ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال

تقویت سئوی سایت با بک‌لینک قوی

وبلاگ سلامت جسم و روان

۱ روز پیش

» فواید ورزش‌های هوازی برای سلامتی: مزایای اصلی و نکات کلیدی

ورزش هوازی: ۱۰ دلیل برتر برای داشتن فعالیت بدنی

صرف نظر از سن، وزن یا توانایی ورزشی، ورزش هوازی برای شما مفید است. ببینید چرا - پس خودتان را برای حرکت آماده کنید. فعالیت‌های هوازی منظم، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا، می‌تواند به شما کمک کند تا عمر طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید. آیا به انگیزه نیاز دارید؟ ببینید که ورزش هوازی چگونه بر قلب، ریه‌ها و جریان خون شما تأثیر می‌گذارد. پس حرکت کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

چگونه بدن شما به ورزش هوازی واکنش نشان می‌دهد

در طول فعالیت هوازی، شما مرتباً عضلات بزرگ بازوها، پاها و باسن خود را حرکت می‌دهید. به سرعت متوجه واکنش‌های بدن خود خواهید شد.

شما سریع‌تر و عمیق‌تر نفس خواهید کشید. این باعث می‌شود میزان اکسیژن موجود در خون شما به حداکثر برسد. قلب شما سریع‌تر می‌زند که این امر جریان خون به عضلات و بازگشت آن به ریه‌ها را افزایش می‌دهد.

رگ‌های خونی کوچک شما (مویرگ‌ها) گشاد می‌شوند تا اکسیژن بیشتری به عضلات شما برسانند و مواد زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را از آنها دور کنند.

بدن شما حتی اندورفین، مسکن‌های طبیعی که باعث افزایش حس تندرستی می‌شوند، آزاد می‌کند.

مطلب مرتبط تغذیه چگونه بر عملکرد یک ورزشکار تأثیر می‌گذارد؟

ورزش هوازی چه تاثیری بر سلامتی شما دارد؟

صرف نظر از سن، وزن یا توانایی ورزشی شما، فعالیت هوازی برای شما مفید است. فعالیت هوازی فواید سلامتی زیادی دارد. همانطور که بدن شما با ورزش هوازی منظم سازگار می‌شود، قوی‌تر و متناسب‌تر خواهید شد.

به 10 روشی که فعالیت هوازی می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و از زندگی نهایت لذت را ببرید، توجه کنید.

فعالیت هوازی می‌تواند به شما کمک کند:

۱. از اضافه وزن جلوگیری کنید

ورزش هوازی همراه با یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند وزن کم کنید و آن را ثابت نگه دارید.

۲. استقامت، تناسب اندام و قدرت خود را افزایش دهید

ممکن است در ابتدا که ورزش هوازی منظم را شروع می‌کنید، احساس خستگی کنید. اما در درازمدت، از افزایش استقامت و کاهش خستگی لذت خواهید برد.

همچنین می‌توانید به مرور زمان، آمادگی قلبی و ریوی و قدرت استخوان‌ها و عضلات خود را افزایش دهید.

۳. از بیماری‌های ویروسی جلوگیری کنید

ورزش هوازی سیستم ایمنی بدن شما را به خوبی فعال می‌کند. این ممکن است شما را کمتر در معرض بیماری‌های ویروسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا قرار دهد.

۴. خطرات سلامتی خود را کاهش دهید

ورزش هوازی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. این بیماری‌ها شامل چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان می‌شود.

ورزش‌های هوازی تحمل وزن، مانند پیاده‌روی، به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کنند.

۵. بیماری‌های مزمن را مدیریت کنید

ورزش هوازی ممکن است به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند. می‌تواند درد را کاهش داده و عملکرد را در افراد مبتلا به آرتروز بهبود بخشد. همچنین می‌تواند کیفیت زندگی و تناسب اندام را در افرادی که سرطان داشته‌اند بهبود بخشد. اگر بیماری عروق کرونر قلب دارید، ورزش هوازی ممکن است به شما در مدیریت بیماری‌تان کمک کند.

۶. قلب خود را تقویت کنید

یک قلب قوی‌تر نیازی به تپش سریع‌تر ندارد. یک قلب قوی‌تر، خون را با کارایی بیشتری پمپاژ می‌کند که این امر جریان خون را به تمام قسمت‌های بدن بهبود می‌بخشد.

۷. شریان‌های خود را تمیز نگه دارید

ورزش هوازی لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، کلسترول "خوب"، را افزایش می‌دهد و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، کلسترول "بد"، را کاهش می‌دهد. این ممکن است منجر به کاهش تجمع پلاک در شریان‌های شما شود.

۸. خلق و خوی خود را تقویت کنید

ورزش هوازی می‌تواند غم و اندوه ناشی از افسردگی را کاهش دهد، تنش مرتبط با اضطراب را کم کند و آرامش را افزایش دهد. این ورزش می‌تواند سلامت روان و عزت نفس شما را بهبود بخشد. همچنین می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد.

