مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بر عملکرد مغز و قلب تاثیر می گذارد. اطمینان از نیاز غذایی فرد به منیزیم بسیار مهم است زیرا بر بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی و سیستم آنزیمی در انسان تأثیر می گذارد. اگر با خواب مشکل دارید یا به طور کلی احساس کمبود انرژی می کنید، زمان آن رسیده که سطح منیزیم خود را بررسی کنید. در اینجا لیستی از غذاهای غنی از منیزیم، فواید آنها و نکاتی در مورد نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزمره آورده شده است.
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که بدن انسان برای عملکرد به آن نیاز دارد. برخی از غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از: سبزیهای برگدار تیره، دانهها و لوبیا. سایر موارد شامل آجیل و شکلات تلخ است.
منیزیم به حفظ سطح مناسب سایر مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و روی کمک می کند. همچنین انرژی تولید می کند و به تنظیم قند خون و واکنش های شیمیایی کمک می کند. قلب، ماهیچه ها و کلیه ها همگی برای عملکرد صحیح به منیزیم نیاز دارند. این ماده معدنی به ساخت دندان و استخوان نیز کمک می کند.
منیزیم چیست؟
این ماده معدنی حیاتی با عملکرد عضلات و اعصاب برای ساخت پروتئین و تنظیم قند خون و فشار خون مرتبط است. برای اطمینان از داشتن منیزیم بهینه در بدن، باید به سلامت استخوانهای خود توجه زیادی کرد زیرا 50 تا 60 درصد از این ماده معدنی در استخوانهای ما ذخیره میشود.
از آنجایی که بدن انسان به تنهایی منیزیم را نمی سازد، ما به غذاها و نوشیدنی های طبیعی و کامل و غنی از این ماده معدنی متکی هستیم.
برخی از شرایط سلامتی می تواند منجر به کمبود منیزیم شود، از جمله:
بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و بیماری سلیاک
دیابت
بیماری کلیوی
ویروس های معده که باعث استفراغ و اسهال می شوند
نوشیدن بیش از حد الکل یا کافئین به طور منظم می تواند بر سطح منیزیم فرد نیز تأثیر بگذارد.
منبع معتبر موسسه ملی سلامت مصرف روزانه منیزیم زیر را توصیه می کند:
کودکان 1-3 سال: 80 میلی گرم
کودکان 4-8 سال: 130 میلی گرم
کودکان 9-13 سال: 240 میلی گرم
نوجوانان 14-18 سال: پسران 410 میلی گرم و دختران 360 میلی گرم
بزرگسالان 30-19 سال: مردان 400 میلی گرم و زنان 310 میلی گرم
بزرگسالان 31+ سال: مردان 420 میلی گرم و زنان 320 میلی گرم
منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود. اگرچه کمبود منیزیم در افراد سالم نادر است، اما بسیاری از آمریکایی ها آنقدر که باید در رژیم غذایی خود از این ماده معدنی استفاده نمی کنند. با این حال، حدود 48 درصد از آمریکایی ها کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم در رژیم غذایی خود مصرف می کنند. این می تواند نتیجه مقدار غذاهای فرآوری شده مصرف شده باشد.
10 غذای زیر برخی از بهترین منابع طبیعی منیزیم هستند. یک فرد می تواند سعی کند بیشتر از این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجاند تا منیزیم را افزایش دهد.
1. گندم کامل
بیشتر غلات کامل منبع خوبی از منیزیم هستند. به عنوان مثال، آرد گندم کامل حاوی 117 میلی گرم منبع مطمئن منیزیم در هر 100 گرم (گرم) است، در حالی که آرد سفید و همه منظوره حاوی تنها 22 میلی گرم منبع مطمئن در هر 100 گرم است.
این غلات کامل حاوی حدود 86 میلی گرم منیزیم است که 20 درصد از کل منیزیم دریافتی را تشکیل می دهد. این غذای غنی از فیبر همچنین برای ویتامین های B، سلنیوم و منگنز ضروری است که باعث کاهش التهاب و سلامت قلب می شود. می توانید آرد گندم سیاه را با انواع دیگر مخلوط کنید تا پنکیک، پاپر سیب زمینی، کلوچه و سایر مواد غذایی درست کنید.
