دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده راهی سالم برای رفع نیازهای غذایی شماست. آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی گیاهی بدانید پیدا کنید.
محبوبیت رژیم های گیاهخواری همچنان در حال افزایش است. دلایل پیروی از رژیم گیاهخواری متفاوت است، اما شامل فواید سلامتی است. پیروی از رژیم گیاهخواری ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد.
معایب گیاهخواری
اما برخی از رژیم های گیاه خواری ممکن است به شدت به غذاهای فرآوری شده با کالری زیاد و قند، چربی و نمک بیش از حد متکی باشند. این رژیمها ممکن است شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای غنی از مواد مغذی نباشد.
با برنامه ریزی، رژیم گیاهخواری می تواند نیازهای افراد در هر سنی و همچنین افرادی که باردار یا شیرده هستند را برطرف کند.
همه چیز درباره رژیم گیاهخواری
نکته کلیدی این است که از نیازهای تغذیه ای خود آگاه باشید تا رژیم غذایی متناسب با آنها را برنامه ریزی کنید.
رژیم های گیاه خواری از نظر غذاهایی که شامل آنها می شود متفاوت است و شامل موارد زیر است:
رژیم های لاکتو-گیاه خواری گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ و همچنین غذاهایی که حاوی آنها هستند را حذف می کند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره نیز شامل می شود.
رژیم غذایی گیاهخواری گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات را حذف می کند، اما تخم مرغ را مجاز می داند.
رژیم های گیاهخواری لاکتو-اوو گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کنند، اما لبنیات و تخم مرغ را مجاز می دانند، رژیم غذایی Pescatarian گوشت و مرغ، لبنیات و تخم مرغ را حذف می کند، اما ماهی را مجاز می داند.
رژیم های غذایی وگان شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین غذاهای حاوی این محصولات نمی شود. برخی از افراد از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی پیروی می کنند، اما همچنان گوشت، لبنیات، تخم مرغ، مرغ و ماهی را در مواردی یا به مقدار کم مصرف می کنند. گاهی اوقات این رژیم غذایی انعطاف پذیر نامیده می شود.
برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم گیاهخواری ببرید، انواع غذاهای سالم گیاهی را انتخاب کنید. اینها شامل میوه ها و سبزیجات کامل و غلات کامل است. آجیل و حبوبات، مانند عدس، لوبیا و بادام زمینی نیز از غذاهای سالم گیاهی محسوب می شوند.
در عین حال، انتخاب های کمتر سالم را کاهش دهید. اینها شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر، آب میوه ها و غلات تصفیه شده است. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه گیاهخواری مناسب برای شما ایجاد کنید.
در مقایسه با گوشت خواران، گیاهخواران تمایل به مصرف چربی اشباع شده و کلسترول کمتر و ویتامین C و E بیشتر، فیبر غذایی، اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم و مواد شیمیایی گیاهی (مواد شیمیایی گیاهی) مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها دارند. گیاهخواری، نظریه یا عمل زندگی صرفاً با سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات و آجیل یا بدون افزودن فرآورده های شیر و تخم مرغ عموماً به دلایل تغذیه ای.
به خاطر داشته باشید که هر چه غذاهای بیشتری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز دشوارتر می شود. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی وگان، منابع غذایی طبیعی ویتامین B-12 و همچنین محصولات شیر را که منابع خوبی از کلسیم هستند، حذف می کند.
برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما نیاز بدن شما را تامین می کند، به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید:
کلسیم و ویتامین D
کلسیم به ساخت و حفظ دندان ها و استخوان های قوی کمک می کند. شیر و غذاهای لبنی دارای بیشترین کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره اگر به اندازه کافی از آنها بخورید، منابع گیاهی خوبی هستند. به عنوان مثال می توان به شلغم و سبزی جات، کلم پیچ و کلم بروکلی اشاره کرد. گزینه های دیگر شامل محصولات غنی شده با کلسیم و غنی شده است. کلسیم به برخی از آب میوه ها، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو اضافه می شود.
ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. ویتامین D به شیر گاو، برخی برندهای شیر سویا و شیر برنج و برخی غلات و مارگارین ها اضافه می شود. حتما برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی شده نمی خورند و در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، ممکن است بخواهند با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل های ویتامین D صحبت کنند. مکمل های ویتامین D مشتق شده از گیاه در دسترس هستند.
