وبلاگ سلامت جسم و روان
» وگانها به چه ویتامینهایی برای مکمل نیاز دارند؟
نقش مکملها در پر کردن شکافهای تغذیهای در رژیمهای وگان
رژیم غذایی وگان مزایای سلامتی زیادی دارد، اما باید به درستی برنامهریزی شود تا تمام نیازهای تغذیهای برآورده شود. اگرچه غذاهای کامل همیشه باید اساس هر رژیم غذایی باشند، اما موقعیتهایی وجود دارد که حتی بهترین رژیمهای وگان برنامهریزیشده نیز فاقد آن هستند. اینجاست که مکملها واقعاً مفید واقع میشوند.
فواید سلامتی رژیم وگان چیست؟
رژیم وگان روشی برای غذا خوردن است که محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و گاهی عسل را حذف میکند. در عوض، افرادی که رژیم وگان را دنبال میکنند فقط غذاهای گیاهی میخورند. این شامل طیف گستردهای از میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها، حبوبات و غلات میشود.
پیروی از یک رژیم وگان که بر غذاهای کامل سالم تأکید دارد، فواید سلامتی بیشماری را ارائه میدهد.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟به عنوان مثال، در حالی که رژیم غذایی (که با مصرف زیاد محصولات حیوانی و غذاهای فوق فرآوری شده که سرشار از چربی اشباع، قند اضافه شده و سدیم هستند) التهاب سیستمیک و بیماریهای مزمن را افزایش میدهد، رژیم وگان برعکس عمل میکند.
در واقع، شواهد فزایندهای نشان میدهد افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی با ارزش غذایی کافی پیروی میکنند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2، بیماری های گوارشی، چاقی، بیماریهای کلیوی و حتی برخی سرطانها دارند و نتایج بهتری از آنها میگیرند. این امر تا حد زیادی به لطف ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانهای فراوانی است که به طور طبیعی در گیاهان یافت میشوند.
علاوه بر این، غذاهای گیاهی عاری از کلسترول و چربیهای ترانس هستند که میتوانند برای سلامتی مشکلساز باشند و تنها منابع کمی از چربی اشباعشده (مانند روغن نارگیل و پالم) در مقایسه با مقادیر زیاد موجود در محصولات حیوانی دارند.
آیا رژیم وگان به مکمل نیاز دارد؟
کسی که محصولات حیوانی نمیخورد، باید مواد مغذی مکمل خاصی را برای جلوگیری از کمبودهای تغذیهای که در رژیم وگان شایعتر است، در رژیم غذایی خود بگنجاند.
در حالی که برخی از غذاهای گیاهی با این مواد مغذی نگرانکننده غنی شدهاند، اما همیشه کافی نیست که برای تأمین مداوم نیازهای خود به این منابع تکیه کنید.
برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند از مولتیویتامین با مکمل مواد معدنی استفاده کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مکملهای غذایی خاصی را به صورت جداگانه انتخاب کنند. تا زمانی که نیازهای خود را برآورده کنید، هیچ راه درست یا غلطی وجود ندارد.
کمبودها و علائم رایج وگانها
در زیر برخی از مواد مغذی که نیاز به توجه بیشتری در رژیم وگان دارند، آورده شده است. برای جلوگیری از کمبودها، باید مکمل این مواد مغذی در نظر گرفته شود.
ویتامین B12
مهمترین مکمل برای افرادی است که رژیم وگان دارند. ویتامین B12 که توسط موجودات تک سلولی که در خاک زندگی میکنند تولید میشود، به وفور در غذاهای گیاهی کامل یافت نمیشود. علاوه بر این، کمبود آن میتواند برای سلامتی شما مضر باشد.
علائم کمبود ویتامین B12 ممکن است به صورت خستگی، سوزن سوزن شدن اندامها و کمخونی بروز کند و به آسیب عصبی دائمی، ناشنوایی، نابینایی و زوال عقل منجر شود. همچنین مشخص شده است که افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند، سطح بالایی از هموسیستئین دارند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و زوال شناختی را افزایش دهد.
میتوانید ویتامین B12 را در برخی از غذاهای غنیشده، مانند برخی شیرهای گیاهی و مخمرهای غذایی، پیدا کنید. با این حال، مقادیر آن متفاوت است و ممکن است این اقلام را به طور مداوم و به اندازه کافی برای رفع نیازهای خود مصرف نکنید. خوشبختانه، مکملهای B12 عموماً ارزان و به راحتی قابل مصرف هستند.
