وبلاگ سلامت جسم و روان
» در رژیم غذایی گیاهخواری چه چیزهایی میتوان خورد؟
رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
رژیمهای غذایی گیاهخواری که محصولات حیوانی را به درجات مختلف حذف میکنند، مزایای سلامتی و زیستمحیطی ارائه میدهند، اما چالشهای خاصی را نیز در دریافت برخی مواد مغذی ضروری ایجاد میکنند. این مقاله به بررسی انواع رژیمهای غذایی گیاهخواری و جنبههای کلیدی تغذیهای آنها، به ویژه آن دسته از مواد مغذی که نیاز به توجه بیشتری دارند، مانند پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3، میپردازد. با برنامهریزی مناسب و استراتژیهای مکملهای غذایی ممکن، یک رژیم غذایی گیاهخواری میتواند کامل و مفید باشد.
پذیرش رژیم غذایی گیاهخواری به دلیل تحقیقاتی که فواید آن برای سلامتی و محیط زیست را برجسته میکند، افزایش یافته است. با این حال، برای جلوگیری از کمبودهای تغذیهای، نیاز به برنامهریزی دقیق دارد.
این مقاله به بررسی مزایا و چالشهای رژیم غذایی گیاهخواری میپردازد و ارزیابی میکند که چگونه تغذیهی ساختارمند میتواند از کمبودها جلوگیری کند و اثرات مفید آن را بر بیماریهای مزمن و دژنراتیو مختلف افزایش دهد.
مطلب مرتبط
تصاویر پسزمینه کویر و بیابانانواع رژیمهای غذایی گیاهخواری
انواع مختلفی از رژیمهای گیاهخواری وجود دارد که هر کدام چالشهای تغذیهای خاص خود را دارند:
۱. لاکتو-گیاهخواری : شامل لبنیات، به جز گوشت، ماهی و تخم مرغ.
۲. تخممرغ-گیاهخواری : شامل تخممرغ، به جز گوشت، ماهی و لبنیات.
۳. لاکتو-اوو-گیاهخواری : شامل لبنیات و تخممرغ، به استثنای گوشت و ماهی.
۴. وگان : تمام محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، تخم مرغ و عسل را حذف میکند.
این گونهها از نظر دشواری در دریافت برخی مواد مغذی متفاوت هستند و ممکن است برای جلوگیری از کمبودها نیاز به سازگاری داشته باشند .
جنبههای تغذیهای رژیم غذایی گیاهخواری
برای یک رژیم غذایی متعادل گیاهخواری، اطمینان از دریافت مواد مغذی خاص ، به ویژه پروتئین، ویتامین B12، آهن، کلسیم، امگا 3 و ویتامین D بسیار مهم است.
پروتئینهای گیاهی ، اگرچه فراوان هستند، اما اغلب از نظر برخی اسیدهای آمینه ضروری ناقص هستند. با این حال، ترکیباتی مانند غلات و حبوبات (مثلاً برنج و لوبیا) میتوانند کیفیت پروتئین را بهبود بخشند.
حبوبات، آجیل، دانهها و محصولات سویا منابع بسیار خوبی هستند و مصرف روزانه انواع پروتئینهای گیاهی برای گیاهخواران ضروری است.
ویتامین B12 که برای عملکرد اعصاب و تولید گلبولهای قرمز خون ضروری است، تقریباً بهطور انحصاری در محصولات حیوانی یافت میشود . کمبود B12 میتواند منجر به کمخونی، خستگی و مشکلات عصبی شود. گیاهخواران باید غذاهای غنیشده یا مکملها را برای جلوگیری از مشکلات سلامتی مرتبط مصرف کنند.
آهن غیرهِمِ حاصل از منابع گیاهی، فراهمی زیستی کمتری نسبت به آهن هِمِ حاصل از محصولات حیوانی دارد و برای بهبود جذب، نیاز به مصرف بیشتر و ترکیب با غذاهای غنی از ویتامین C دارد.
کمبود آهن میتواند منجر به کمخونی شود که اکسیژنرسانی به بافتها و انرژی را به خطر میاندازد.