ویتامین B-12
برای تولید گلبول های قرمز و جلوگیری از کم خونی ضروری است. کم خونی وضعیتی است که در آن بدن گلبول های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به تمام قسمت های بدن ندارد. ویتامین B-12 تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، بنابراین دریافت B-12 کافی در رژیم غذایی وگان می تواند دشوار باشد. کمبود ویتامین B-12 ممکن است در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند شناسایی نشود. این به این دلیل است که رژیم غذایی وگان سرشار از ویتامینی به نام فولات است که می تواند کمبود ویتامین B-12 را بپوشاند. به همین دلیل، برای گیاهخواران مهم است که مکمل های ویتامین، غلات غنی شده با ویتامین و محصولات سویای غنی شده را در نظر بگیرند.
پروتئین
به سلامت پوست، استخوان ها، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و لبنیات منابع خوبی هستند و برای تامین نیازهای پروتئینی خود نیازی به خوردن مقادیر زیاد ندارید. خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز نیز می تواند پروتئین کافی را تامین کند. منابع گیاهی شامل محصولات سویا و جایگزین های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل است.
اسیدهای چرب امگا 3
در ماهی، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، دانه کتان آسیاب شده و دانه های سویا یافت می شود. رژیم های گیاه خواری که شامل ماهی نمی شوند ممکن است دارای دو نوع اسید چرب امگا 3 به نام های DHA و EPA باشند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین، این دو امگا 3 ممکن است در دوران بارداری برای رشد جنین مهم باشند. تحقیقات در مورد سایر اثرات سلامتی EPA و DHA متفاوت است. گیاهخوارانی که ماهی نمی خورند یا منابع اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود گنجانده اند، ممکن است به فکر اضافه کردن محصولات غنی شده به رژیم غذایی خود باشند.
آهن و روی
آهن برای گلبول های قرمز مهم است. لوبیا و نخود خشک، عدس، غلات غنی شده، محصولات غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع آهن هستند. اما بدن آهن را از منابع گیاهی به راحتی منابع حیوانی جذب نمی کند. بنابراین مقدار توصیه شده آهن برای گیاهخواران تقریباً دو برابر توصیه شده برای غیر گیاهخواران است. برای کمک به جذب آهن از گیاهان به بدنتان، همزمان با خوردن غذاهای حاوی آهن، از غذاهای غنی از ویتامین C استفاده کنید. غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از فلفل، توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی، کلم و کلم بروکلی.
مانند آهن، روی به آسانی از منابع گیاهی به اندازه محصولات حیوانی جذب نمی شود. ماهی ها، از جمله خرچنگ و میگو، منابع روی برای آفت خواران هستند. اگر لبنیات بخورید پنیر و ماست منابع روی هستند. منابع گیاهی شامل غلات کامل، محصولات سویا، عدس، لوبیا، آجیل و جوانه گندم است. روی به بدن در ساخت پروتئین و رشد سلول ها کمک می کند. تحقیقات روی روی در رژیم غذایی نشان داده است که به طور خاص از سیستم ایمنی و بینایی حمایت می کند.
ید
هورمون های تیروئید تا حدی از ید ساخته شده اند. هورمون های تیروئید به کنترل متابولیسم بدن کمک می کنند و نقش مهمی در رشد عضلات دارند. ید را می توان به راحتی با استفاده از نمک یددار به غذا اضافه کرد. غذاهای دریایی و لبنیات نیز منابع ید هستند. افرادی که غذاهای دریایی یا لبنیات نمی خورند در صورت عدم استفاده از نمک یددار ممکن است در معرض خطر کمبود ید قرار بگیرند. کمبود ید می تواند منجر به بزرگتر شدن تیروئید شود زیرا تلاش می کند نیاز بدن به هورمون های تیروئید را برآورده کند. وقتی این اتفاق برای تیروئید می افتد به آن گواتر می گویند. جلبک دریایی یک گزینه گیاهی برای ید رژیم غذایی است.
یک راه برای شروع رژیم گیاهخواری این است که به آرامی گوشت را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. در عین حال میزان میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:
هر هفته تعداد وعدههای غذایی بدون گوشت را که قبلاً از آن لذت میبرید، افزایش دهید، مانند اسپاگتی با سس گوجهفرنگی یا سرخ کردنی سبزیجات. راه هایی برای گنجاندن سبزیجات در وعده های غذایی روزانه خود بیابید. گزینه های خوب عبارتند از اسفناج، کلم پیچ، شاتوت سوئیس و کولارد.
جایگزین. دستور العمل های مورد علاقه را انتخاب کنید و آنها را بدون گوشت امتحان کنید. به عنوان مثال، با کنار گذاشتن گوشت چرخ کرده و اضافه کردن یک قوطی لوبیا سیاه، فلفل گیاهی را درست کنید. یا فاهیتا را با استفاده از توفوی بسیار سفت به جای مرغ درست کنید. شاید تعجب کنید که بسیاری از غذاها برای گیاهخوار شدن فقط به تغییرات ساده نیاز دارند.