برای اطمینان از جذب کافی، متخصصان توصیه میکنند B12 را ۱ تا ۳ بار در روز یا در دوزهای بسیار بالا ۱ تا ۳ بار در هفته مصرف کنید. در زیر چند گزینه برای بزرگسالان بالای ۱۵ سال ارائه شده است:
۱۲۵۰-۲۵۰۰ میکروگرم یک بار در هفته
۵۰۰-۱۲۵۰ میکروگرم دو بار در هفته
۲۵۰-۱۰۰۰ میکروگرم سه بار در هفته
۵-۱۰۰ میکروگرم یک بار در روز
۱.۲-۵ میکروگرم دو بار در روز
۰.۸-۱.۳ میکروگرم سه بار در روز
لیست گستردهتری از رژیمهای دوز توصیه شده را اینجا ببینید.
ویتامین D
که به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته میشود، زمانی تولید میشود که پوست شما مستقیماً در معرض نور خورشید قرار گیرد. با این حال، عوامل زیادی بر میزان تولید واقعی ویتامین D تأثیر میگذارند، از جمله سن، جنس، موقعیت جغرافیایی، مدت زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب و اینکه آیا از کرم ضد آفتاب یا لباس محافظ استفاده میکنید.
حداقل ۵۰٪ از مردم جهان دچار کمبود ویتامین D هستند که به عنوان یک نگرانی بهداشت عمومی شناخته شده است.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامدلیل اینکه ویتامین D یک مکمل توصیه شده در رژیم غذایی وگان است این است که بهترین منابع غذایی این ماده مغذی ماهیهای چرب، غذاهای دریایی و تخممرغ هستند.
در حالی که مقداری ویتامین D در جایگزینهای غیرلبنی غنیشده و برخی قارچهای تحت درمان با اشعه ماوراء بنفش یافت میشود، این منابع معمولاً به اندازه کافی برای حفظ سطح سالم خون پایدار نیستند. مکمل ویتامین D یک جایگزین مناسب و مؤثر است.
توجه داشته باشید که در حالی که بیشتر D3 (کولهکلسیفرول) با استفاده از لانولین، روغن پشم گوسفند، ساخته میشود، جایگزینهای وگانی نیز با استفاده از گلسنگ وجود دارد. ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) همیشه وگان است، اما به اندازه D3 در افزایش سطح خون مؤثر نیست.
قبل از اضافه کردن مکمل ویتامین D، بهتر است سطح پایه خود را بررسی کنید. این به شما میگوید که آیا به دوز نگهدارنده یا دوزی برای اصلاح کمبود نیاز دارید.
تشخیص علائم کمبود ویتامین D میتواند دشوار باشد، اما ممکن است به صورت خستگی، درد استخوان، ضعف عضلانی، بیماریهای بیشتر و احساس افسردگی بروز کند. کمبود طولانی مدت آن میتواند منجر به مشکلات اسکلتی و عضلانی، مشکلات ایمنی و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، از جمله استئوپنی و پوکی استخوان شود.
اسیدهای چرب امگا ۳
امگا ۳ ضد التهاب هستند و برای سلامت مغز و چشم مهم میباشند. این اسیدها شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) میباشند.
بهترین منابع غذایی امگا ۳ ماهی و غذاهای دریایی، و همچنین دانههای کتان، چیا، شاهدانه و گردو هستند.
بدن شما میتواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما نرخ تبدیل پایین است.
تشخیص کمبود امگا ۳ میتواند دشوار باشد، اما ممکن است به صورت سوزش یا خشکی چشم، گیجی مغز یا درد مفاصل بروز کند.
اگر بسیاری از غذاهای ذکر شده را نمیخورید، مکملهای امگا ۳ گیاهی نیز به راحتی یافت میشوند. بیشتر آنها با روغن ماهی یا کریل تهیه میشوند، اما گزینههای گیاهی مشتق شده از جلبک نیز وجود دارند. به طور کلی، هدف قرار دادن مکملی که حداقل ۲۵۰ میلیگرم EPA + DHA در روز را فراهم کند، مفید است.
آهن برای ساخت گلبولهای قرمز سالم و انتقال اکسیژن در سراسر بدن مورد نیاز است. غذاهای گیاهی حاوی آهن غیر هِم هستند، در حالی که غذاهای حیوانی حاوی آهن هِم هستند. آهن هِم جذب آسانتری دارد، اما این بدان معنا نیست که نمیتوانید آهن کافی را در رژیم غذایی وگان دریافت کنید.
