ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

وبلاگ سلامت جسم و روان

۸ ماه پیش

» چه مقدار پروتئین هنگام تمرین مقاومتی مصرف می‌شود؟

پروتئین و تمرینات مقاومتی

وقتی به دستیابی به اهداف سلامتی خود فکر می‌کنیم، اغلب می‌توانیم روی کاهش وزن تمرکز کنیم. اما وقتی مردم می‌گویند می‌خواهند «وزن کم کنند»، معمولاً منظورشان این است که می‌خواهند ترکیب بدن خود را تغییر دهند و احساس قدرت بیشتری کنند. در ادامه به این موضوع خواهیم پرداخت که چگونه می‌توانید پروتئین و تمرینات قدرتی را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید تا بدنی لاغرتر، قوی‌تر و سالم‌تر برای درازمدت بسازید.

چرا عضله مهم است

اگر بدون توجه به پروتئین یا ورزش، کالری دریافتی خود را کاهش دهید، در معرض خطر از دست دادن عضله به همراه چربی قرار می‌گیرید. ما می‌خواهیم از این امر جلوگیری کنیم زیرا عضله کاری بسیار فراتر از شکل دادن به بدن شما انجام می‌دهد.

عضله همچنین به موارد زیر کمک می‌کند:

از متابولیسم سالم پشتیبانی می‌کند

سطح انرژی شما را ثابت نگه می‌دارد

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

از استخوان‌ها و مفاصل شما محافظت می‌کند

به شما کمک می‌کند با افزایش سن، قوی، متحرک و مستقل بمانید

خبر خوب این است که با رویکرد صحیح، می‌توانید در حین از دست دادن چربی، از عضلات محافظت کرده و حتی آنها را بسازید.

«ترکیب مجدد» چیست

ترکیب مجدد بدن، کاهش چربی در عین حفظ یا حتی ساخت عضله است. این کلید احساس قدرت، انرژی و سلامت در درازمدت است.

دو عادت بزرگترین تفاوت را ایجاد می‌کنند: خوردن پروتئین کافی و انجام تمرینات مقاومتی منظم. این عادت‌ها به محافظت از بدن، افزایش انرژی و حمایت از سلامت شما در آینده کمک می‌کنند.

به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

پروتئین، بلوک‌های سازنده‌ای را که عضلات شما برای ترمیم و رشد نیاز دارند، فراهم می‌کند. توصیه کلی برای بزرگسالان، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. با این حال، مصرف بیشتر 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز اغلب در طول کاهش وزن برای حمایت از کاهش چربی و ترکیب بدن توصیه می‌شود.

به عنوان مثال، یک فرد 70 کیلوگرمی ممکن است 84 تا 112 گرم پروتئین در روز مصرف کند. نکته کلیدی این است که این مقدار را به طور مساوی در طول روز پخش کنید، به طوری که در هر وعده غذایی حدود 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید تا به بهترین شکل از ترمیم و رشد عضلات پشتیبانی شود.

اغلب رسیدن به این مقدار در وعده شام آسان است، اما صبحانه و ناهار نیز به همان اندازه مهم هستند.

سعی کنید غذاهای غنی از پروتئین مانند موارد زیر را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید:

تخم‌مرغ

ماست یونانی، پنیر کاتیج یا پنیر ریکوتا

گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی

توفو، تمپه یا حبوباتی مانند نخود، عدس یا لوبیا قرمز

آجیل و دانه‌ها

اگر وقت کمی دارید، یک شیک پروتئینی که حداقل 20 گرم پروتئین داشته باشد نیز می‌تواند گزینه‌ی پشتیبان مفیدی باشد.

نقش تمرینات مقاومتی

پروتئین مواد اولیه را فراهم می‌کند، اما تمرینات مقاومتی سیگنالی است که به بدن شما می‌گوید عضلات را حفظ کند. این دو با هم، بهترین ترکیب برای بازسازی بدن هستند.

هدف خود را دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته، حداقل 30 دقیقه در هر جلسه، قرار دهید. این به معنای بلند کردن وزنه‌های سنگین در باشگاه نیست.

می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:

تمرینات با وزن بدن (اسکوات، شنا سوئدی، لانژ، پلانک)

باندهای مقاومتی

دمبل یا کتل‌بل

حرکات عملکردی که زندگی روزمره را تقلید می‌کنند، مانند استپ آپ یا حمل خریدهای روزانه

اگر یک تمرین کامل برایتان طاقت‌فرسا است، آن را به ست‌های کوتاه در طول روز تقسیم کنید. به عنوان مثال: 10 اسکات در صبح، 10 لانژ در ناهار و 10 شنا سوئدی در عصر.

با قوی‌تر شدن، به تدریج وزن یا مقاومت را افزایش دهید. هنگام شروع، تداوم از شدت مهم‌تر است.

فعالیت هوازی

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

تمرین مقاومتی برای عضلات حیاتی است، اما فعالیت هوازی نیز مهم است. حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته را هدف قرار دهید. این می‌تواند شامل پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری یا هر چیزی باشد که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. کاردیو از سلامت کلی، کاهش چربی و سلامت روان پشتیبانی می‌کند.

بهترین رویکرد ترکیبی است: تمرین مقاومتی منظم به علاوه حرکت روزانه.

