ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ

ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

وبلاگ سلامت جسم و روان

۱ سال پیش

» رژیم غذایی و ورزش چه تاثیری بر سلامت قلب دارد؟

رژیم غذایی و ورزش برای داشتن قلب سالم

قلب شما مرکز سیستم قلبی عروقی شماست. در بسیاری از عملکردهای روزانه که بدن شما را زنده می کند، نقش دارد. داشتن قلب سالم برای سلامت کلی شما حیاتی است. دو تا از ساده ترین و در عین حال مهم ترین راه ها برای کمک به سلامت قلب شما از طریق رژیم غذایی و ورزش است.

بهبود سلامت قلب شما زمانی آسانتر می شود که بدانید چگونه غذا بخورید و چگونه ورزش کنید. این نکات را دنبال کنید تا بیشترین بهره را از برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود ببرید.

بیماری قلبی اولین علت مرگ و میر در استرالیا است - 10 درصد از کل مرگ و میرها در نتیجه بیماری عروق کرونر قلب و 25 درصد از مرگ و میرها در نتیجه بیماری های قلبی عروقی بوده است. اگرچه یک علت واحد وجود ندارد، اما یک رژیم غذایی ناسالم می تواند یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی باشد.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

توجه به آنچه می خورید و مصرف انواع غذاهای سالم از 5 گروه غذایی یکی از مهم ترین اقدامات پیشگیرانه ای است که می توانید انجام دهید.

ویژگی های بیماری قلبی

بیماری قلبی ناشی از باریک شدن شریان هایی است که از طریق فرآیندی به نام تصلب شرایین به قلب خون می رسانند. رسوبات چربی (یا پلاک) به تدریج در داخل دیواره سرخرگ ها جمع می شوند و فضایی را که در آن خون می تواند به سمت قلب جریان یابد تنگ می کند. آترواسکلروز می تواند در جوانی شروع شود، بنابراین تا زمانی که به میانسالی برسید، می تواند کاملاً پیشرفته باشد.

ایجاد پلاک را می توان پایدار یا ناپایدار در نظر گرفت. اگر پلاک های پایدار بیش از حد ایجاد شود، شریان ها را باریک می کند و به دلیل نرسیدن خون کافی به قلب باعث درد و ناراحتی می شود - به این آنژین صدری گفته می شود و نیاز به درمان دارد.

پلاک ناپایدار ملتهب است و دارای کلاهک نازکی است که مستعد ایجاد ترک است و به خون اجازه می دهد با محتویات چربی پلاک تماس پیدا کند. خون لخته می شود تا شکاف را ببندد، اما با انجام این کار، لخته خون شریان را مسدود می کند. این کار از جریان خون به قلب جلوگیری می کند، اکسیژن آن را قطع می کند و به سلول های قلب آسیب می زند یا می کشد. این یک حمله قلبی است.

عوامل خطر بیماری قلبی

عوامل زیادی وجود دارد که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. اگرچه برخی از این موارد قابل تغییر نیستند، خبر خوب این است که عوامل خطر زیادی در کنترل شما وجود دارد. به عنوان مثال، با داشتن فعالیت بدنی، اطمینان از حمایت اجتماعی خوب و عدم استعمال دخانیات، خطر ابتلا به بیماری قلبی کاهش می یابد.

رژیم غذایی

غذاهایی که می خورید می توانند بر وزن، هورمون ها و سلامت اندام های شما از جمله قلب تأثیر بگذارند. داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند.

چربی های سالم را انتخاب کنید. علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، برخی از چربی ها برای شما مفید هستند. هنگامی که از چربی ها برای پخت و پز استفاده می کنید، چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون یا روغن کانولا را انتخاب کنید. آووکادو همچنین منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع است. چربی های اشباع نشده چندگانه و اسیدهای چرب امگا 3 نیز گزینه های سالمی هستند. چربی های غیراشباع چندگانه در مغزها و دانه ها یافت می شوند. چربی های امگا 3 در ماهی هایی مانند ماهی تن و سالمون یافت می شود. به طور کلی، شما باید سعی کنید از چربی های ترانس اجتناب کنید. چربی های ترانس معمولاً در غذاهای فرآوری شده و میان وعده هایی مانند کراکر یا کیک های میان وعده یافت می شوند. برای اینکه ببینید آیا یک غذا حاوی چربی ترانس است یا خیر، به دنبال عبارت «جزئی هیدروژنه» روی برچسب مواد تشکیل دهنده باشید.

