دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
ابزارآلات شمع سازی
قالب های خاص سنگ مصنوعی
پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع
تمرینات عضلات مرکزی بدن مانند کرانچ و پلانک به بهبود تعادل و وضعیت بدن کمک می‌کنند.
شیب‌های جانبی با پیچ و تاب و حرکات کششی، عضلات مورب شما را هدف قرار می‌دهند.
بازدم عمیق با هر نفس و حرکت از کمر به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
برخی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن شامل کرانچ، تیزر، پلانک و اسکات با وزن بدن است. تمرینی که شامل ترکیبی از این حرکات باشد، می‌تواند تعادل و وضعیت بدن شما را نیز بهبود بخشد.
کرانچ
کرانچ یا دراز نشست V شکل، عضلات شکم شما را تقویت می‌کند که می‌تواند تعادل و وضعیت بدن را بهبود بخشد .
طوری بنشینید که ران‌ها و بالاتنه‌تان شکل V تشکیل دهند، در حالی که ساق پاهایتان را روی هم انداخته و بلند کرده‌اید. یک توپ پزشکی (یا دمبل) را بین دو دست خود نگه دارید.
از چپ به راست و عقب بچرخید. توپ را در حالی که شکل V را حفظ می‌کنید، از روی بدن خود عبور دهید.
سه ست ۱۵ تکراری را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید .
اسکات با وزن بدن
این حرکت پایین تنه، عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید.
چمباتمه بزنید و وزن خود را روی پاهایتان فشار دهید، روی وزن مساوی در تمام پاهایتان تمرکز کنید و بیشتر وزن را روی پاشنه‌ها بیندازید.
از تحمل وزن روی انگشتان پا خودداری کنید. مطمئن شوید که پاهایتان مستقیم به سمت جلو و زانوهایتان بالای انگشتان پا قرار دارند. باسن خود را منقبض نگه دارید.
به حالت ایستاده برگردید، سپس پنج ست با پنج تکرار انجام دهید .
پلانک
پلانک تا حد زیادی عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند، اما کمر، شانه‌ها و باسن را نیز تقویت می‌کند.
روی یک تشک به صورت چهار دست و پا زانو بزنید و دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید. پاهایتان را یکی یکی به عقب بکشید تا در حالت پلانک یا قسمت "بالا"ی حرکت شنا قرار بگیرید.
عضلات شکم خود را درگیر کنید. بدن شما باید کشیده و صاف باشد.
اجازه ندهید باسنتان آویزان شود یا بیش از حد بالا بیاید. تصور کنید که یک کمربند ایمنی دور کمرتان سفت می‌شود و عضلات پایین شکمتان را به سمت داخل می‌کشد.
دست‌هایتان را محکم به تشک فشار دهید و با قدرت از میان پاشنه‌هایتان به عقب برگردانید.
به مدت ۱ تا ۲ دقیقه (یا تا جایی که می‌توانید) در این حالت بمانید، سپس به حالت چهار دست و پا برگردید.
این حرکت را سه بار تکرار کنید .
نکته: می‌توانید به عنوان یک تغییر، به جای بازوهای کشیده، از ساعدهای خود استفاده کنید.
چرخش به پشت
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف دراز کنید.
همزمان با خم کردن زانوی راست و آوردن آن به سمت سینه ، نفس عمیق بکشید . آن را با هر دو دست محکم در آغوش بگیرید.
همزمان با بازدم، با دست چپ زانوی راست را به آرامی به سمت چپ فشار دهید و اجازه دهید تنه شما بچرخد.
دست راست خود را به سمت راست و در ارتفاع شانه بکشید.
حلقه هولا هوپ ساده
این تمرین نیاز به استفاده از حلقه هولاهوپ دارد.
یک پا را جلو بگذارید و یک حلقه هولاهوپ دور کمر خود قرار دهید. آن را به گودی کمر خود تکیه دهید.
زانوهایتان را کمی خم کنید، سپس حلقه را با یک فشار بزرگ در یک جهت بچرخانید. مطمئن شوید که حلقه تراز است.
وزن خود را بین پاهای جلو و عقب خود جابجا کنید تا باسن خود را به جلو و عقب حرکت دهید (برخلاف اطراف). برای ادامه چرخش حلقه، آن را هل دهید و بکشید.
کرانچ ایستاده به پهلو
بایستید و یک توپ را بالای سر خود نگه دارید، آرنج‌هایتان خم و به طرفین باشد و پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند.
زانوی راست خود را به پهلو بلند کنید و آرنج راست خود را به سمت پایین بکشید تا به آن برسد.
به حالت شروع برگردید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
این توالی را سه بار دیگر تکرار کنید .
