وبلاگ سلامت جسم و روان
» آیا استرس می‌تواند منجر به کاهش وزن شود؟
چرا استرس طولانی مدت، کاهش وزن را دشوارتر می‌کند؟ بررسی تأثیر آن بر بدن
استرس طولانی‌مدت می‌تواند هم بر بدن و هم بر عادات سبک زندگی ما به گونه‌ای تأثیر بگذارد که کاهش وزن را دشوارتر سازد. تحقیقات نشان می‌دهند که استرس می‌تواند در افزایش چربی شکمی، تضعیف سلامت متابولیک و ایجاد چالش‌های بیشتر در حفظ عادات سالم در درازمدت نقش داشته باشد. با درک ارتباط میان استرس، خواب، بازیابیِ توانِ بدن و وزن، ایجاد شرایط مناسب برای کاهش وزنِ پایدار می‌تواند آسان‌تر شود.
استرس در حد متعادل می‌تواند به ما انگیزه دهد تا دست به کار شویم یا عملکردمان را ارتقا دهیم. چه روبرو شدن با یک رئیس سخت‌گیر باشد، چه ارائه یک مطلب مهم در محل کار یا مطالعه برای یک امتحان دشوار؛ همه ما در زندگی روزمره با فشارهایی مواجه می‌شویم. تا زمانی که بدانیم چگونه با این چالش‌های کوچک و بزرگ کنار بیاییم، مشکلی پیش نمی‌آید.
مشکل زمانی آغاز می‌شود که روزهایمان را در حالی سپری کنیم که دائماً تحت استرس هستیم؛ درگیر چرخه‌ای بی‌پایان از مهلت‌های زمانی (ددلاین‌ها)، مسئولیت‌ها و بحران‌هایی که باید فوراً به آن‌ها رسیدگی کنیم. این تنشِ انباشته‌شده، ذخایر درونی بدن ما را تحلیل می‌برد و باعث می‌شود بیش از پیش احساس درماندگی، نگرانی یا اضطراب شدید کنیم—به‌طوری که دیگر میلی به غذا خوردن نداشته باشیم. اگر به این وضعیت رسیدگی نشود، ممکن است به مشکلات سلامتی دیگری منجر گردد؛ از جمله خستگی، حالت تهوع، انقباض و درد در ناحیه معده، کاهش وزن، دردهای جسمانی، بی‌خوابی و حتی افسردگی و اضطراب.
در این مقاله، به بررسی ارتباط میان استرس، اضطراب و کاهش وزن می‌پردازیم، تأثیر آن بر بدن را تحلیل می‌کنیم و راهکارهایی برای مقابله با این شرایط و بازگرداندن تعادل به زندگی—مانند درمان اضطراب—ارائه می‌دهیم.
آیا استرس می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟
استرس، اضطراب و کاهش وزن با یکدیگر مرتبط هستند؛ در این موضوع شکی نیست.
عصر جمعه است. هفته‌ای طولانی را در محل کار پشت سر گذاشته‌اید؛ هفته‌ای پر از جلسات پی‌درپی و تلاش برای به پایان رساندن یک پروژه مهم پیش از رسیدن مهلت مقرر. حالا در خودروی خود، گرفتار ترافیک شده‌اید و برای رسیدن به قرار شام با شریک عاطفی‌تان دیر کرده‌اید.
هر لحظه استرس بیشتری وجودتان را فرا می‌گیرد؛ نگران واکنش طرف مقابل هستید و سنگینیِ تنش‌های انباشته‌شده در طول هفته را روی قفسه سینه‌تان احساس می‌کنید. کف دستانتان عرق می‌کند، ضربان قلبتان بالا می‌رود و نفس‌هایتان کوتاه می‌شود.
وقتی به محل قرار می‌رسید، دل‌ودرونتان به هم پیچیده و اشتهایتان کاملاً کور شده است. خوردن غذا آخرین چیزی است که به آن فکر می‌کنید.