سبوس دار . نان ها یا پاستاهای سبوس دار حاوی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده بیشتری هستند. آنها را به جای نان های سفید یا پاستاهای معمولی برای ساندویچ ها و وعده های غذایی انتخاب کنید.

میوه و سبزیجات فراوان بخورید . آنها حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای بدن شما مفید هستند. آنها همچنین طعم و تنوع را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.

گوشت را به طور سالم تهیه کنید . پخت، کباب کردن و کباب کردن سالم‌ترین روش‌های تهیه گوشت و مرغ هستند. قبل از پختن، چربی یا پوست بیرونی را جدا کنید. برش های بدون چربی را می توان در تابه یا سرخ کردنی کرد.

حبوبات را فراموش نکنید. لوبیا، نخود و عدس خشک حاوی پروتئین و فیبر هستند. سعی کنید در یک دستور غذای مورد علاقه مانند لازانیا یا فلفل قرمز، گوشت را جایگزین لوبیا کنید.

لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. به سراغ نسخه های بدون چربی یا کم چرب شیر، ماست و محصولات پنیر بروید.

بسته بندی پروتئین غذاهای غنی از پروتئین از جمله ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ، آجیل و دانه ها و لوبیا مصرف کنید.

یک رژیم غذایی را امتحان کنید . برنامه غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک رویکرد سالم برای قلب است که فشار خون و کلسترول بد خون را کاهش می دهد. یا رژیم مدیترانه ای را برای یک رویکرد سالم دیگر برای غذا خوردن امتحان کنید.

چه چیزی را نباید بخورم؟

یک رژیم غذایی سالم برای قلب برخی از مواد مغذی را محدود می کند. این موارد عبارتند از:

سدیم. غذاها را با ادویه یا چاشنی های بدون نمک به جای نمک مزه دار کنید. مراقب غذاهای از پیش بسته بندی شده، سس ها، غذاهای کنسرو شده و غذاهای فرآوری شده باشید. همه آنها می توانند حاوی مقدار زیادی سدیم باشند.

چربی های اشباع و ترانس . چربی های اشباع شده در گوشت های چرب، پوست مرغ، لبنیات با شیر کامل، کره، گوشت خوک و روغن نارگیل و نخل یافت می شود. چربی های ترانس در برخی از دسرها، ذرت بو داده مایکروویو، پیتزای منجمد، مارگارین چوبی و خامه قهوه یافت می شود. به دنبال عبارت «روغن هیدروژنه جزئی» روی برچسب مواد غذایی باشید.

شکر اضافه شده. نوشیدنی های شیرین، تنقلات و خوراکی های شیرین منبع اصلی قندهای افزوده شده در ایالات متحده هستند. اینها شامل نوشابه، قهوه و چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا، کیک، پای، بستنی، آب نبات، شربت و ژله است. این نوع غذاها و نوشیدنی ها را محدود کنید.

الکل. مصرف الکل خود را محدود کنید. مردان نباید بیش از 2 نوشیدنی در روز مصرف کنند. زنان نباید بیش از 1 نوشیدنی در روز مصرف کنند. الکل بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و باعث افزایش وزن شود. همچنین می تواند به نارسایی قلبی در برخی افراد کمک کند یا آن را بدتر کند.

چقدر باید وزن داشته باشم؟

با پزشک خانواده خود در مورد وزن ایده آل خود صحبت کنید زیرا هر فردی متفاوت است. اگر اضافه وزن دارید، پوندهای اضافه فشار بیشتری به قلب شما وارد می کند. کاهش وزن می تواند به سلامت قلب شما کمک کند. به یاد داشته باشید که کاهش تنها 10 درصد از وزن بدن، خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

ورزش کنید

ورزش قلب شما را قوی تر می کند. این به پمپاژ خون بیشتری با هر ضربان قلب کمک می کند. این امر اکسیژن بیشتری را به بدن شما می رساند. با اکسیژن بیشتر، بدن شما کارآمدتر عمل می کند.

ورزش همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و سطح LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد. کلسترول بد می تواند شریان ها را مسدود کند و باعث حمله قلبی شود. در عین حال، ورزش می تواند سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهد. HDL با انتقال رسوبات چربی به خارج از شریان ها به محافظت در برابر حمله قلبی کمک می کند.