لازم به ذکر است که افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، ممکن است بخواهند ۱.۸ برابر مقدار توصیه شده روزانه آهن را برای جبران فراهمی زیستی کمتر، که ۸ میلیگرم برای مردان و ۱۸ میلیگرم برای زنان (یا به ترتیب ۱۴ میلیگرم و ۳۲ میلیگرم) است، مصرف کنند.
کمبود آهن میتواند به صورت کمخونی، خستگی شدید، ضعف، رنگپریدگی پوست، ضربان قلب سریع، التهاب، شکنندگی ناخنها و اشتهای کم بروز کند. در صورت عدم درمان، در نهایت میتواند منجر به مشکلات قلبی شود.
برخی از بهترین منابع آهن گیاهی شامل لوبیا، نخود فرنگی، عدس، سویا، کینوا، آجیل، دانهها، گوجه فرنگی، سبزیجات برگدار و شکلات تلخ هستند. برای افزایش جذب آهن در رژیم غذایی وگان، این غذاها را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، انواع توتها، فلفل دلمهای و کلم بروکلی همراه کنید. اگر فکر میکنید آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنید، یک مکمل آهن ممکن است مفید باشد.
ید یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت تیروئید است. این یک تعادل ظریف بین عدم دریافت کافی، که میتواند باعث کمکاری تیروئید و گواتر شود، و دریافت بیش از حد، که میتواند باعث کمکاری یا پرکاری تیروئید شود، است.
بهترین منبع برای دریافت ید، منابع غذایی مانند نمک یددار است. جلبک دریایی نیز سرشار از ید است، اما میتواند یک منبع ناپایدار باشد و حتی اگر مرتباً آن را مصرف کنید، میتواند بیش از حد کمک کند.
بنابراین، اگر از نمک یددار استفاده نمیکنید، ممکن است بخواهید یک مکمل ید را در رژیم غذایی وگان در نظر بگیرید. فقط به خاطر داشته باشید که یک مکمل معمولاً نباید از ۱۰۰٪ نیاز روزانه توصیه شده، که ۱۵۰ میکروگرم است، تجاوز کند.
کلسیم به ویژه برای سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان مهم است. نیاز توصیه شده کلسیم برای بزرگسالان ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم در روز است. کمبود شدید کلسیم میتواند منجر به علائمی مانند سوزن سوزن شدن و بیحسی، گرفتگی و اسپاسم عضلات، ریتم غیرطبیعی قلب و خستگی شود.
در حالی که اغلب میشنویم که شیر گاو و لبنیات برای تأمین نیاز کلسیم مورد نیاز هستند، اینها تنها - یا بهترین - منابع این ماده مغذی نیستند.
در رژیم غذایی وگان، بهترین مکان برای یافتن کلسیم در سبزیجات برگ سبز تیره است. برخی از سبزیجات حاوی ترکیباتی به نام اگزالات هستند که میتوانند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند، بنابراین تأکید بر سبزیجات کم اگزالات بهتر است. نمونههایی از جمله برگ شلغم، برگ خردل، کلم پیچ، بوک چوی و کلم برگ.
منابع خوب دیگر شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم و توفوی کلسیم دار هستند.
از طرف دیگر، میتوانید یک مکمل کلسیم که ۳۰۰ میلیگرم کلسیم را یک بار در روز، همراه با یک وعده غذایی برای جذب بهتر فراهم میکند، مصرف کنید. تحقیقات متفاوتی در مورد اینکه آیا مصرف مکمل با دوز بالاتر برای سلامتی مشکلساز است یا خیر، وجود دارد، اما مطالعات نشان دادهاند که مکمل کلسیم ممکن است برای سلامت قلب خطرناک باشد. بهتر است کلسیم را از غذاها در اولویت قرار دهید و در مورد دوزهای مکمل جانب احتیاط را رعایت کنید.
روی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. حتی دارای خواص ضد ویروسی است.
برخی از منابع گیاهی خوب روی عبارتند از جو دوسر، تمپه، حبوبات، آجیل، دانهها و نان.
در حالی که اکثر افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، روی کافی را از غذاها دریافت میکنند، اگر متوجه شدید که بیش از حد معمول بیمار میشوید، یک مکمل متوسط ممکن است مفید باشد.