واکنش به استرس
این نوع واکنشِ بدنی، اصطلاحاً «واکنش به استرس» (Stress Response) نامیده می‌شود. این واکنش زمانی رخ می‌دهد که با محرک‌هایی مواجه می‌شوید که ذهن شما آن‌ها را به عنوان خطری واقعی یا احتمالی تلقی می‌کند. در این مثال، دیر رسیدن به قرار ملاقات — که می‌تواند تهدیدی برای رابطه شما باشد — با ترشح هورمون‌های استرس (آدرنالین و کورتیزول)، واکنش «جنگ یا گریز» را در بدن فعال می‌کند. این هورمون‌ها اشتها را سرکوب کرده و سوخت‌وساز (متابولیسم) بدن را افزایش می‌دهند؛ آن‌ها اغلب با تجزیه بافت‌های چربی، سعی می‌کنند توانایی بدن شما را برای مقابله با این موقعیتِ به‌ظاهر تهدیدکننده افزایش دهند. حتی اگر شریک عاطفی‌تان از دست شما عصبانی نشود و با درک و همدلی با شما برخورد کند، واکنش استرس در بدن شما از پیش آغاز شده است.
تأثیر استرس مزمن
اگر چنین وضعیتی به‌طور مکرر برایتان پیش بیاید، بدن فرصت کافی برای بازیابی کامل و بازگشت به حالت عادی را پیدا نمی‌کند و در وضعیتی از «تحریک بیش‌ازحد» باقی می‌ماند. در این شرایط، فرد ممکن است دچار استرس مزمن و پیامدهای منفی آن شود، از جمله:
بی‌خوابی،
کاهش وزن،
تغییر در اشتها،
افزایش حالت تهوع،
مشکلات گوارشی (مانند اسهال، نفخ و رفلاکس اسید معده)،
خستگی، خلق و خوی پایین و کمبود انرژی،
افزایش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی،
احتمال تشدید بیماری‌های مزمن، مانند بیماری‌های التهابی روده . اگر با وجود غذا خوردن، دچار اضطراب و کاهش وزن شده‌اید و در ۶ تا ۱۲ ماه گذشته به‌طور ناخواسته ۵ درصد یا بیشتر از وزن خود را از دست داده‌اید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و آزمایش خون بدهید. اگرچه ممکن است تصور کنید کاهش وزنتان به استرس مربوط است، اما احتمال دارد یک علت پزشکی زمینه‌ای، مانند عدم تعادل هورمونی ناشی از پرکاری تیروئید (هایپرتیروئیدی) وجود داشته باشد؛ وضعیتی که سوخت‌وساز بدن را تسریع می‌کند، باعث می‌شود بیشتر احساس گرسنگی کنید و به‌سرعت وزن کم کنید.
الگوهای تغذیه‌ای مرتبط با استرس و وزن
به آخرین باری فکر کنید که دچار استرس بودید یا بابت موضوع مهمی — مثل آزمون گواهینامه رانندگی، مصاحبه برای شغل رویایی‌تان، یا آماده شدن برای اولین قرار ملاقات با فرد مورد علاقه‌تان — نگرانی داشتید. در چنین شرایطی، ممکن است برای کنار آمدن با وضعیت، به خوردن خوراکی‌های خاصی روی آورده باشید؛ یا برعکس، اصلاً میلی به غذا خوردن نداشته‌اید.
همه ما الگوهای متفاوتی در غذا خوردن هنگام استرس داریم . در حالی که برخی از ما به سراغ «غذاهای تسکین‌دهنده» — یعنی خوراکی‌های پرکالری، چرب، شیرین یا شور — می‌رویم، برخی دیگر با فکر کردن به غذا دچار حالت تهوع می‌شوند. اگر جزو گروه اول هستید، ممکن است در مواقع استرس‌زا، به‌جای غذا خوردن برای رفع گرسنگی، به خوردن روی بیاورید تا حالات هیجانی و احساسی خود را آرام کنید.
این گرایش که «غذا خوردن هیجانی» (Emotional Eating) نامیده می‌شود، اگرچه در کوتاه‌مدت می‌تواند تسکینی موقت ایجاد کند، اما در درازمدت بسیار زیان‌بار است؛ چرا که منجر به شکل‌گیری یک چرخه معیوب میان «خلق و خو، غذا و وزن» می‌شود:
این عادت معمولاً با احساسات ناخوشایندی مانند ترس، غم، تنهایی یا خشم تحریک می‌شود؛ احساساتی که در پی رویدادهای ناخوشایندی همچون اختلاف با شریک عاطفی، استرس‌های کاری یا مشکلات سلامتی بروز می‌کنند.
