب با سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. آهسته دویدن سریع‌تر از پیاده‌روی اما کندتر از دویدن است. آهسته دویدن فشار بیشتری نسبت به پیاده‌روی روی مفاصل شما وارد می‌کند و در صورت آسیب‌ دیدگی توصیه نمی‌شود. به غیر از کفش ورزشی، این فعالیت به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارد.

تقریباً در هر جایی می‌توانید پیاده‌روی کنید: در فضای باز یا داخل خانه (مراکز خرید، پیست‌های سرپوشیده یا تردمیل). این امر ادامه پیاده‌روی را در طول سال آسان می‌کند. پیاده‌روی انتخاب خوبی برای شروع اولین برنامه ورزشی شماست.

دوچرخه‌سواری

یک ورزش هوازی است که می‌توانید با دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی انجام دهید. می‌توانید شدت ورزش خود را با انتخاب تنظیمات بالاتر روی دوچرخه ثابت یا رکاب زدن در مسیری با تپه‌ها یا شیب‌های بیشتر تنظیم کنید. اگر آرتروز یا سایر بیماری‌هایی که مفاصل شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند، دارید، دوچرخه‌سواری می‌تواند ایده‌آل باشد. این فعالیت بدون وارد کردن فشار مکانیکی زیاد به کمر، باسن، زانوها و مچ پا که پیاده‌روی می‌تواند ایجاد کند، به قلب شما کمک می‌کند. اگر در فضای باز دوچرخه‌سواری می‌کنید، آب و هوا ممکن است فعالیت شما را محدود کند.

تجهیزات قلبی عروقی

شامل دستگاه‌هایی هستند که ضربان قلب شما را در حین انجام یک حرکت تکراری افزایش می‌دهند.

برخی از انواع رایج تجهیزات قلبی عروقی عبارتند از:

دستگاه پاروزنی.

دستگاه پله‌نورد.

دستگاه الیپتیکال.

تردمیل.

می‌توانید این نوع دستگاه‌ها را در باشگاه محلی خود پیدا کنید یا می‌توانید یکی را به خانه خود اضافه کنید. اگر تصمیم دارید یکی را برای استفاده در خانه تهیه کنید، معمولاً بزرگتر هستند و می‌توانند فضای زیادی را اشغال کنند. از آنجایی که انواع مختلفی از دستگاه‌های کاردیو وجود دارد، ابتدا باید دستگاه های مختلف را در یک باشگاه یا مرکز تناسب اندام امتحان کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا ببینید از کدام دستگاه بیشتر لذت می‌برید و کدام یک فشار کمتری به نواحی از بدن شما که ممکن است آسیب یا مشکل داشته باشند، وارد می‌کند. ارائه دهنده خدمات درمانی شما همچنین می‌تواند نوع دستگاه کاردیو را برای شما توصیه کند.

شنا یک فعالیت کم فشار است که در آن از بازوها و پاهای خود برای حرکت در آب استفاده می‌کنید. شدت شنا در آب آزاد بیشتر از استخر افزایش می‌یابد. ایروبیک در آب و پیاده‌روی در آب جایگزین‌های خوبی هستند اگر درد مفاصل دارید. شناوری ایجاد شده توسط آب، فشار روی مفاصل شما را کاهش می‌دهد. اگر قصد شنا یا شرکت در فعالیت‌های آبی را دارید، مطمئن شوید که در صورت بروز شرایط اضطراری، تحت نظارت یک نجات غریق شنا می‌کنید.

فواید ورزش هوازی چیست؟

فواید ورزش هوازی عبارتند از:

ساخت استخوان‌های قوی‌تر.

بهبود قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری عضلات.

بهبود تعادل.

افزایش عملکرد ذهنی.

کمک به مدیریت یا کاهش وزن. علاوه بر این، ورزش هوازی می‌تواند:

خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی یا دیابت را کاهش دهد.

عملکرد ریه شما را بهبود بخشد.

فشار خون شما را کاهش دهد.

HDL یا کلسترول "خوب" را افزایش دهد.

به مدیریت بهتر قند خون شما کمک کند.

خطرات تمرینات هوازی چیست؟

شرکت در فعالیت‌های بدنی می‌تواند شما را در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار دهد، از جمله:

رگ به رگ شدن و کشیدگی.

شکستگی استخوان.

درد مفاصل.

عضلات

شما می‌توانید با انجام اقدامات زیر از آسیب‌دیدگی در حین ورزش هوازی جلوگیری کنید:

قبل از شروع فعالیت بدنی منظم، با پزشک خود مشورت کنید.