در صورت انتخاب مکمل، به دنبال مکملهایی باشید که تقریباً مقدار توصیه شده روزانه را که ۸ میلی گرم برای زنان و ۱۱ میلیگرم برای مردان است، تأمین کنند.
اما پروتئین خود را از کجا تامین میکنید؟
یکی از طولانیترین افسانههای تغذیهای در تاریخ، بحث پروتئینهای کامل در مقابل پروتئینهای ناقص است. استدلال این بود که گیاهان حاوی هر نه اسید آمینه ضروری نیستند و بنابراین در مقایسه با محصولات حیوانی، منابع پروتئینی غیراستاندارد یا "ناقص" هستند. بنابراین، معمولاً توصیه میشد که غذاهای گیاهی خاصی را در یک وعده غذایی با هم مصرف کنید تا از مصرف کافی اسید آمینه اطمینان حاصل شود، مانند لوبیا و برنج.
این افسانه از آن زمان تاکنون رد شده است. همه غذاهای گیاهی حاوی هر نه اسید آمینه ضروری هستند، فقط ممکن است در یک یا چند مورد از آنها (مانند لیزین) محدود باشند. مگر اینکه فقط یک منبع پروتئین گیاهی را برای صبحانه، ناهار و شام و نه چیز دیگری بخورید، بعید است که یک رژیم غذایی گیاهی شما را دچار کمبود پروتئین کند.
فقط مطمئن شوید که منابع اسیدهای آمینه محدودتر را در رژیم غذایی وگان خود بگنجانید. به عنوان مثال، محصولات سویا و انواع لوبیا منابع خوبی از لیزین هستند. تا زمانی که انواع غذاهای گیاهی را مصرف میکنید، که عموماً ایده یک رژیم غذایی گیاهی سالم است، بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را برای ایجاد پروتئین ترکیب میکند. نیازی به ترکیب پروتئینها نیست.
علاوه بر این، منابع پروتئین گیاهی زیادی وجود دارد. برخی از غنیترین آنها شامل لوبیا، نخود فرنگی، عدس، غلات کامل، آجیل، دانهها، سیتان و غذاهای سویا هستند. حتی میوهها و سبزیجات، مانند کلم بروکلی و سبزیجات برگدار تیره، مقداری پروتئین به روز شما میافزایند.
به طور کلی، صرف نظر از نوع رژیم غذایی که دنبال میکنید، تا زمانی که کالری کافی دریافت میکنید، کمبود پروتئین بسیار نادر است.
مکمل وگان همه کاره
به جای مصرف مکملهای غذایی جداگانه، برخی افراد راحتی مصرف روزانه یک مولتی ویتامین را ترجیح میدهند.
یک مولتی ویتامین برای کمک به پر کردن شکافهای ریزمغذی که ممکن است در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، طراحی شده است و مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی را فراهم میکند.
با این حال، برای برخی افراد ممکن است مولتی ویتامین ضروری نباشد، به خصوص اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشند و مکملهای لازم را در رژیم غذایی وگان، مانند ویتامین B12، مصرف کنند.
اگر به مصرف مولتی ویتامین فکر میکنید، به سایر مکملهایی که در حال حاضر مصرف میکنید توجه داشته باشید تا مطمئن شوید که از هیچ مکمل خاصی بیش از حد دریافت نمیکنید. در حالی که مواد مغذی از منابع غذایی کامل جای نگرانی نیست، دریافت مقادیر زیاد از منابع مکمل میتواند خطرناک باشد.
مکملهای مورد توجه
علاوه بر مکملهای مورد بحث در بالا، ممکن است انواع دیگری از مکملها نیز وجود داشته باشند که در رژیم غذایی وگان در نظر دارید.
به عنوان مثال، زنان باردار و شیرده نیازهای غذایی بیشتری دارند، به ویژه برای مواردی مانند فولات و آهن، بنابراین مصرف ویتامین دوران بارداری مهم است. نگران نباشید - مولتی ویتامینهای دوران بارداری وگان زیادی برای دوران بارداری و شیردهی وجود دارد.
و البته، بزرگسالان تنها کسانی نیستند که از مکملها سود میبرند. کودکانی که رژیم غذایی وگان دارند، اغلب به دلیل مراحل انتخابی غذا خوردن و مصرف کلی کمتر غذا نسبت به بزرگسالان، به حمایت تغذیهای بیشتری نیاز دارند. خوشبختانه، مولتیویتامینهای گیاهی خوب زیادی برای انتخاب کودکان وجود دارد.