اینترنت را برای منوهای گیاهخواری بررسی کنید. کتاب های آشپزی گیاهی را بخرید یا قرض بگیرید. برای امتحان غذاهای گیاهی جدید، رستورانهای ملل یا محلی را بررسی کنید. افزودن تنوع به رژیم گیاهخواری می تواند به شما کمک کند تا تمام نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.
شاید. در مقایسه با گوشت خواران، گیاهخواران تمایل به مصرف چربی اشباع شده و کلسترول کمتر و ویتامین C و E بیشتر، فیبر غذایی، اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم و مواد شیمیایی گیاهی (مواد شیمیایی گیاهی) مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها دارند. در نتیجه، احتمالاً کلسترول تام و LDL (بد) پایین، فشار خون پایین و شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری دارند که همگی با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن مرتبط هستند.
اما هنوز اطلاعات کافی برای بیان اینکه چگونه رژیم گیاهخواری بر سلامت طولانی مدت تأثیر می گذارد وجود ندارد. به سختی می توان تأثیر گیاهخواری را از سایر شیوه هایی که گیاهخواران بیشتر دنبال می کنند، مانند سیگار نکشیدن، زیاده روی در نوشیدن الکل و ورزش کافی، از بین برد.
بیماری قلبی. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گیاهخواران خطر کمتری برای حوادث قلبی (مانند حمله قلبی) و مرگ ناشی از علل قلبی دارند. در یکی از بزرگترین مطالعات - تجزیه و تحلیل ترکیبی از داده های پنج مطالعه آینده نگر که شامل بیش از 76000 شرکت کننده بود که چندین سال پیش منتشر شد - گیاهخواران به طور متوسط 25٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند. این نتیجه یافتههای قبلی از مطالعات مربوط به مقایسه ادونتیستهای گیاهخوار و غیر گیاهخوار روز هفتم را تأیید کرد (اعضای این گروه مذهبی از کافئین اجتناب میکنند و نوشیدنی نمینوشند یا سیگار نمیکشند؛ حدود 40٪ گیاهخوار هستند). در مطالعه دیگری که شامل 65000 نفر در گروه تحقیقات آینده نگر اروپایی در زمینه سرطان و تغذیه (EPIC-Oxford) در آکسفورد بود، محققان دریافتند که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی با این حال در میان گیاهخواران 19 درصد کمتر است.
برای محافظت از قلب، بهتر است غلات کامل و حبوبات با فیبر بالا را انتخاب کنید که به آرامی هضم می شوند و شاخص گلیسمی پایینی دارند - یعنی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کنند. فیبر محلول نیز به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. کربوهیدرات ها و نشاسته های تصفیه شده مانند سیب زمینی، برنج سفید و محصولات آرد سفید باعث افزایش سریع قند خون می شوند که خطر حمله قلبی و دیابت (یک عامل خطر برای بیماری قلبی) را افزایش می دهد.
آجیل همچنین محافظ قلب است. آنها شاخص گلیسمی پایینی دارند و حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها، پروتئین گیاهی، فیبر، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم هستند.
نکته منفی: آجیل ها کالری زیادی دارند، بنابراین مصرف روزانه خود را به یک مشت کوچک (حدود یک اونس) محدود کنید.
نکته مثبت: به دلیل داشتن چربی، حتی مقدار کمی آجیل می تواند اشتها را برطرف کند.
گردو، به ویژه، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. با این حال، ماهی بهترین منبع امگا 3 است و مشخص نیست که آیا امگا 3 های گیاهی جایگزین مناسبی برای ماهی در رژیم غذایی هستند یا خیر. یک مطالعه نشان می دهد که امگا 3 موجود در گردو و ماهی هر دو در کاهش خطر بیماری قلبی اما از راه های مختلف موثر هستند. امگا 3 گردو (آلفا لینولنیک اسید یا ALA) به کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) کمک می کند، در حالی که امگا 3 موجود در ماهی (ایکوزاپنتانوئیک اسید یا EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA) تری گلیسیرید را کاهش داده و HDL را افزایش می دهد. خوب) .
سرطان. صدها مطالعه نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گیاهخواران نسبت به غیر گیاهخواران کمتر دچار سرطان می شوند. اما تفاوت ها زیاد نیست. رژیم گیاهخواری می تواند دریافت حداقل پنج وعده روزانه میوه و سبزیجات را آسان تر کند، اما یک رژیم غذایی کاملا گیاهی لزوما بهتر از یک رژیم گیاهی که شامل ماهی یا مرغ نیز می شود نیست. به عنوان مثال، در یک تجزیه و تحلیل تلفیقی از دادههای مطالعه گیاهخواری آکسفورد و EPIC-Oxford، ماهیخواران نسبت به گیاهخواران خطر ابتلا به سرطانهای خاص کمتری داشتند.