۹. با افزایش سن، فعال و مستقل بمانید

ورزش هوازی عضلات شما را قوی نگه می‌دارد، که می‌تواند به شما در حفظ تحرک با افزایش سن کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند خطر زمین خوردن و آسیب‌های ناشی از زمین خوردن را در افراد مسن کاهش دهد. و می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

ورزش هوازی همچنین ذهن شما را تیز نگه می‌دارد. فعالیت بدنی منظم ممکن است به محافظت از حافظه، استدلال، قضاوت و مهارت‌های تفکر (عملکرد شناختی) در بزرگسالان مسن کمک کند. همچنین ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد. حتی می‌تواند به جلوگیری از شروع زوال عقل و بهبود شناخت در افراد مبتلا به زوال عقل کمک کند.

۱۰. عمر طولانی‌تر

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ورزش هوازی انجام می‌دهند، نسبت به افرادی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند، عمر طولانی‌تری دارند. همچنین ممکن است خطر مرگ ناشی از هر علتی مانند بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها در آنها کمتر باشد.

آیا انجام تمرینات هوازی قبل از کار با وزنه بهتر است یا بعد از آن؟

با شور و اشتیاق وارد باشگاه می‌شوید و برای یک تمرین تمام‌بدنیِ جانانه برنامه دارید. قصد دارید هم تمرینات هوازی انجام دهید و هم با وزنه کار کنید. اما سؤال اینجاست: باید از کجا شروع کنید؟

چرا ورزش می‌کنید؟ پاسخ به این پرسش می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید ترتیب انجام تمرینات‌تان چگونه باشد.

برای شروع، اگر برای هدف خاصی «تمرین نمی‌کنید» و صرفاً قصد دارید به دلایل مربوط به آمادگی جسمانی عمومی، تمرینات هوازی (کاردیو) و قدرتی انجام دهید، نحوه چیدمان این تمرینات ترکیبی اهمیت چندانی ندارد.

هر نوع تمرین، تأثیر متفاوتی بر بدن دارد، اما به طور کلی:

تمرینات هوازی (کاردیو) فعالیت‌هایی طولانی‌مدت هستند که ضربان قلب را بالا می‌برند و معمولاً باعث می‌شوند تنفس شما سنگین‌تر شود.

تمرینات قدرتی شامل فعالیت‌های کوتاه‌مدت و پرانرژی هستند که عضلات را فعال کرده (و به چالش می‌کشند)؛ این تمرینات معمولاً با استفاده از نوعی مقاومت (مانند وزنه) انجام می‌شوند.

«برای بیشتر ما، اینکه کدام‌یک را اول انجام دهیم تفاوتی ایجاد نمی‌کند. بنابراین، اگر روی تردمیل می‌دوید و سپس احساس می‌کنید انرژی کافی برای انجام تمرینات قدرتی دارید، حتماً آن را انجام دهید. عکس این حالت هم صادق است.»

اما اگر برای هدف خاصی تمرین می‌کنید، چطور؟ به طور کلی، لاتون توصیه‌های زیر را پیشنهاد می‌کند:

اگر بر فعالیت‌های استقامتی تمرکز دارید، ابتدا تمرینات هوازی (کاردیو) را انجام دهید.

اگر به دنبال عضله‌سازی یا افزایش قدرت هستید، ابتدا تمرینات قدرتی را انجام دهید.

اگر قصد کاهش وزن دارید، با تمرینی شروع کنید که بیشتر از همه به انجام آن علاقه دارید.

چه زمانی باید تمرینات هوازی (کاردیو) را پیش از تمرینات قدرتی انجام داد؟

اگر هدف اصلی شما افزایش استقامت بدنی است، تمرین خود را با فعالیت‌های هوازی (کاردیو) آغاز کنید. این موضوع شامل حال ورزشکارانی می‌شود که برای دویدن در ماراتن، دوچرخه‌سواری‌های طولانی‌مسافت (مانند مسافت‌های ۱۰۰ مایلی) یا شرکت در مسابقات سه‌گانه (تریاتلون) تمرین می‌کنند.

انجام تمرینات هوازی در ابتدای جلسه، به شما اجازه می‌دهد تا مدت طولانی‌تری به فعالیت ادامه دهید و استقامت و عملکرد خود را بهبود بخشید. «شما نباید تمام انرژی خود را صرف تمرینات قدرتی کنید و سپس بخواهید به سراغ دویدن یا دوچرخه‌سواری بروید.»

تحقیقات نشان می‌دهند که اگر پیش از یک جلسه تمرین هوازیِ شدید، تمرینات قدرتی انجام دهید، بدن (و به‌ویژه قلب) شما برای دستیابی به همان نتایج، مجبور می‌شود سخت‌تر کار کند؛ مسئله‌ای که می‌تواند اثرات مثبت تمرین را تضعیف کند.