تمرین برای ازبین بردن چربی های شکم
تمرینات شکم به فرم دادن به عضلات شکم کمک می‌کنند، که نه تنها اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد ، بلکه فعالیت‌های روزانه را نیز آسان‌تر می‌کند.۲
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت سینه خم کنید. یک دمبل ۱.۵ کیلوگرمی را با هر دو دست بگیرید.
پای چپ خود را تا زاویه ۴۵ درجه باز کنید و زانوی راست خود را خم نگه دارید.
سر و شانه‌های خود را بلند کنید و دمبل را به سمت خارج زانوی راست خود حرکت دهید. با یک چرخش، به حالت کرانچ فشار دهید.
پای چپ خود را به سمت پای راست خود بکشید و وزنه را به سمت سقف ببرید. شانه‌ها و سر خود را از زمین بلند نگه دارید.
مرحله دوم را تکرار کنید، اما پای راست خود را دراز کنید و زانوی چپ خود را خم نگه دارید. این یک تکرار است.
هشت تکرار را چهار بار در هفته انجام دهید .
لگد زدن می‌تواند عضلات شکم را قوی‌تر کند، اما عضلات سرینی را نیز فعال می‌کند.
روی چهار دست و پا زانو بزنید، انگشتان پا را زیر خود نگه دارید.
کمر خود را در حالت خنثی نگه دارید. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می‌کنید و هر دو زانو را حدود پنج سانتی‌متر از زمین بلند می‌کنید، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و زانوی راست خود را به بینی خود نزدیک کنید.
پای راست خود را مستقیماً به پشت خود بکشید و باسن خود را منقبض کنید. عضلات پایین شکم خود را منقبض نگه دارید و باسن خود را رو به زمین نگه دارید تا از کمر خود محافظت کنید.
هشت بار تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید و تکرار کنید .
کرانچ مورب با پاهای ضربدری
به پشت دراز بکشید، پاهایتان را صاف نگه دارید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
بالاتنه خود را ثابت نگه دارید، باسن خود را بلند کنید و آنها را به سمت راست حرکت دهید. پاهای خود را پایین بیاورید و دوباره صاف کنید.
زانوی چپ خود را خم کنید، آن را از روی پای راست خود عبور دهید و پای چپ خود را روی زمین نزدیک قسمت بیرونی زانوی راست خود قرار دهید. به حالت کرانچ بالا بیایید، سپس به پایین برگردید.
۲۰ تکرار انجام دهید ، سپس جهت را عوض کنید و تکرار کنید .
پل زدن با دست و پای مخالف
این حرکت عضلات کمر، عضلات مرکزی بدن و عضلات سرینی شما را فعال می‌کند.
به صورت طاق باز دراز بکشید، زانوی چپ خود را خم کنید، پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست خود را به سمت سقف بکشید. با دست چپ خود به سمت سقف دراز کنید و دست راست خود را در کنار بدن خود نگه دارید.
پای بالا آورده شده را به سمت راست و دست بالا برده شده را به سمت چپ باز کنید، بدون اینکه باسن یا شانه‌هایتان را حرکت دهید. روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و پا و دست بالا آورده شده را به مرکز برگردانید.
۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید، سپس جهت را عوض کنید و تکرار کنید .
پلانک روی توپ
برای این نوع پلانک به یک توپ ورزشی نیاز دارید.
جلوی یک توپ ورزشی زانو بزنید و شکم و باسن خود را روی آن قرار دهید. دستان خود را جلوی خود روی زمین قرار دهید و آنها را به جلو حرکت دهید تا توپ زیر ران‌های شما بغلتد.
وقتی بدنتان صاف شد (با کمی قوس در کمر) و پایدار شدید، به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید .
روی بالا بردن ناف و منقبض کردن ران‌ها تمرکز کنید.
نکته: هنگام انجام این تمرین از قفل کردن آرنج‌های خود خودداری کنید.
کرانچ مورب با زانوی راننده
این نوع کرانچ به بهبود قدرت و تحرک کمک می‌کند .
روی یک توپ تعادلی دراز بکشید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید.
دست راست خود را پشت سرتان قرار دهید و نوک انگشتان چپ خود را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. پای چپ خود را دراز کنید، در حالی که پا خم شده است.
در حالی که پای چپ خود را صاف کشیده‌اید، شانه راست و قفسه سینه خود را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید و خم کنید. پای خود را روی زمین نگه دارید.
به حالت شروع برگردید و پای چپ خود را بلند کرده و پای راست خود را خم کنید. این یک تکرار است. ۱۵ تکرار انجام دهید ، سپس جهت را عوض کنید و تکرار کنید .
نگه داشتن V در حالت Tone-It
این حرکت از فیبرهای عضلانی تند انقباض استفاده می‌کند که در حین حرکات با شدت بالا منقبض می‌شوند و به بهبود تون عضلانی کمک می‌کنند.
با زانوهای خم و کف پا روی زمین بنشینید.