در آن لحظه، به‌جای مواجهه با این احساسات و مدیریت آن‌ها، ممکن است برای آرام کردن خود به غذاهای تسکین‌دهنده پناه ببرید که اغلب به پرخوری ختم می‌شود.
کمی بعد، آن احساسات اولیه دوباره بازمی‌گردند، اما این بار با باری سنگین‌تر؛ شامل شرم، سرخوردگی یا احساس گناهی که به خاطر پرخوری، خودتان بر دوش خود گذاشته‌اید.
همین احساسات دوباره می‌توانند شما را به سمت غذا خوردن هیجانی سوق دهند و در نهایت باعث افزایش وزن در درازمدت شوند.
آیا اضطراب می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟
پاسخ به این پرسش چندان ساده و قاطع نیست، زیرا همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، عوامل متعددی در آن دخیل هستند. با این حال، اگر از پیش در زمینه ترجیحات غذایی یا تصویر بدنی (نگرش نسبت به ظاهر خود) چالش‌هایی داشته‌اید، اضطراب قطعاً می‌تواند این مشکلات را تشدید کند و منجر به موارد زیر شود:
تمرکز بیش‌ازحد و نگرانی شدید درباره وزن یا ظاهر بدنتان،
احساس ناکافی بودن یا نارضایتی از خود،
دست و پنجه نرم کردن با عزت‌نفس پایین،
روی آوردن به عادات غذایی محدودکننده،
ایجاد تمایل به پرخوری هیجانی (غذا خوردن برای تسکین احساسات).
راهکارهایی برای مدیریت کاهش وزن ناشی از استرس
استرس می‌تواند باعث کاهش سریع وزن شود. خوشبختانه، گام‌های ساده بسیاری وجود دارد که می‌توانید همین امروز بردارید تا از سلامت کلی خود حمایت کرده و برای همیشه بر این مشکل غلبه کنید.
حواس خود را فعال کنید
نگرانی مفرط می‌تواند باعث کاهش وزن شود، زیرا دامنه توجه شما را محدود کرده و باعث می‌شود مدام به جنبه کوچکی از واقعیت زندگی‌تان فکر کنید (نشخوار فکری) یا روی آن قفل شوید. شما می‌توانید با گسترش دامنه توجه و دقت به جنبه‌های مختلفِ لحظه حال، به‌سرعت این وضعیت را مدیریت کنید.
دفعه بعد که متوجه شدید آن‌قدر تحت استرس بوده‌اید که خوردن وعده غذایی‌تان را فراموش کرده‌اید، لحظه‌ای درنگ کنید. چند نفس عمیق بکشید و با استفاده از این تکنیک ساده ذهن‌آگاهی (Mindfulness)، به مغزتان آرامش دهید:
ابتدا چیزی را در محیط اطراف خود انتخاب کنید که می‌توانید ببینید؛ مثلاً میز کارتان، یک لیوان آب، یا آسمان ابری که از پنجره می‌بینید. هر چه که هست، شروع به توصیف آن برای خودتان کنید و به رنگ‌ها، بافت‌ها، حرکت، شکل و سایر ویژگی‌های آن شیء دقت نمایید.
سپس به سراغ حس شنوایی‌تان بروید. تمام صداهایی را که می‌شنوید فهرست کنید؛ از صدای مبهم گفتگوی همکارانتان گرفته تا صدای کلیک‌های صفحه‌کلید یا سروصداهایی که از خیابان می‌آیند.
با توجه به حس لامسه، به احساس تماس لباس‌هایتان با پوست خود دقت کنید، بدنتان را از نظر حس‌های فیزیکی بررسی کنید، یا از دوستی بخواهید شما را در آغوش بگیرد.
شاید بتوانید بوی خاصی را در اتاقی که در آن هستید تشخیص دهید. می‌توانید با روشن کردن یک شمع معطر، به خودتان آرامش دهید.