تمرینات قدرتی (ورزش‌های بی‌هوازی) از عضلات شما می‌خواهد که بیشتر از حد معمول کار کنند، فرآیندی که به عنوان اضافه بار شناخته می‌شود. بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و/یا افزایش تکرارها در طول تمرین، روشی است که شما با آن قدرت می‌سازید.

شروع یک جلسه وزنه‌برداری با عضلات تازه، کلید به حداکثر رساندن افزایش قدرت شماست.

اگر قبل از وزنه‌برداری، عضلات خود را با دویدن یا تمرینات هوازی با شدت بالا خسته کنید، این امر به قدرت عضلانی که در تمرینات قدرتی خود به کار می‌برید، آسیب می‌رساند - و مطالعات نشان می‌دهد که این امر نتایج تمرین شما را محدود می‌کند. تمرینات قدرتی پس از تمرینات هوازی نیز با توجه به نیازهای وزنه‌برداری، خطر آسیب‌دیدگی شما را افزایش می‌دهد.

آیا می‌توانید تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید؟

آیا نمی‌توانید تصمیم بگیرید که در مورد تمرینات هوازی یا قدرتی، کدام را اول انجام دهید؟ راه حل ممکن است انجام همزمان هر دو باشد.

تمرینات اینتروال با شدت بالا مزایای پمپاژ قلب تمرینات هوازی را با جنبه‌های عضله‌سازی تمرینات قدرتی ترکیب می‌کند. مدت زمان تمرینات نیز کوتاه‌تر است و از 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد. این باعث می‌شود اگر زمان کمی دارید، آنها ایده‌آل باشند.

به چه مقدار تمرین هوازی و قدرتی نیاز دارید؟

سالم‌ترین برنامه‌های تمرینی شامل تمرینات هوازی و قدرتی هستند. یکی بهتر از دیگری نیست. بدن شما به هر دوی آنها نیاز دارد.

در حالت ایده‌آل، برنامه ورزشی هفتگی شما باید شامل موارد زیر باشد:

۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی (برای مثال، پنج جلسه ۳۰ دقیقه‌ای)

دو روز تمرین قدرتی برای کل بدن (یا روزهای بیشتر با تمرکز ویژه بر بخش‌های مختلف بدن، مانند بالاتنه یا پایین‌تنه)

انجام تمام این موارد ممکن است مستلزم آن باشد که تمرینات هوازی و قدرتی را در یک روز انجام دهید؛ موضوعی که این پرسش را پیش می‌کشد که «کدام‌یک باید در اولویت باشد؟»؛ پرسشی که در بسیاری از انجمن‌های گفتگوی آنلاین، نظرات و نظریه‌های گوناگونی را به همراه داشته است.

اطمینان حاصل کنید که بیشترین سطح انرژی خود را برای بخشی از تمرین که می‌خواهید بیشترین تمرکز را روی آن داشته باشید، ذخیره کرده‌اید. این بهترین راه برای دستیابی به نتایجی است که به دنبال آن هستید.

قدم اول را بردارید

آماده‌اید که فعال‌تر شوید؟ عالیه. فقط به یاد داشته باشید که با گام‌های کوچک شروع کنید. اگر مدت زیادی است که غیرفعال بوده‌اید یا اگر بیماری مزمنی دارید، قبل از شروع، از پزشک خود اجازه بگیرید.

وقتی آماده شروع ورزش شدید، به آرامی شروع کنید. می‌توانید پنج دقیقه صبح و پنج دقیقه عصر پیاده‌روی کنید. هر فعالیت بدنی بهتر از هیچ است.

روز بعد، چند دقیقه به هر جلسه پیاده‌روی اضافه کنید. سرعت را نیز کمی افزایش دهید. به زودی، می‌توانید حداقل 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، با سرعت پیاده‌روی کنید و از تمام مزایای فعالیت هوازی منظم بهره‌مند شوید. اگر بیشتر ورزش کنید، می‌توانید مزایای بیشتری نیز به دست آورید. همچنین سعی کنید در طول روز کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید.

وقت کم دارید؟ یک تمرین اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید و از یک تمرین عالی با مزایای مشابه یک تمرین هوازی استاندارد در زمان کمتر لذت ببرید. در تمرین اینتروال، شما بین دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و دوره‌های طولانی‌تر فعالیت با شدت کمتر، تناوب می‌کنید.

گزینه‌های دیگر برای ورزش هوازی می‌تواند شامل اسکی صحرایی، رقص هوازی، شنا، بالا رفتن از پله، دوچرخه‌سواری، دویدن آهسته، تمرین با دستگاه الیپتیکال یا قایق‌رانی باشد.

اگر شرایطی دارید که توانایی شما را برای شرکت در فعالیت‌های هوازی محدود می‌کند، از پزشک خود در مورد گزینه‌های دیگر سوال کنید. به عنوان مثال، اگر آرتروز دارید، تمرینات آبی ممکن است مزایای فعالیت هوازی را بدون فشار آوردن به مفاصل به شما ارائه دهد.