با هر دو دست، زیر ران‌هایتان را بگیرید، به عقب خم شوید و پاهایتان را تا جایی که ساق پاهایتان با زمین موازی شوند، بلند کنید.
دستان خود را رها کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به انگشتان پا برسید.
به مدت هشت نفس در این حالت بمانید ، سپس سه بار تکرار کنید .
جامپینگ جک ریچ
این حرکت که به یک توپ ورزشی نیز نیاز دارد، شامل تمرینات هوازی برای بهبود سلامت قلب است.۳
روی یک توپ ورزشی بنشینید.
پاهایتان را از هم باز کنید، سپس آنها را دوباره به هم بچسبانید، و دوباره از هم جدا کنید.
با پاهای باز بایستید و دست چپ خود را به سمت راست دراز کنید تا به پهلو خم شوید. از دست راست خود برای نگه داشتن توپ در جای خود استفاده کنید.
دوباره بنشینید، پاهایتان را به هم بچسبانید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است. چهار بار تکرار کنید ، سپس کل حرکت را سه بار دیگر تکرار کنید .
ژست مقیاس
حرکت ترازو که تولاسانا نیز نامیده می‌شود، یک حرکت یوگا است که عضلات شکم، بازوها و شانه‌ها را درگیر می‌کند.
در یک موقعیت راحت چهارزانو بنشینید و دست‌هایتان را روی یک تشک در کنار باسن خود قرار دهید.
عضلات کف لگن خود را سفت کنید (مثل زمانی که می‌خواهید ادرار کنید و آن را نگه می‌دارید)، به دستان خود فشار دهید و تمام قسمت پایین بدن خود را از روی تشک بلند کنید.
به اندازه سه نفس در این حالت بمانید، سپس با کنترل کمر خود را پایین بیاورید.
سه تکرار انجام دهید .
نکته: این یک حرکت چالش‌برانگیز است. پاهایتان را روی زمین نگه دارید و اگر نمی‌توانید کل پایین‌تنه‌تان را بلند کنید، باسن خود را بالا بیاورید.
کشش پا از پایین شکم
حرکت پا با قسمت پایین شکم، عضلات پایین شکم را هدف قرار می‌دهد .
به صورت طاق باز دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
زانوهایتان را روی باسن خود قرار دهید، سپس شانه‌هایتان را بالا بیاورید و به حالت کرانچ درآیید. نفس بکشید و ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
نفس خود را بیرون دهید و پاهای خود را تا زاویه ۴۵ درجه باز کنید. در حالی که شکم خود را منقبض می‌کنید، این حالت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را دو ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید .
این تمرین شکم به تقویت عضلات مرکزی و بازوی شما کمک می‌کند .
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید و سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.
بازوهای خود را ۱۰۰ بار تکان دهید .
حرکت مانند برف پاک کن شیشه جلو
این حرکت عضلات مورب شما را هدف قرار می‌دهد .
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید. بازوهایتان را در کنار بدن صاف کنید و نوک انگشتانتان را بکشید.
پشت شانه‌هایتان را به یک تشک فشار دهید و آنها را از گوش‌هایتان دور کنید.
روی عضلات عمقی کمر خود تمرکز کنید. نفس بکشید و به آرامی زانوهای خود را به سمت راست حرکت دهید، نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. این یک تکرار است. ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید .
کرانچ پا پیشرفته
این نوع کرانچ، عضلات شکم، از جمله عضلات مورب را هدف قرار می‌دهد.
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و یک دمبل ۱.۵ کیلوگرمی بین پاهایتان قرار دهید. کف دست‌هایتان را رو به پایین و زیر استخوان‌های نشیمنگاهتان قرار دهید.
روی عضلات پایین شکم خود تمرکز کنید، دمبل را با هر دو پا بگیرید و با استفاده از عضلات شکم، زانوها را به سمت سینه بیاورید و در عین حال باسن، سر و شانه‌های خود را کمی بالا بیاورید.
به حالت شروع برگردید. این یک تکرار است. 3-4 بار در هفته، 15 تا 30 تکرار انجام دهید .
حالت قایق
این حرکت یوگا که ناواسانا نیز نامیده می‌شود، عضلات مرکزی و داخلی ران را هدف قرار می‌دهد .
بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید، زانوهایتان را خم کنید و دست‌هایتان را برای حمایت زیر زانوهایتان قرار دهید. سینه‌تان را بالا و شانه‌هایتان را عقب نگه دارید و عضلات شکمتان را درگیر کنید.
پاهای پایینی خود را تا زمانی که موازی با زمین قرار گیرند، بالا بیاورید و روی استخوان‌های نشیمنگاه خود تعادل برقرار کنید. زانوهای شما همچنان باید خم باشند.
به مدت ۵ تا ۱۵ نفس در این حالت بمانید و تا پنج بار تکرار کنید .