کلسیم، که برای استخوانها و عضلات بسیار مهم است، را میتوان از سبزیجات برگ سبز تیره، توفو و شیرهای گیاهی غنیشده دریافت کرد. از آنجایی که برخی از سبزیجات حاوی اگزالات هستند که مانع جذب کلسیم میشود، گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که از منابع غنیشده متنوعی برای تأمین میزان توصیهشده مصرف میکنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب و عروق و مغز ضروری هستند . گیاهخواران با عدم مصرف ماهی، میتوانند EPA و DHA را در مکملهای جلبک پیدا کنند که عملکرد مغز را بهبود میبخشد و از قلب محافظت میکند.
ویتامین D به جذب کلسیم و سلامت استخوانها کمک میکند. در آب و هوای کم آفتاب، گیاهخواران میتوانند آن را از غذاهای غنیشده یا مکملها ، به ویژه ویتامین D2 یا D3 گیاهی، دریافت کنند.
روی برای سیستم ایمنی بدن ضروری است. به دلیل فراهمی زیستی پایین آن در سبزیجات، گیاهخواران میتوانند با خوردن غذاهای جوانه زده یا خیس خورده، جذب روی خود را بهبود بخشند ، که غلظت فیتاتها را کاهش میدهد، که مانع جذب روی میشود.
رابطه رژیم غذایی گیاهخواری با بیماریهای خاص
رژیم غذایی گیاهخواری با پیشگیری از چندین بیماری مزمن و دژنراتیو مرتبط است . این روابط در زیر به تفصیل بررسی شدهاند.
این آسیبشناسیها عبارتند از:
– بیماریهای قلبی عروقی
– دیابت نوع ۲
مطلب مرتبط
معنی عدد 444 – نماد یک برنده!- سرطان
- فشار خون بالا
- بیماریهای کلیوی
- چاقی و کنترل وزن
- بیماریهای نورودژنراتیو
- بیماریهای گوارشی
– پوکی استخوان
بیماریهای قلبی عروقی
بیماریهای قلبی عروقی (CVD) شامل بیماریهایی مانند فشار خون بالا، تصلب شرایین، حملات قلبی و سکته مغزی میشوند. این بیماریها اغلب از تجمع پلاکهای چربی در شریانها (تصلب شرایین) ایجاد میشوند که تا حدودی ناشی از رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع و کلسترول، عمدتاً از محصولات حیوانی، است.
رژیمهای غذایی گیاهخواری معمولاً چربی اشباع و کلسترول کمی دارند و سرشار از آنتیاکسیدانها، فیبر و چربیهای سالم (مانند چربیهای موجود در آجیل، دانهها و آووکادو) هستند. این خواص به کاهش کلسترول LDL ("بد") ، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد اندوتلیال کمک میکنند. مطالعات نشان میدهد افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال میکنند، به دلیل این عوامل که از سیستم قلبی عروقی محافظت میکنند، در مقایسه با افرادی که مرتباً گوشت میخورند، 25٪ خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی کمتری دارند.
مطالعات نشان میدهد که رابطهی قوی بین رژیمهای غذایی گیاهی و پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی وجود دارد.
این تجزیه و تحلیل شامل ۳۹ مطالعه مشاهدهای و بالینی بود. این تجزیه و تحلیل تأیید کرد که رژیمهای غذایی گیاهخواری کلسترول LDL را به طور متوسط ۱۰ تا ۱۵ میلیگرم در دسیلیتر و فشار خون سیستولیک را ۵ تا ۷ میلیمتر جیوه کاهش میدهند که به معنای کاهش ۲۵ درصدی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی است .
دیابت نوع ۲
دیابت نوع ۲ زمانی رخ میدهد که بدن در برابر انسولین، هورمونی که مسئول تنظیم سطح گلوکز خون است، مقاومت نشان میدهد. این به دلیل عواملی مانند اضافه وزن، چاقی و رژیم غذایی سرشار از قندهای تصفیه شده و چربیهای اشباع شده است.
تحقیقات نشان میدهد که گیاهخواران ۵۰ تا ۷۸ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند ، زیرا رژیم غذایی آنها چربی اشباع کمی دارد و حاوی مواد مغذی است که به بهبود عملکرد متابولیک، کاهش التهاب و کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن کمک میکند، که همه این عوامل از ابتلا به این بیماری جلوگیری میکنند.
