ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌

تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

وبلاگ سلامت جسم و روان

۲ سال پیش

» آیا پیاده روی راه خوبی برای شروع کاهش وزن است؟

روزی چند قدم پیاده روی کنم تا شروع به کاهش وزن کنم؟

ورزش و فعالیت بدنی اجزای ضروری یک سبک زندگی سالم و سفر کاهش وزن هستند.احتمالا پیاده روی به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست.اما پیاده روی در کنار یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم احتمالاً باعث کاهش وزن پایدار و سایر مزایای سلامتی می شود.

پیاده روی و ورزش های قلبی فواید بسیاری برای سلامتی دارند، از کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت نوع 2 تا بهبود سلامت روان و بهره وری.

پیاده روی در دسترس است و می توان آن را در هر مکانی انجام داد، اما دسترسی به طبیعت به عنوان بخشی از عادت پیاده روی می تواند در مقایسه با پیاده روی در مناطق شهری به شما کمک کند. پیاده روی همچنین می تواند به عنوان یک فعالیت عالی برای امتحان انواع ورزش های جدید و متفاوت در آینده عمل کند.

فعالیت بدنی یک نکته ضروری برای کاهش وزن است . پیاده روی بیشتر یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش فعالیت بدنی روزانه است .پیاده روی یک ورزش در دسترس است که برای تمام سطوح تناسب اندام از جمله مبتدیان مناسب است، افزایش گام های روزانه ما یک راه عالی برای شروع اهداف کاهش وزن شما است . پیاده روی همچنین میتواند سلامت عاطفی و ذهنی ما را به طرق مختلف بهبود بخشد که به طور غیر مستقیم به کاهش وزن کمک می کند .

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

آیا پیاده روی برای کاهش وزن کافی است؟

پیاده روی می تواند از کاهش وزن حمایت کند اما معمولا برای کاهش قابل توجه چربی بدن کافی نیست . موثرترین ورزش برای کاهش چربی، تمرینات با شدت بیشتر است ، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات مقاومتی .

با اینحال، پیاده روی باید به عنوان یک تکه از پازل کاهش وزن ، در کنار رژیم غذایی، تمرین مقاومتی و تغییر رفتار گنجانده شود. این رویکرد جامع به سلامتی برای کاهش وزن طولانی مدت بسیار موثرتر است .

انجام هر گونه فعالیت بدنی برای سلامت جسمی و روانی ما مفید است ، مثلاً با کاهش فشار خون .

برای کاهش وزن، هدف ما سوزاندن کالری بیشتر از مصرفی است. پیاده روی یک راه ساده و رایگان برای سوزاندن کالری اضافی و بهبود سلامتی است.

اگر تازه ورزش می کنید، پیاده روی می تواند اولین گام مهمی برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه شما باشد.

چگونه پیاده روی می تواند به کاهش وزن کمک کند ؟

پیاده روی سریع یک نوع فعالیت هوازی متوسط است. ورزش هوازی از اکسیژن برای تامین انرژی عضلات ما استفاده میکند.از مزایای این نوع ورزش میتوان به افزایش استقامت و کاهش خطر بیماری قلبی اشاره کرد.بنابراین با پیاده روی سریع برای مدت طولانی، انرژی می سوزانید. این امر نسبتاً آهسته اتفاق میافتد، اما اگر در طول زمان زیاد پیاده روی کنید، می تواند با افزایش انرژی به کاهش وزن کمک کند.

راه رفتن تند را می توان با گرم کردن بدن و افزایش ضربان قلب و تنفس تا حدی مشخص کرد که هنوز بتوانید صحبت کنید اما آواز نخوانید . سرعت تند بین افراد متفاوت است اما تقریباً سه مایل در ساعت است.

علم نشان می دهد که تمرینات قدرتی تمام بدن حداقل چند بار در هفته علاوه بر پیاده روی سریع مفید است. مزایای تمرینات قدرتی شامل افزایش قدرت ، آسانتر کردن انجام کارهای روزانه مانند حمل و نقل یا دویدن با فرزندان و کاهش چربی احشایی (چربی پنهان درونی) است که با افزایش خطر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است. بیماری کبد چرب غیر الکلی و دیابت نوع 2. پیاده روی سریع مطمئناً می تواند به کاهش وزن کمک کند ، اما به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست.