در نهایت، با استفاده از حس چشایی، خود را در لحظه حال تثبیت کنید (به اصطلاح «لنگر» بیندازید). به غذای خوشمزه‌ای فکر کنید که مدتی پیش خورده‌اید و طعم غنی و دلچسب آن را در ذهن خود دوباره زنده کنید.
از تنفس خود کمک بگیرید
از آنجا که عوامل استرس‌زا می‌توانند دستگاه عصبی سمپاتیک را فعال کرده و باعث ترشح هورمون‌های استرس شوند، بسیار مهم است که با فعال‌سازی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک (PNS) با این وضعیت مقابله کنید.
یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای انجام این کار، تنفس دیافراگمی (شکمی) است:
از راه بینی نفس بکشید و به‌آرامی تا ۴ بشمارید.
نفس خود را حبس کنید و تا ۳ بشمارید.
از راه بینی بازدم (خروج هوا) انجام دهید و به‌آرامی تا ۸ بشمارید.
پیش از دمِ بعدی، مکث کنید و تا ۳ بشمارید.
سپس دوباره از راه بینی نفس بگیرید؛ این چرخه را حداقل ۵ بار تکرار کنید.
این تمرین را زمانی که دچار اضطراب هستید و همچنین به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه خود انجام دهید، چرا که ثابت شده است برای سلامتی شما بسیار مفید است .
ایجاد یک روتین سالم
اگرچه ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما وقتی تحت فشار (استرس) هستیم، اغلب نیازهای اساسی بدنمان را نادیده می‌گیریم یا فراموش می‌کنیم. اگر دوران دشواری را سپری می‌کنید، بر ایجاد یک روتین (برنامه روزانه) سالم تمرکز کنید که سه عنصر زیر را در اولویت قرار می‌دهد:
۱. عادات خواب مناسب:
برنامه خواب منظمی داشته باشید،
از استفاده از تلفن همراه درست قبل از خواب یا بلافاصله پس از بیدار شدن خودداری کنید،
سعی کنید منابع سروصدا و نور را در اتاق خواب خود حذف یا محدود کنید.
۲. رژیم غذایی متعادل:
از مصرف قهوه یا غذاهایی با قند، سدیم (نمک) یا چربی بالا پرهیز کنید؛ زیرا ممکن است پس از افت انرژی، باعث افزایش اضطراب شما شوند،
در زمان استرس، سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک‌تر اما در دفعات بیشتر مصرف کنید، یا از میان وعده‌های سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های سالم یا منیزیم استفاده نمایید، مانند:
موز،
انواع مغزها و دانه‌ها،
آووکادو.
۳. تحرک منظم:
ثابت شده است که ورزش به بهبود استرس، اضطراب، افسردگی، خلق و خوی پایین یا عزت‌نفس کم کمک می‌کند.
می‌توانید به آرامی شروع کنید؛ مثلاً هرگاه دچار استرس شدید، در اطراف محله قدم بزنید یا پیش از خواب، فعالیت‌های بدنی آرام‌بخشی مانند یوگا انجام دهید.
دریافت کمک حرفه‌ای
گاهی اضطراب چنان شدت می‌گیرد که بر تمام جنبه‌های زندگی شما سایه می‌افکند، در انجام مسئولیت‌های روزمره اختلال ایجاد می‌کند و باعث می‌شود احساس کنید که دیگر قادر به مدیریت این وضعیت نیستید. اگر به دلیل استرس یا اضطراب دچار کاهش وزن شده‌اید، به یاد داشته باشید که مجبور نیستید به تنهایی با این دشواری‌ها روبرو شوید.
کمک گرفتن از یک درمانگر متخصص و با‌تجربه در زمینه اضطراب می‌تواند به شما کمک کند تا:
نسبت به ارتباط میان ذهن و بدن خود شناخت (بینش) پیدا کنید،
در فضایی امن، درباره احساسات ناخوشایند یا تجربیات دردناک خود صحبت کنید،
ابزارها و تکنیک‌هایی را بیاموزید که برای مقابله با اثرات منفی استرس مفید هستند.