با صاف کردن پاها و دراز کردن دست‌ها به جلو شروع کنید، اگر این کار برایتان راحت است. اگر در کمرتان احساس ناراحتی کردید، متوقف شوید.
شیرجه قو
شیرجه قو کمر را تقویت می‌کند که می‌تواند درد را کاهش داده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.۴
روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را بالای سرتان بکشید، انگشتان پا را به سمت بالا بکشید و دست‌ها و پاها را حدود ۱۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
به اندازه یک شماره نگه دارید. تصور کنید که پاهایتان از باسنتان کشیده و به عقب کشیده می‌شوند.
دست‌هایتان را به صورت دایره‌ای در دو طرف و پشت خود قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و دست‌هایتان را به سمت انگشتان پا بکشید، کف دست‌ها رو به داخل باشد.
به اندازه یک شماره نگه دارید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و تمام بدن خود را روی زمین شل کنید. 6 تا 8 بار تکرار کنید .
کرال سینه‌های شکمی قدرت کلی عضلات شکم را تقویت می‌کنند .
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و ساق پاهایتان را موازی با زمین قرار دهید و بازوهایتان را به سمت سقف دراز کنید.
همزمان با صاف کردن پای چپ، دست راست خود را به عقب بکشید. به یاد داشته باشید که عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید، سپس در سمت مخالف حرکت را انجام دهید.
دایره‌هایی در آسمان
این حرکت عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند، اما قدرت عضلات سرینی و چهار سر ران را نیز بهبود می‌بخشد.
به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید و بالاتنه خود را کمی از زمین بلند کنید.
پای راست خود را 15 سانتی‌متر بالا بیاورید و در همین حال پای چپ خود را مستقیماً به سمت آسمان بلند کنید.
عضلات مرکزی بدن خود را درگیر و باسن خود را ثابت نگه دارید. با پای چپ خود چهار دایره به اندازه توپ سافتبال در جهت عقربه‌های ساعت بکشید.
برعکس، سپس چهار بار در خلاف جهت عقربه‌های ساعت دایره بکشید.
هر دو پای خود را پایین بیاورید، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
شیب جانبی با چرخش
این تمرین چرخشی، عضلات مورب شما را به کار می‌گیرد.
به پهلوی راست دراز بکشید، ساعد خود را زیر شانه قرار دهید، دست خود را عمود بر بدن خود قرار دهید و پاها را روی هم قرار دهید.
عضلات شکم و سمت راست کمر خود را درگیر کنید. باسن خود را بلند کنید تا بدن شما از سر تا پاها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
دست چپ خود را به سمت آسمان دراز کنید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. دست چپ خود را جلوی بدن خود جمع کنید و آن را به زیر فضای بین سینه و زمین برسانید. فقط از کمر به بالا بچرخید.
دوباره بالا بیایید، سپس چهار بار تکرار کنید . بدن خود را روی زمین پایین بیاورید و در سمت مخالف تکرار کنید.
تیزرها یک تمرین شکمی هستند که به تقویت عضلات مورب یا عضلات طرفین شکم کمک می‌کنند.۵
به پشت دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و پاها را بالا نگه دارید.
هنگام دم، عضلات شکم خود را سفت کنید و دست‌ها را به سمت بالا و بالای سرتان ببرید.
نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را به جلو تاب دهید، پاهای خود را صاف کنید تا بدن شما به شکل V درآید. در صورت نیاز، دستان خود را برای پشتیبانی روی زمین قرار دهید.
به آرامی به پایین بغلتید، زانوهایتان را خم کنید و بازوهایتان را بالای سرتان بیاورید. ۱۵ تکرار انجام دهید .
نکاتی برای تقویت عضلات مرکزی بدن
با رعایت نکات زیر می‌توانید از پیلاتس ، یوگا یا حرکات متمرکز بر عضلات مرکزی بدن خود بهره بیشتری ببرید:
بازدم عمیق: می‌توانید با هر نفس، نفس عمیق بکشید تا عضلات شکم خود را تقویت کرده و از کمر خود محافظت کنید.
حرکت از کمر: حرکت باید از دنده‌های پایینی به سمت بالا، هنگام چرخش، انجام شود. بهتر است باسن خود را ثابت نگه دارید.
سفت شدن: ممکن است احساس سفت شدن - شبیه به بالا کشیدن زیپ یک شلوار جین تنگ - از یک استخوان لگن تا استخوان لگن دیگر داشته باشید.
سایت داری؟ نکات سئو رو اینجا دنبال کن!
از اخبار گوگل و تغییرات سئو جا نمون!
سایت داری؟ اخبار مهم گوگل و سئو رو در تلگرام دنبال کن!
ایده‌هات ارزش دیده‌شدن دارن؛ وبلاگت رو بساز!
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ سلامت جسم و روان