زمانی که ورزش با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود، می تواند کاهش وزن را تسریع کند. ورزش منظم ماهیچه های بدون چربی را می سازد که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. این به شما کمک می کند حتی در حالت نشسته سریعتر کالری بسوزانید.

بهترین نوع ورزش برای قلب من چیست؟

ورزش هوازی باعث می شود که عمیق تر نفس بکشید. باعث می شود قلب شما برای پمپاژ خون سخت تر کار کند. ورزش هوازی ضربان قلب شما را نیز افزایش می دهد (که کالری می سوزاند). نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل پیاده روی، دویدن، دویدن، رقصیدن، شنا و دوچرخه سواری است.

چقدر ورزش لازم دارم؟

اگر ورزش نکرده اید، سعی کنید 4 تا 6 بار در هفته تا 30 دقیقه کار کنید. پزشک شما ممکن است رژیم ورزشی متفاوتی را بر اساس سلامتی شما توصیه کند. روزهای ورزش متناوب با روزهای استراحت یا روزهایی که نوع بسیار متفاوتی از ورزش را انجام می دهید. این به جلوگیری از صدمات کمک می کند.

چگونه ورزش را در برنامه شلوغ خود قرار دهم؟

راه های زیادی برای افزایش ضربان قلب در طول روز معمولی وجود دارد. برخی از نمونه ها عبارتند از:

به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

در زمان استراحت قهوه یا ناهار پیاده روی کنید.

پیاده تا محل کار بروید یا در انتهای پارکینگ پارک کنید تا مجبور شوید دورتر بروید.

تندتر راه بروید.

کارهای خانه را با سرعت بیشتر انجام دهید (مثلاً هر روز جاروبرقی).

برخی از عوامل خطر مرتبط هستند. به عنوان مثال، میزان کلسترول و فشار خون می تواند تحت تأثیر رژیم غذایی باشد، وزن بدن و مدیریت دیابت نیز تحت تأثیر قرار می گیرد.

بنابراین، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کاهش خطر بیماری قلبی انجام دهید، داشتن یک رژیم غذایی سالم و حفظ وزن مناسب است!

چربی های رژیم غذایی و سطح کلسترول

کلسترول یک چربی است که برای بسیاری از عملکردهای متابولیک ضروری است و بخشی ضروری از تمام غشای سلولی بدن است. این ماده توسط بدن از غذایی که می خوریم ساخته می شود و در کبد تولید می شود.

لیپیدهای خون (چربی) حاوی کلسترول عبارتند از لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL). کلسترول LDL ("بد") می تواند منجر به تشکیل پلاک در شریان ها شود در حالی که کلسترول HDL ("خوب") به حذف کلسترول از بدن کمک می کند و تشکیل پلاک در رگ ها را سخت تر می کند.

چربی های اشباع شده (همچنین به عنوان "چربی های بد" شناخته می شوند) تمایل به افزایش کلسترول LDL ("بد") در خون دارند. منابع متداول چربی های اشباع شده عبارتند از: محصولات حیوانی (کره، روغن نارگیل، چربی گوشت از جمله گوشت خوک و چکه، گوشت گاو، بره، پوست مرغ و روغن نخل)، و غذاهای فرآوری شده مانند شیرینی ها و بیسکویت ها.

لبنیات پرچرب یا کم چرب؟

اگرچه غذاهای لبنی پرچرب (مانند شیر، پنیر و ماست) حاوی چربی اشباع شده هستند، به نظر می رسد این نوع چربی رابطه خنثی با سلامت قلب دارد. شیر، ماست و پنیر بدون طعم می‌تواند توسط جمعیت عمومی مصرف شود، اما برای افرادی که نیاز به کاهش کلسترول LDL خود دارند، باید به جای آن از انواع کم‌چربی استفاده کنند.

تخم مرغ زمانی تصور می شد که کلسترول طبیعی موجود در تخم مرغ برای سلامت قلب مضر است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ رابطه خنثی با سلامت قلب دارد - آنها نه خطر بیماری قلبی را برای جمعیت عمومی افزایش می دهند و نه کاهش می دهند.

برای افرادی که نیاز به کاهش کلسترول LDL خود دارند یا مبتلایان به دیابت نوع 2، بنیاد قلب حداکثر 7 تخم مرغ در هفته را توصیه می کند.