آیا می خواهید کاهش وزن را آسان تر کنید؟

دوم نیچر از علم برای کمک به شما برای انتخاب سالم استفاده و اطمینان حاصل میکند که در دراز مدت آنها را حفظ می کند. امروز با شرکت در مسابقه ما به 150000 نفر در سفر دوم طبیعت بپیوندید. ما از پاسخهای امتحانی شما برای تطبیق مشاوره و پشتیبانی خود در برنامه استفاده میکنیم تا مطمئن شویم وزن کم می‌کنید و آن را حفظ می‌کنید.

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کنم ؟

یک راهنمای معمولا ذکر شده در مورد میزان پیاده روی 10000 قدم در روز است. ارگانهای دولتی از این عدد به عنوان راهنما استفاده می‌کنند تا شما را تشویق کنند که به 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته، همراه با تمرینات قدرتی، برسید.

با این حال، پشتوانه علمی کمی برای ادعای 10000 قدمی وجود دارد. در ابتدا از اختراع یک گام شمار اولیه در ژاپن به نام "Manpo-Kei" متولد شد . این به "متر 10000 قدم" ترجمه می شود.آنها در اصل با حدس و گمان به این عدد رسیدند. هدف داشتن یک عدد، ایجاد انگیزه برای افزایش فعالیت بدنی است، اما به هیچ وجه یک قانون نیست.

اولا، سرعت راه رفتن به طور قابل توجهی بین بزرگسالان متفاوت است . ثانیا، زمان حرکت کمتر اما با سرعت بیشتر ممکن است آسان‌تر در زندگی روزمره گنجانده شود و برای کاهش وزن بهتر باشد.توجه به مدت یا مسافتی که پیاده روی کرده اید، چالش برانگیز است. برای کمک به ردیابی حرکت خود، یک رد یاب تناسب اندام می تواند مفید باشد.

توجه به میزان حرکت شما می تواند آموزشی و انگیزشی باشد. به یاد داشته باشید که هدف 10000 قدم به جای یک قانون، انگیزه ای برای حرکت بیشتر است.مانند هر عادت سالم دیگری، ایجاد یک روال پیاده روی پایدار کلیدی است برای دیدن فواید طولانی مدت پیاده روی منظم . به عنوان مثال، پیاده روی روزانه مزایای بسیار بیشتری نسبت به پیاده روی گاه و بیگاه دارد. 10000 قدم یک عدد دلخواه است.پیاده روی کوتاه اما سریع برای سلامتی و کاهش وزن مفیدتر است.یک ردیاب تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا از میزان حرکت خود مطلع باشید.

چرا باید شدت پیاده روی خود را افزایش دهید؟

تمرینات قدرتی باید در کنار پیاده روی و سایر فعالیت های هوازی متوسط برای کاهش وزن قابل توجه باشد. تمرینات قدرتی مانند اسکات در دسته تمرینات بی هوازی قرار می گیرند. یک مطالعه یک ساله با مقایسه اثرات ورزش هوازی و بی هوازی نشان داد که ترکیب هر دو منجر به بیشترین کاهش چربی می شود.

ورزش های بی هوازی روی عضلات ما کار می کند و می تواند حساسیت بدن ما را به انسولین افزایش دهد. با گذشت زمان، سطح قند خون ما و خطر مقاومت به انسولین و افزایش وزن را کاهش می دهد.

برای افزایش شدت پیاده روی و تمرین بیشتر عضلات، موارد زیر را امتحان کنید:

راه رفتن در سربالایی از جمله فواصل راه رفتن با قدرت (جایی که برای مدت کوتاهی خیلی سریع راه می روید)شامل تمرینات وزن بدن ، مانند لانگز پیاده روی .

ورزش بی هوازی می تواند سطح قند خون ما را کاهش دهد و کاهش وزن را آسان تر کند.

افزایش بافت عضلانی می تواند سرعت متابولیسم ما را افزایش دهد و به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. ما می توانیم در حین راه رفتن به روش های مختلف مانند راه رفتن در سربالایی عضلات خود را درگیر کنیم.

سایر فواید پیاده روی اگر طرز فکر ما مثبت و تحت کنترل باشد، اعمال تغییرات سبک زندگی سالم بسیار آسان تر است. پیاده روی نه تنها به طور مستقیم با افزایش فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه به طور غیرمستقیم با ارائه مزایای قابل توجه سلامت عاطفی و روانی به کاهش وزن کمک می کند :

آیا در تمرکز مشکل دارید؟ پیاده روی به آرامی به شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند بعد از آن تمرکز کنید.