یک رژیم غذایی گیاهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۲۰٪ کاهش میدهد. این به دلیل افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب است. با گنجاندن غذاهای کامل و کم گلیسمی، مانند سبزیجات و غلات کامل ، یک رژیم غذایی گیاهی به حفظ سطح پایدار گلوکز و جلوگیری از افزایش ناگهانی انسولین کمک میکند و در پیشگیری و مدیریت دیابت نقش دارد.
ارتباط بین رژیم غذایی گیاهی و دیابت نوع ۲ توسط مطالعات متعدد پشتیبانی میشود.
وگانها در مقایسه با همهچیزخواران، ۷۸٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند . این اثر به مصرف کمتر چربی اشباع و شاخص گلیسمی پایینتر نسبت داده شد.
یک رژیم غذایی غنی از گیاهان، خطر ابتلا را 23 درصد کاهش میدهد، که عمدتاً به دلیل بهبود حساسیت به انسولین است.
رژیم غذایی وگان، هموگلوبین A1c (HbA1c) را ۱.۲٪ بیشتر از رژیمهای غذایی کمچرب مرسوم بهبود میبخشد، علاوه بر این، باعث کاهش وزن بیشتری نیز میشود.
سرطان یک بیماری پیچیده است که با رشد کنترل نشده سلولهای غیرطبیعی در بدن مشخص میشود. انواع خاصی از سرطان، مانند سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات، با رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و فرآوری شده و فیبر کم مرتبط هستند.
رژیمهای غذایی گیاهخواری معمولاً شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل هستند که حاوی آنتیاکسیدانها، مواد شیمیایی گیاهی و فیبر هستند. این مواد مغذی به خنثیسازی رادیکالهای آزاد که میتوانند به DNA سلولی آسیب برسانند و باعث التهاب مزمن شوند، که یک عامل خطر برای سرطان است، کمک میکنند.
خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر انواع سرطان در افرادی که غذاهای گیاهی بیشتری و گوشت فرآوریشده کمتری مصرف میکنند، به طور قابل توجهی کاهش مییابد .
دادههای مربوط به سرطان، فواید قابل توجه رژیمهای غذایی گیاهی را در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان نشان میدهد.
این مطالعه در مقیاس بزرگ، بیش از ۵۰۰۰۰۰ نفر را در ۱۰ کشور اروپایی مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. این مطالعه نشان داد افرادی که غذاهای گیاهی بیشتری مصرف میکردند، ۲۰٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ بودند . همچنین یک ارتباط محافظتی قوی با مصرف فیبر و فیتوشیمیایی مشاهده شد.
میزان بروز سرطان سینه و پروستات را در گیاهخواران ارزیابی کرد. شرکتکنندگان گیاهخوار در مقایسه با همهچیزخواران، ۳۴٪ خطر ابتلا به سرطان پروستات و ۱۵٪ خطر ابتلا به سرطان سینه کمتری داشتند که به مصرف کم چربی اشباع و مصرف بالای آنتیاکسیدان نسبت داده میشود.
دادههای مشاهدهای گروهی را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که وگانها ۱۵٪ کمتر به سرطان مبتلا میشوند، در حالی که گیاهخواران لاکتو کاهش خاصی در سرطان روده بزرگ و معده داشتند.
فشار خون بالا
یا هایپرتنشن، وضعیتی است که در آن نیروی خون به دیوارههای شریانها بسیار زیاد است. این میتواند منجر به آسیب طولانی مدت به قلب و رگهای خونی شود و یک عامل خطر اصلی برای بیماریهای قلبی و کلیوی است.
رژیمهای غذایی گیاهخواری معمولاً شامل مقادیر زیادی پتاسیم (موجود در میوهها و سبزیجات) و سدیم کمتری هستند که هر دو برای کنترل فشار خون مفید هستند. علاوه بر این، این نوع رژیم غذایی چربی اشباع کمی دارد که به کاهش فشار خون کمک میکند.
مطالعات نشان دادهاند که گیاهخواران تا ۳۴٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند و تغییر به رژیم غذایی گیاهخواری میتواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به این بیماری کمک کند.