چربی های ترانس

مانند چربی های اشباع شده، چربی های ترانس تمایل به افزایش کلسترول LDL (بد) در خون دارند اما همچنین تمایل به کاهش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) دارند. بنابراین، آنها بیشتر برای سلامتی ما مضر هستند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (مانند بیماری قلبی و سکته) را افزایش دهند.

اسیدهای چرب ترانس زمانی تشکیل می‌شوند که روغن‌های گیاهی تک غیراشباع یا چندغیراشباع «هیدروژنه» و سفت می‌شوند تا مارگارین، روغن‌های مخصوص سرخ کردن عمیق و روغن‌های شورتنینگ برای محصولات پخته شده را تشکیل دهند.

این چربی‌های گیاهی سخت‌تر و شورتنینگ‌ها توسط صنایع غذایی در غذاهای فرآوری‌شده (مانند کیک‌ها و بیسکویت‌ها و غذاهای آماده سرخ‌شده) استفاده می‌شوند.

برخی از اسیدهای چرب ترانس نیز به طور طبیعی در برخی از گوشت ها، کره و محصولات لبنی وجود دارد.

اکثر مارگارین های رومیزی تک غیراشباع و چند غیراشباع که در استرالیا فروخته می شوند، دارای سطوح بسیار پایین اسیدهای چرب ترانس هستند و جایگزین ترجیحی برای کره هستند که حاوی چربی اشباع شده است.

چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع

با جایگزین کردن انرژی دریافتی از اشباع شده و ترانس ("چربی های بد") در رژیم غذایی خود با غیر اشباع ("چربی های خوب") خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.

کره، روغن نارگیل و روغن نخل، گوشت ، را با روغن های تهیه شده از دانه ها یا گیاهان (مانند زیتون، آووکادو، آفتابگردان، کلزا، گلرنگ، بادام زمینی، سویا و کنجد) جایگزین کنید.

منابع دیگر چربی های غیراشباع عبارتند از آجیل های بدون نمک، دانه ها (شامل چیا، تاهین و بزرک) و آووکادو.

فشار خون و نمک (سدیم)

رژیم غذایی سرشار از نمک با فشار خون بالا (فشار خون بالا) مرتبط است که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. بسیاری از ما بیش از 10 برابر نمک مورد نیاز خود برای تامین سدیم مورد نیاز خود مصرف می کنیم (نمک حاوی سدیم و کلرید است).

بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی ما از نمک اضافه شده در سفره نیست، بلکه از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده است. حتی غذاهای شیرین و غذاهایی که طعم «نمکی» ندارند، می‌توانند بسیار بیشتر از آنچه انتظار دارید سدیم داشته باشند!

یک راه ساده برای کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی، کاهش میزان غذاهای فرآوری شده، محدود کردن فست فودها و استفاده از گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن است.

با تغذیه سالم خطر بیماری قلبی خود را کاهش دهید

خوردن انواع غذاها برای سلامتی ما مفید است و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری (از جمله بیماری قلبی) کمک کند. سعی کنید از هر یک از 5 گروه غذایی، غذاهای متنوعی را در مقادیر توصیه شده مصرف کنید. این نه تنها به حفظ یک رژیم غذایی سالم و جالب کمک می کند، بلکه مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می کند.

مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و غلات کامل

انواع منابع پروتئین سالم (به ویژه ماهی و غذاهای دریایی)، حبوبات (مانند لوبیا و عدس)، آجیل و دانه ها. مقادیر کمتری از تخم مرغ و مرغ بدون چربی را نیز می توان در رژیم غذایی سالم قلب گنجاند. اگر گوشت قرمز را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که بدون چربی و فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده باشد و به یک تا 3 بار در هفته محدود کنید.

شیر، ماست و پنیر بدون طعم. کسانی که کلسترول خون بالایی دارند باید انواع کم چرب را انتخاب کنند

انتخاب های چربی سالم - آجیل، دانه ها، آووکادو، زیتون و روغن های آنها برای پخت و پز

گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن به غذاها، به جای اضافه کردن نمک.

همچنین حواستان باشد که چقدر غذا می خورید و آیا با غذاهای ناسالم سیر می شوید. اندازه وعده ها در طول زمان افزایش یافته است و بسیاری از ما بیشتر از آنچه نیاز داریم غذا می خوریم که می تواند منجر به چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی شود.