کاهش سطح استرس پیاده روی سریع ترشح اندورفین را تحریک می کند که به کاهش سطح استرس ما کمک می کند و باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشیم.

بهبود خواب آزمایشی بر روی زنان میانسال نشان داد که دو جلسه پیاده روی سریع در هفته، در کنار دو جلسه ورزش هوازی دیگر، کیفیت خواب شرکت کنندگان را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد .

فواید طبیعت از مزایای بیرون بودن، مانند هوای تازه و افزایش ویتامین D لذت ببرید. در دانمارک، آنها با تشویق مردم به بیرون رفتن در وقت ناهار در تابستان برای هوای تازه، ویتامین D و استراحت مناسب از میزهایمان، بر رفاه تمرکز می کنند.

پیاده روی می تواند سلامت عاطفی و ذهنی ما را به طرق مختلف بهبود بخشد که به طور غیر مستقیم به کاهش وزن کمک می کند .

3 نکته کاربردی برای پیاده روی بیشتر

زمان گذاشتن پیدا کردن زمان برای انجام هر کاری در زندگی می تواند دشوار باشد و مردم اغلب بهانه می آورند که آن را به اندازه کافی ندارند. با این حال، آنچه معمولاً به آن مربوط می شود، اولویت بندی است.

پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید:

10 دقیقه زودتر از خانه خارج شوید، 10 دقیقه پیاده روی به سفر شما اضافه می کند.

در زمان ناهار به جای نشستن در خانه، 10 دقیقه پیاده روی کنید.

تغییرات کوچک ایجاد کنید

کلید ایجاد عادات جدید، ایجاد تغییرات کوچک در یک زمان است. برای مثال، با افزایش تدریجی تعداد مراحلی که هر روز انجام می دهید، شروع کنید. به این ترتیب، عادات جدید ما طولانی مدت و پایدار خواهد بود. چند نمونه عبارتند از:

پیاده روی به مغازه ها به جای پریدن در ماشین.

یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید تا آخرین قسمت سفر خود را پیاده روی کنید.

به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.

10 دقیقه بیشتر در روز سگ خود را پیاده روی کنید.

مانند همه چیز در زندگی، گاهی اوقات خوب است که همه چیز را با هم مخلوط کنید. راه های سرگرم کننده برای انجام این کار عبارتند از:

سعی کنید مسیر پیاده‌روی معمولی خود را در شهر، چه به مغازه‌ها یا سر کار بروید، با یک یا دو خیابان جدید تغییر دهید. می تواند به کشف مکان های جدید منجر شود و چیزها را جالب نگه دارد.

آخر هفته ها با پیاده روی های طولانی به جای نوشیدن یک قهوه نشسته، با دوستان و خانواده هماهنگ شوید.

به یک گروه پیاده روی محلی بپیوندید. آنها میتوانند از شما پشتیبانی و مشاوره بیشتری ارائه دهند. تعداد زیادی سازمان و اطلاعات آنلاین برای کمک به شما در انجام این کار وجود دارد.

از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بپرسید که آیا مایلند متعهد به پیاده روی منظم با شما باشند. این باعث ایجاد مسئولیت می شود و می تواند یک فعالیت سرگرم کننده باشد.

پادکست یا لیست پخش مورد علاقه خود را پیدا کنید و آن را برای پیاده روی خود ذخیره کنید. به این ترتیب، می تواند به عنوان انگیزه اضافی برای راه رفتن عمل کند.

با استفاده از 10 دقیقه اینجا و آنجا زمان پیاده روی را در اولویت قرار دهید.

تغییرات کوچکی مانند بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور را یکی یکی انجام دهید. وقتی وقت دارید همه چیز را با هم مخلوط کنید. برای مثال، برای خود یک دوست پیاده‌روی پیدا کنید.

پیاده روی سریع برای سلامت کلی ما فوق العاده است و می تواند به کاهش وزن کمک کند .

هدف گذاری برای 10000 قدم در روز توصیه میشود، اما تعداد دقیق آن دلخواه است و صرفاً به عنوان انگیزه ای برای حرکت بیشتر عمل می کند.

ورزش هوازی همراه با پیاده روی برای کاهش وزن بسیار موثر است تا پیاده روی به تنهایی.

زمان پیاده روی را در اولویت قرار دهید و تغییرات کوچکی را یکی یکی در برنامه روزانه خود ایجاد کنید.