2. اسفناج
سبزی های تیره و برگ دار سرشار از مواد مغذی هستند و اسفناج نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک فنجان اسفناج آب پز حاوی 157 میلی گرم منیزیم است که تقریباً 37 درصد DV است! علاوه بر این ماده معدنی، حاوی آهن، منگنز و ویتامین های A، C و K نیز می باشد که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند و خطر سرطان را کاهش می دهد. یک اسموتی درست کنید یا آن را به وعده های غذایی خود اضافه کنید، اسفناج را می توان به روش های مختلف در رژیم غذایی خود گنجاند.
3. کینوا به روشی شبیه برنج تهیه و خورده می شود. این به دلیل فواید سلامتی بسیاری از جمله محتوای پروتئین و مواد معدنی بالا شناخته شده است. یک فنجان کینوا پخته شده دارای 118 میلی گرم منبع مطمئن منیزیم است.
4.بادام، بادام هندی و بادام زمینی نه تنها یک میان وعده سالم هستند، بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند. یک اونس بادام دارای 76 میلی گرم منبع مطمئن یا حدود 18 درصد از مصرف روزانه توصیه شده یک فرد است. بادام هندی دارای 83 میلی گرم منبع مطمئن در هر اونس و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 50 میلی گرم منبع مطمئن منیزیم است. این آجیل برشته شده را می توان برای بافت و طعم بیشتر به انواع غذاها اضافه کرد.
5. شکلات تلخ دارای 64 میلی گرم منبع مطمئن منیزیم در یک وعده 1 اونس است و یک مربع آن سرشار از آنتی اکسیدان است که برای سلامت قلب عالی است. یک شکلات تلخ با حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو انتخاب کنید.
6. لوبیا سیاه پخته شده با داشتن 120 میلی گرم منبع مطمئن منیزیم در هر فنجان، منبع عالی منیزیم است. ممکن است فردی به فکر درست کردن فلفل سیاه با لوبیا تند باشد، یا سعی کند لوبیا سیاه را برای گردهمایی بعدی خود درست کند.
7. Edamame لوبیا ادامام سویاهایی هستند که زود برداشت می شوند و هم به صورت غلاف و هم پوسته شده فروخته می شوند. آنها معمولاً بخارپز یا آب پز می شوند و می توان آنها را به صورت ساده مصرف کرد یا به یک غذا اضافه کرد. نصف فنجان لوبیا ادامه پخته شده دارای 50 میلی گرم منبع مطمئن منیزیم است.
8. آووکادو دارای 58 میلی گرم منبع مطمئن منیزیم در هر میوه است که 14 درصد از نیاز روزانه فرد را تشکیل می دهد و همچنین حاوی چربی های سالم (که برای سلامت قلب و مغز مفید است) است. آووکادو سرشار از ویتامین B و ویتامین K است و منبع معتبر پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد. به دلیل داشتن چربی های خوب، پتاسیم و ویتامین های B و K شناخته شده است. ساده ترین راه برای مصرف میوه این است که ابتدا آن را بذرگیری کنید و از تفاله آن خمیری درست کنید تا به عنوان اسپری ساندویچ استفاده شود.
9. توفو یک جایگزین عالی برای گوشت است، چه گیاهخوار باشید و چه فقط به دنبال تغییر کمی اوضاع هستید. نصف فنجان توفو دارای 37 میلی گرم منبع مطمئن منیزیم است.
10. ماست یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است که در هر فنجان 29 میلی گرم منبع مطمئن منیزیم دارد و منبع عالی پروتئین است. ناگفته نماند که حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و پروبیوتیک های سالم برای روده است.
دانه کدو تنبل از این دانه های پرقدرت به عنوان رویه روی نان، دسر و سالاد نیز استفاده می شود. آنها حاوی حدود 500 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم هستند. یک وعده تخمه کدو تنبل تقریباً نیمی از DV مورد نیاز را برآورده می کند و برای سلامتی باید روزانه مصرف شود.
موز به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده است، که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و با کاهش احتمال بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند، با 37 میلی گرم منیزیم یا 9٪ منبع مطمئن DV، در یک موز بزرگ.علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین می کند.موز رسیده نسبت به سایر میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند مناسب نباشند. از طرف دیگر، بخش زیادی از کربوهیدرات موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود. نشاسته مقاوم همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک کند.