خودتان را به چالش بکشید

این هفته روی ترکیب مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود با ورزش‌های قدرتی تمرکز کنید.

در اینجا چند ایده وجود دارد:

هر وعده غذایی اصلی را حول یک غذای غنی از پروتئین با هدف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین تنظیم کنید.

صبحانه خود را با ماست یونانی، تخم مرغ یا اسموتی غنی از پروتئین غنی کنید.

میان وعده‌های هوشمندانه با نخود کبابی، تخم مرغ آب پز یا پنیر کاتیج روی کراکر داشته باشید.

دو جلسه تمرین مقاومتی مبتنی بر قدرت را در هفته خود برنامه ریزی کنید، مانند وزن بدن، وزنه‌های آزاد، باندهای مقاومتی و غیره.

یک حرکت انفجاری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید (مانند اسکات، لانژ، شنا سوئدی). به عادت‌هایی که از قبل انجام می‌دهید فکر کنید، مانند دوش صبحگاهی یا هنگام پختن شام. وعده غذایی خود را با یک ناهار سرشار از پروتئین آماده کنید که در ابتدای هفته چند روز شما را سیر کند، تا در روزهای شلوغ آماده باشید.

وعده‌های غذایی پر پروتئین را انتخاب کنید (حاوی حداقل ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده هستند!)

این تمرین خانگی ساده را که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، امتحان کنید:

اسکوات (یا دراز و نشست از روی صندلی): ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار

شنا (در صورت نیاز به دیوار یا نیمکت): ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار

پل زدن با باسن: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار

پل زدن در حالت پلانک: ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای

ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی برای سلامتی و طول عمر ضروری است. عضلات شما منبع قدرت بدنی شما هستند که با تراکم معدنی استخوان قوی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع ۲، بهبود تعادل، کاهش خطر زمین خوردن و افزایش طول عمر مرتبط است.

متاسفانه کاهش توده و قدرت عضلانی با افزایش سن امری رایج است و این اغلب منجر به کاهش توانایی و ایمنی بدنی می‌شود.

بنابراین، چگونه می‌توانیم قدرت عضلانی را حفظ و افزایش دهیم؟ در حالی که من هرگز دوست ندارم اطلاعات پیچیده سلامت را به یک راه‌حل سریع خلاصه کنم، نمیتوان از نقش محوری تمرینات مقاومتی برای افزایش قدرت چشم‌پوشی کرد. فرهنگ‌های غربی تمایل دارند تأکید زیادی بر مصرف پروتئین داشته باشند، اما حقیقت این است که اگر عضلات خود را با مقاومت به چالش نکشید، پروتئین شما را به جایی نمی‌رساند.

در یک متاآنالیز جدید که شامل بیش از ۸۰ آزمایش بالینی و تقریباً ۴۰۰۰ آزمودنی بود، محققان دریافتند که قدرت عضلانی تنها زمانی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد که مصرف پروتئین با تمرینات مقاومتی همراه باشد. افزایش حداقلی قدرت بدون تمرینات مقاومتی مشاهده شد، اگرچه تأثیر کمی در مصرف حدود ۱.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن وجود داشت.

نکته جالب در این مطالعه، میزان مصرف پروتئینی است که به بهترین نحو اثرات تمرینات مقاومتی را افزایش می‌دهد. وقتی به نمودار نگاه می‌کنیم، بیشترین افزایش را تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌بینیم. افزایش بیش از ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم، ثابت می‌ماند و در نهایت حتی کاهش می‌یابد.

یک فرد غربی به طور متوسط حدود ۱.۰ تا ۱.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین مصرف می‌کند. این عدد برای افراد بالای ۵۰ سال یا کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند، کمی کمتر است. همانطور که در تصویر بالا (با خطوط قرمز) نشان داده شده است، این سطح از مصرف پروتئین می‌تواند از پیشرفت‌های قابل توجهی در قدرت عضلات پشتیبانی کند، مشروط بر اینکه افراد بدن خود را در معرض تمرینات مقاومتی قرار دهند. اگرچه این ممکن است خبر خوبی به نظر برسد، اما اعداد مربوط به تمرینات مقاومتی نگران‌ کننده هستند. آخرین داده‌ها نشان می‌دهد که تنها ۳۰٪ از بزرگسالان حداقل توصیه‌های مربوط به تمرینات قدرتی را رعایت می‌کنند و تقریباً ۶۰٪ از بزرگسالان اصلاً هیچ تمرین مقاومتی انجام نمی‌دهند.

از دست دادن قدرت و توانایی بدنی که امروزه در کشورهای غربی مشاهده می‌شود، در درجه اول به دلیل سبک زندگی بی‌تحرک است، نه کمبود پروتئین.

هر جنبه‌ای از سلامت تنها بخشی از یک کل است. فقط در همین پست وبلاگ، ما به این موضوع پرداختیم که چگونه تمرینات قدرتی با مصرف پروتئین مرتبط است که بر خطر بیماری قلبی تأثیر می‌گذارد و در نتیجه بر طول عمر تأثیر می‌گذارد. همه اینها مهم است و این ارتباط پیچیده به این معنی است که هر انتخاب مثبتی که می‌کنید، هر گیاهی که می‌خورید و هر تمرینی، تأثیر موجی بر سلامت کلی شما دارد.

تگ ها : ورزش پروتئینی

۰ نظر / ۵۷۴ بازدید