یادگیری نحوه استفاده ایمن از تجهیزات ورزشی.

استفاده از تکنیک‌های خوب و انجام ورزش طبق دستورالعمل.

پوشیدن لباس یا تجهیزات مناسب.

آگاهی از محیط اطراف.

گرم کردن و حرکات کششی.

اگر در حین ورزش علائمی از جمله تنگی نفس غیرمعمول، گرفتگی قفسه سینه، درد قفسه سینه، شانه یا فک، سبکی سر، سرگیجه، گیجی یا درد مفاصل را تجربه کردید، باید فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

"آزمون صحبت کردن" چیست؟

اگر نوع جدیدی از ورزش هوازی را شروع می‌کنید، می‌توانید "آزمون صحبت کردن" را انجام دهید تا ببینید آیا فعالیت بیش از حد شدید است یا خیر. هنگام انجام فعالیت، سعی کنید در طول ورزش خود مکالمه کنید یا واضح صحبت کنید. اگر صحبت کردن چالش برانگیز است، ممکن است فعالیتی انجام دهید که بیش از حد شدید است. با گذشت زمان، هنگامی که قدرت و استقامت خود را افزایش دادید، می‌توانید دوباره این آزمایش را امتحان کنید و ممکن است نتایج متفاوتی بگیرید.

چند وقت یکبار باید تمرینات هوازی انجام دهم؟

شما باید هر هفته حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. این مقدار در هفته معادل حدود ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته است. این حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا است.

انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. برای آسان‌تر کردن انجام این مقدار زمان، این نکات را دنبال کنید:

در طول روز خود زمانی را برای فعالیت بدنی برنامه‌ریزی کنید.

فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می‌برید.

به صورت گام‌های زمانی کوچک ورزش کنید، به عنوان مثال، سه پیاده‌روی کوتاه‌تر که هر کدام ۱۰ دقیقه در روز هستند، انجام دهید.

در فعالیت‌هایی با دوستان یا خانواده خود شرکت کنید.

شما می‌توانید هر روز تمرینات هوازی انجام دهید. نیازی به استراحت بین جلسات نیست، مگر اینکه در سطح بالایی از تمرین باشید، مانند آماده شدن برای ماراتن، یا اگر درد مفاصل مکرر را تجربه می‌کنید. اگر درد مفاصل یک عامل محدود کننده است، با پزشک خود در مورد تمرینات کم‌دردتر صحبت کنید.

چگونه تمرینات هوازی انجام دهم؟ یک تمرین هوازی باید در سه مرحله انجام شود:

دوره گرم کردن.

پیشرفت تمرین.

دوره سرد کردن.

گرم کردن و سرد کردن

هر جلسه تمرین هوازی باید شامل یک دوره گرم کردن و سرد کردن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل حرکات کششی ایستا باشد، بلکه باید به تدریج سرعت و شدت تمرین را افزایش دهد. این به بدن شما اجازه می‌دهد جریان خون به عضلات شما را افزایش دهد و احتمال آسیب دیدگی عضله یا مفصل را کاهش دهد. گرم کردن باید بین پنج تا ده دقیقه طول بکشد. جلسه سرد کردن باید مدت زمان مشابهی با گرم کردن داشته باشد، با سرعتی که به تدریج کاهش می‌یابد. تمرینات کششی پس از تمرین هوازی مناسب خواهد بود.

پیشرفت تمرین هوازی

پیشرفت یا حرکت به شدت‌های بالاتر، یا میزان کاری که بدن شما در طول ورزش انجام می‌دهد، باید در طول فعالیت شما متفاوت باشد. شما باید پیشرفت فعالیت را بر اساس تحمل و قدرت خود تعیین کنید. اگر تازه شروع کرده‌اید، باید آرام باشید. اگر برای یک ماراتن تمرین می‌کنید، می‌توانید به طور پیوسته سطح کاری را که بدن شما در طول تمرین انجام می‌دهد، افزایش دهید.

سه راه برای پیشرفت در یک تمرین هوازی وجود دارد:

افزایش سرعت.

افزایش مقاومت.

افزایش مدت زمان (زمان).

هر یک از این روش‌ها، یا ترکیبی از این روش‌ها، تناسب اندام هوازی را بهبود می‌بخشد. افزایش شدت باید بسیار تدریجی انجام شود. شما باید خودتان را فقط برای چند دقیقه در هر بار به چالش بکشید.