سبزی های برگ دار با مقادیر قابل توجهی منیزیم عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، سبزی شلغم و سبزی خردل.
به عنوان مثال، یک پیمانه (180 گرم) اسفناج پخته شده 158 میلی گرم منیزیم یا 37 درصد منبع مطمئن DV دارد. علاوه بر این، سبزیجات برگدار مانند اسفناج نیز منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز و ویتامینهای A، C و K هستند. سبزی های برگ دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
حبوبات همه حبوبات از جمله عدس، لوبیا، نخود، نخود، ادامام و سویا سرشار از منیزیم هستند. یک فنجان لوبیا سیاه حاوی 172 میلی گرم منیزیم است که 29 درصد از کل نیاز را تکمیل می کند. به طور کلی باید حبوبات زیادی مصرف کنید زیرا حاوی پروتئین و فیبر با شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند که به کنترل سطح کلسترول و فشار خون کمک می کند. بسته به غذاهایی که ترجیح می دهید، راه های مختلفی برای افزودن حبوبات به رژیم غذایی شما وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید فلافل و هوموس را با نخود درست کنید یا به سادگی یک سوپ عدس برای یک غذای دلپذیر زمستانی درست کنید.
سوالات متداول
در زیر چند سوال متداول در مورد منیزیم وجود دارد.
چگونه یک فرد می تواند روزانه 100% منیزیم دریافت کند؟
دستیابی به 100٪ از مصرف توصیه شده روزانه منیزیم را می توان با خوردن غذاهای غنی از منیزیم انجام داد، مانند:
اسفناج
شکلات تلخ
آووکادو
توفو
بادام ها
با این حال، اگر برای فردی مشکلی است که نیاز روزانه به منیزیم خود را تنها از طریق رژیم غذایی تامین کند، ممکن است تحت راهنمایی یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مکمل منیزیم را مصرف کند.
چگونه می توانم سطح منیزیم خود را به سرعت بالا ببرم؟
اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل غذاهای حاوی منیزیم به طور منظم باشد، باید بتوانید به سطوح سالم منیزیم برسید. همچنین می توانید از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل های منیزیم مصرف کنید یا خیر.
-فواید منیزیم در بدن چیست؟
این ماده معدنی حیاتی از طریق پروتئین سازی و تنظیم قند خون و فشار خون به طور مستقیم با عملکرد صاف عضلات و اعصاب مرتبط است.
-چگونه می توانم نیاز روزانه 100 درصد منیزیم را برای بدنم تامین کنم؟
غذاهای غنی از منیزیم مانند آجیل، دانه کدو تنبل، آووکادو و حبوبات مانند لوبیا سیاه و ادامام همراه با غلات کامل دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند و باید در رژیم غذایی فرد گنجانده شوند تا DV مورد نیاز تامین شود.
-آیا می توانم هر روز منیزیم بخورم؟
بله، می توان هر روز غذاهای غنی از منیزیم مصرف کرد.
-علائم کمبود منیزیم چیست؟
کمبود خواب، سلامت ضعیف قلب و استخوان و فشار خون بالا برخی از علائم کمبود منیزیم هستند.
-چه غذایی دارای بالاترین سطح منیزیم است؟
تخم کدو به همراه سایر مغزها و حبوبات از جمله غذاهایی هستند که دارای بیشترین درصد منیزیم هستند.
خلاصه
منیزیم برای عملکردهای بدن بسیار مهم است و در غذاهای مختلف مانند سبزیجات با برگ های تیره، دانه ها و لوبیا به وفور یافت می شود.
کمبود منیزیم می تواند به دلیل برخی شرایط سلامتی و عادات سبک زندگی مانند مصرف بیش از حد الکل یا کافئین ایجاد شود.
فرد باید منابع طبیعی منیزیم مانند گندم کامل، اسفناج، کینوآ، بادام و شکلات تلخ را در رژیم غذایی خود بگنجاند تا نیازهای منیزیم را تامین کند.
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی از آن استفاده نکنید.
خوشبختانه غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.
حتماً یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل برخی از غذاهای ذکر شده در بالا باشد تا دریافت منیزیم و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را افزایش دهید.
لحظه آخری، قیمت باورنکردنی!
مشاهده
وبلاگ سلامت جسم و روان
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