اگر خوردن گوشت قرمز را متوقف کنید (چه گیاهخوار شوید یا نه)، یک عامل خطر سرطان روده بزرگ را از بین خواهید برد. مشخص نیست که آیا اجتناب از تمام محصولات حیوانی خطر را بیشتر کاهش می دهد یا خیر. گیاهخواران معمولاً سطوح کمتری از مواد بالقوه سرطان زا در روده بزرگ خود دارند، اما مطالعاتی که میزان سرطان را در گیاهخواران و غیر گیاهخواران مقایسه کرده است، نتایج متناقضی را نشان داده است.
دیابت نوع 2. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی عمدتاً گیاهی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. در مطالعات ادونتیست های روز هفتم، خطر ابتلا به دیابت در گیاهخواران حتی پس از در نظر گرفتن BMI، نصف غیر گیاهخواران بود. مطالعه سلامت زنان مستقر در هاروارد ارتباط مشابهی بین مصرف گوشت قرمز (به ویژه گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و هات داگ) و خطر دیابت، پس از تنظیم BMI، کل کالری دریافتی و ورزش نشان داد.
مردم به دلایل زیادی گیاهخوار می شوند، از جمله سلامتی، اعتقادات مذهبی، نگرانی در مورد رفاه حیوانات یا استفاده از آنتی بیوتیک ها و هورمون ها در دام، یا تمایل به غذا خوردن به گونه ای که از استفاده بیش از حد از منابع محیطی اجتناب شود. برخی از افراد به دلیل عدم توانایی مالی برای خوردن گوشت از یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهخواری پیروی می کنند. گیاهخوار شدن به لطف در دسترس بودن محصولات تازه در تمام طول سال، گزینه های غذاخوری گیاهی بیشتر، و تاثیر رو به رشد آشپزی فرهنگ ها با رژیم های غذایی عمدتاً گیاهی، جذاب تر و قابل دسترس تر شده است .
به طور سنتی، تحقیقات در مورد گیاهخواری عمدتاً بر کمبودهای تغذیه ای بالقوه متمرکز بود، اما در سال های اخیر، آونگ به سمت دیگری حرکت کرده است و مطالعات مزایای سلامتی خوردن بدون گوشت را تأیید می کند. امروزه، خوردن گیاهی نه تنها از نظر تغذیه ای کافی، بلکه به عنوان راهی برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن شناخته شده است. به گفته انجمن رژیم غذایی آمریکا، "رژیم های گیاهی با برنامه ریزی مناسب، از جمله رژیم های گیاهخواری کامل یا وگان، سالم و از نظر تغذیه کافی هستند و ممکن است در پیشگیری و درمان بیماری های خاص فواید سلامتی داشته باشند."
"برنامه ریزی مناسب" اصطلاح عملیاتی است. اگر از دستورالعمل های توصیه شده در مورد تغذیه، مصرف چربی و کنترل وزن پیروی نکنید، گیاهخوار شدن لزوما برای شما خوب نخواهد بود. رژیم غذایی حاوی نوشابه، پیتزا پنیر و آب نبات، از نظر فنی "گیاهخواری" است. برای سلامتی، مهم است که مطمئن شوید که طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل مصرف می کنید. همچنین جایگزینی چربیهای اشباع و ترانس با چربیهای خوب، مانند آنهایی که در آجیل، روغن زیتون و روغن کانولا یافت میشوند، حیاتی است و همیشه به خاطر داشته باشید که اگر کالری زیادی بخورید، حتی از غذاهای مغذی، کمچرب و گیاهی، وزنتان افزایش مییابد. بنابراین تمرین کنترل وعده غذایی، خواندن برچسب غذا و انجام فعالیت بدنی منظم نیز مهم است.
شما می توانید بسیاری از فواید گیاهخواری را برای سلامتی به دست آورید بدون اینکه تمام مسیر را طی کنید. به عنوان مثال، الگوی غذایی مدیترانه ای - که با طول عمر بیشتر و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط است - تاکید بر غذاهای گیاهی با استفاده کم از گوشت دارد. حتی اگر نمیخواهید یک گیاهخوار کامل شوید، میتوانید با چند جایگزین ساده، مانند منابع گیاهی پروتئین - مثلاً لوبیا یا توفو - یا ماهی به جای گوشت، رژیم غذایی خود را در همین راستا چند بار در هفته هدایت کنید.
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ سلامت جسم و روان
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