فشار خون بالا به رژیمهای غذایی گیاهی واکنش مثبت نشان میدهد.
اگرچه این مطالعه منحصراً گیاهخواری نبود، اما از یک مدل رژیم غذایی عمدتاً گیاهی استفاده کرد. شرکتکنندگان در مقایسه با رژیمهای غذایی استاندارد سرشار از گوشت، به طور متوسط ۱۱ میلیمتر جیوه کاهش در فشار خون سیستولیک و ۶ میلیمتر جیوه کاهش در فشار خون دیاستولیک را تجربه کردند.
گیاهخواران ۳۴٪ کمتر احتمال ابتلا به فشار خون بالا را دارند و نقش پتاسیم و مصرف کمتر سدیم در این رژیم غذایی را برجسته میکند.
وگانها در مقایسه با همهچیزخواران، حتی پس از تعدیل عواملی مانند سن و فعالیت بدنی، سطح فشار خون به طور قابل توجهی پایینتری دارند.
بیماریهای کلیوی
رژیمهای غذایی گیاهی به دلیل بار پروتئین حیوانی کمتر و فشار اسیدی کمتر بر کلیهها ، خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیه را کاهش میدهند . این امر از اضافه بار کلیه و خطر ابتلا به نارسایی کلیه جلوگیری میکند و در نتیجه عملکرد کلیه را در افراد مستعد بیماری کلیوی بهبود میبخشد .
یک رژیم غذایی گیاهی با کاهش بار اسیدی و مصرف فسفر، از عملکرد کلیه محافظت میکند .
بیماریهای کلیوی ، نشان داد که رژیمهای غذایی غنی از پروتئینهای گیاهی، پیشرفت بیماری مزمن کلیه را در مقایسه با رژیمهای غذایی غنی از پروتئینهای حیوانی، ۲۰٪ کاهش میدهند.
در بیماران مبتلا به نارسایی کلیه، یک رژیم غذایی گیاهی به طور قابل توجهی سطح فسفر سرم را کاهش داده و نشانگرهای زیستی عملکرد کلیه را بهبود بخشید.
چاقی و کنترل وزن
چاقی تجمع بیش از حد چربی بدن است که خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان را افزایش می دهد. چاقی با مصرف غذاهای پرکالری، چربی های اشباع شده و قندهای تصفیه شده مرتبط است.
افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال میکنند، معمولاً شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری دارند و چربی بدنشان کمتر است. رژیمهای غذایی گیاهخواری با غنی بودن از غذاهای کمکالری مانند سبزیجات و میوهها و فیبر مشخص میشوند که باعث افزایش سیری و کاهش مصرف بیش از حد کالری میشود . مطالعات نشان دادهاند که گیاهخواران معمولاً وزن سالمی دارند و این رژیم غذایی میتواند در برنامههای کاهش وزن و پیشگیری از چاقی مؤثر باشد.
فواید رژیم غذایی گیاهخواری برای کنترل وزن به خوبی مستند شده است.
گیاهخواران به دلیل تراکم بالای مواد مغذی و تراکم کم کالری غذاهای گیاهی، به طور متوسط ۲ تا ۳ کیلوگرم بر متر مربع کمتر از همه چیزخواران دارند.
وگانها در مقایسه با افرادی که رژیمهای کمکالری مرسوم را دنبال میکنند، در عرض ۶ ماه ۴.۳ کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند.
بیماریهای نورودژنراتیو (آلزایمر و پارکینسون)
رابطه بین رژیمهای غذایی گیاهی و بیماریهایی مانند آلزایمر و پارکینسون امیدوارکننده است.رژیمهای غذایی گیاهی، سرشار از آنتیاکسیدانها، فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند که به کاهش التهاب و آسیب اکسیداتیو کمک میکنند و از مغز محافظت میکنند .
در مورد بیماری آلزایمر ، مشاهده شده است که مصرف زیاد آنتیاکسیدانها ، همراه با مصرف کم چربیهای اشباع، میتواند زوال شناختی را به تأخیر بیندازد.
به همین ترتیب، در پارکینسون ، ترکیبات گیاهی که استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند، به کند شدن پیشرفت بیماری کمک میکنند. با این حال، برای گیاهخواران و وگانها مهم است که سطح کافی B12 و DHA را حفظ کنند، زیرا این کمبودها میتوانند اثرات منفی بر سلامت شناختی داشته باشند.