در حالت ایده آل، یک بشقاب سالم شامل ¼ پروتئین، ¼ کربوهیدرات و ½ سبزیجات است.

غذاهای مهم برای سلامت قلب

اگرچه هیچ ماده غذایی جادویی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی وجود ندارد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی از غذاها برای سلامت قلب مهم هستند. این موارد عبارتند از:

ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی تن و سالمون که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. نشان داده شده است که این نوع چربی باعث کاهش تری گلیسیرید (نوعی چربی) و افزایش سطح کلسترول HDL می شود، خاصیت ارتجاعی عروق خونی را بهبود می بخشد و خون را نازک می کند و احتمال لخته شدن و مسدود شدن جریان خون را کاهش می دهد.

برخی از روغن های گیاهی - مانند ذرت، سویا و گلرنگ (که حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند) و آنهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند (مانند کانولا و روغن زیتون). همه اینها در صورت استفاده به جای چربی های اشباع شده مانند کره می توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند.

میوه و سبزیجات – فیبر، پتاسیم و سایر ریزمغذی‌ها (مانند آنتی اکسیدان‌ها) در میوه‌ها و سبزیجات از بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند. آنها همچنین منبع مهمی از فولات هستند - که به کاهش سطح اسید آمینه هموسیستئین در خون کمک می کند، که به نظر می رسد با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد.

غلات سبوس دار – رژیم غذایی سرشار از فیبر از غلات سبوس دار با کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. غذاهای با سطوح بالای فیبر محلول (به عنوان مثال، جو، حبوبات و جو) برای کاهش سطح کلسترول عالی هستند.

منابع کربوهیدرات تصفیه نشده با بار گلیسمی پایین - مانند نان ها و غلات سبوس دار، حبوبات، انواع خاصی از برنج و ماکارونی، و بیشتر میوه ها و سبزیجات نیز به کاهش سطح تری گلیسیرید و گلوکز (قند) خون، کمک به مدیریت دیابت و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند.

حبوبات، آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از پروتئین‌های گیاهی، فیبر، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌ها هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند.

چای – برخی تحقیقات نشان می‌دهند که آنتی اکسیدان‌های موجود در چای می‌توانند به جلوگیری از تجمع رسوبات چربی در شریان‌ها کمک کنند. آنها همچنین ممکن است به عنوان یک عامل ضد لخته شدن خون عمل کنند و گشاد شدن عروق خونی را بهبود بخشند تا جریان خون افزایش یابد

غذاهای حاوی ویتامین E - برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به محافظت در برابر کلسترول LDL کمک می کند. منابع ویتامین E عبارتند از – آووکادو، سبزیجات سبز تیره، روغن های گیاهی و محصولات سبوس دار. از غذاهای حاوی ویتامین E به جای مکمل ها استفاده کنید، که اثرات محافظتی مشابهی ندارند

سیر – ترکیبی در سیر تازه (به نام آلیسین) مشخص شده است که کلسترول تام و LDL خون را کاهش می دهد و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

غذاهای غنی شده با استرول های گیاهی – مصرف روزانه 2 تا 3 گرم فیتواسترول/ستانول سطح کلسترول LDL را در افراد سالم و افراد مبتلا به کلسترول بالا یا دیابت تقریباً 10 درصد کاهش می دهد. این معادل 2 تا 3 وعده غذای غنی شده با فیتوسترول مانند اسپری مارگارین، ماست، شیر و غلات صبحانه است.

مواردی که باید در نظر گرفت

رژیم غذایی و ورزش بخش مهمی از سلامت قلب شما هستند. اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید و ورزش نکنید، در معرض خطر ابتلا به مشکلات سلامتی قرار دارید. اینها شامل فشار خون بالا، کلسترول بالا، چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است. اینها خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهند.

سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید

آیا برای حفظ سلامت قلبم باید رژیم غذایی خاصی داشته باشم؟

من اضافه وزن دارم. چگونه می توانم وزن کم کنم تا قلبم سالم تر شود؟

آیا آنقدر سالم هستم که بتوانم ورزش کنم؟

چقدر باید ورزش کنم؟

من قبلا بیماری قلبی دارم آیا رژیم غذایی و ورزش می تواند من را بهتر کند؟

تگ ها : غذاهای مهم برای سلامت قلب

۰ نظر / ۵۷۲ بازدید