به نظر میرسد رژیمهای غذایی گیاهی از بیماریهایی مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت میکنند.
مدل رژیم غذایی MIND که غذاهای گیاهی و آنتیاکسیدانها را در اولویت قرار میدهد، کاهش ۵۳ درصدی خطر ابتلا به آلزایمر را در بین شرکتکنندگانی که بیشترین پایبندی را به این رژیم غذایی داشتند، نشان داد.
مصرف زیاد میوهها و سبزیجات به دلیل اثرات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی ترکیبات گیاهی، با کاهش خطر ابتلا به پارکینسون مرتبط است.
بیماریهای گوارشی
چندین بیماری گوارشی، مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) و یبوست ، با کمبود فیبر در رژیم غذایی، مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و چربیهای اشباع مرتبط هستند.
رژیمهای غذایی گیاهی سرشار از فیبر غذایی هستند که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. فیبر حرکات روده را بهبود میبخشد، خطر یبوست را کاهش میدهد و ممکن است میکروبیوتای سالم روده را تقویت کند که هضم را بهبود میبخشد و خطر التهاب روده را کاهش میدهد . نشان داده شده است که در کاهش علائم سندرم روده تحریکپذیر و سایر اختلالات گوارشی مفید است. فیبر و پریبیوتیکهای موجود در رژیم غذایی گیاهی کلید سلامت دستگاه گوارش هستند.
مصرف زیاد فیبر غذایی، خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولی را در مقایسه با رژیم غذایی کم فیبر، ۴۱ درصد کاهش میدهد .
رژیمهای غذایی گیاهی به طور قابل توجهی علائم سندرم روده تحریکپذیر ، به ویژه درد شکم و نفخ را کاهش میدهند .
پوکی استخوان
پوکی استخوان بیماری است که استخوانها را ضعیف میکند و آنها را شکنندهتر و مستعد شکستگی میکند. این اتفاق به دلیل از دست دادن استخوان رخ میدهد که معمولاً با کمبود کلسیم، ویتامین D و سایر مواد معدنی ضروری مرتبط است.
اگرچه برخی ممکن است بر این باور باشند که کمبود لبنیات در رژیمهای غذایی گیاهخواری خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش میدهد، اما منابع گیاهی زیادی برای کلسیم و ویتامین D وجود دارد ، مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل و غذاهای غنیشده.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهند که رژیمهای غذایی متعادل گیاهی ممکن است با کاهش دفع کلسیم، نقش محافظتی داشته باشند . همچنین، کاهش مصرف پروتئین حیوانی ممکن است اسیدی شدن بدن را کاهش دهد که این امر باعث حفظ کلسیم میشود. مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی متعادل گیاهی خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش نمیدهند.
گیاهخواران در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D، تراکم استخوانی قابل مقایسهای با همهچیزخواران دارند.
مصرف منابع گیاهی کلسیم و منیزیم، مانند سبزیجات برگ سبز و حبوبات، حتی میتواند تراکم استخوان را در بزرگسالان مسن افزایش دهد.
برای دریافت کافی تمام مواد مغذی، گیاهخواران میتوانند چندین استراتژی را اجرا کنند:
۱. برنامهریزی غذایی: غذاهای متنوعی را که مواد مغذی لازم را تأمین میکنند، در برنامه غذایی خود بگنجانید و آنها را به طور مناسب ترکیب کنید تا فراهمی زیستی آنها بهبود یابد.
۲. استفاده از غذاهای غنیشده : شیرهای گیاهی غنیشده و غلات غنیشده، گزینههای بسیار خوبی برای دریافت مواد مغذی کلیدی هستند.
۳. مکمل: برای جلوگیری از کمبودها، توصیه میشود به خصوص در رژیمهای غذایی وگان، مکملهای ویتامین B12، D و امگا ۳ مصرف کنید .
۴. نظارت منظم بر مواد مغذی: آزمایشهای خون دورهای را برای شناسایی کمبودها و تنظیم رژیم غذایی یا مکملها در صورت لزوم انجام دهید.