در نهایت، کلاژن یک مکمل محبوب است که بسیاری از افراد در رژیم غذایی وگان از خود میپرسند که آیا گزینه گیاهی وجود دارد یا خیر. در حالی که هنوز هیچ مکمل کلاژن گیاهی وجود ندارد، بهترین گزینههای بعدی محصولاتی هستند که برای کمک به افزایش تولید کلاژن طبیعی بدن شما طراحی شدهاند.
مواد مغذی ضروری که اغلب در رژیمهای وگان وجود ندارند
یکی از بزرگترین معایب رژیمهای وگان، کمبود احتمالی مواد مغذی مختلف است که به مقدار زیاد در محصولات حیوانی وجود دارد اما در محصولات گیاهی به آن اندازه زیاد نیست. برخی از مهمترین مواد مغذی که ممکن است کمبود آنها احساس شود عبارتند از ویتامین B12، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3، آهن و کلسیم.
ویتامین D: ویتامین D که بیشتر به عنوان ویتامین آفتاب شناخته میشود، برای تراکم استخوان و سلامت سیستم ایمنی بدن مهم است. اگرچه بدن میتواند آن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند، اما جغرافیا و سبک زندگی ممکن است سنتز طبیعی آن را محدود کند، به طوری که ممکن است برخی از گیاهخواران به مکمل نیاز داشته باشند.
اسیدهای چرب امگا ۳: این چربیها برای عملکرد مغز ضروری هستند و عمدتاً در ماهی یافت میشوند. وگانها میتوانند مکملهای مبتنی بر جلبک را برای دریافت DHA و EPA، مفیدترین اشکال امگا ۳، انتخاب کنند.
آهن: اگرچه غذاهای گیاهی غنی از آهن هستند، اما آهن غیر هِم گیاهی نسبت به آهن هِم موجود در غذاهای حیوانی، جذب کمتری توسط بدن دارد. مصرف غذاهای غنی از ویتامین C میتواند جذب را افزایش دهد، اگرچه برخی ممکن است هنوز به مکمل نیاز داشته باشند.
کلسیم: برای سلامت استخوانها مهم است، کلسیم یکی دیگر از مواد مغذی است که نیاز به توجه دارد. شیرها و آبمیوههای گیاهی غنیشده منابع خوبی هستند، اما مکملها میتوانند به اطمینان از برآورده شدن نیازها، به ویژه برای افرادی که نیازهای بالاتری دارند یا محدودیتهای غذایی دارند، کمک کنند.
انتخاب مکملهای مناسب
همه مکملها یکسان ساخته نشدهاند و وگانها باید محصولاتی را انتخاب کنند که با استانداردهای اخلاقی و سلامتی آنها مطابقت داشته باشد. برای اطمینان از اینکه مکملها واقعاً وگان و عاری از آلایندهها هستند، جستجوی گواهینامههای شخص ثالث ضروری است. خواندن برچسبهای مربوط به هرگونه ماده اضافی نامطلوب نیز بسیار مهم است. کیفیت مهم است و در برخی موارد، پرداخت کمی بیشتر برای یک برند معتبر که محصولات تمیز و مبتنی بر تحقیقات ارائه میدهد، ارزشمند است.
چگونه مکملها رژیم غذایی وگان را تکمیل میکنند
اگرچه میتوان بیشتر مواد مغذی را از یک رژیم غذایی وگان سرشار از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانهها و حبوبات دریافت کرد، اما مکملها برای پر کردن هرگونه خلا اجتنابناپذیر به کار میروند. آنها جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیستند، بلکه یک بیمهنامه برای اطمینان از پوشش تمام پایههای تغذیهای هستند. به عنوان مثال، مکملهای طیف وسیعی از گزینههای مناسب وگانها را ارائه میدهند که میتوانند به حفظ تعادل کلی تغذیهای بدون به خطر انداختن اخلاق وگان کمک کنند.
تصورات غلط رایج در مورد رژیمهای غذایی وگان و مکملهای غذایی
چندین تصور غلط در مورد رژیمهای غذایی وگان و استفاده از مکملها وجود دارد. برخی معتقدند که اگر یک رژیم غذایی به مکمل نیاز داشته باشد، ذاتاً ناقص است. با این حال، این دیدگاه سبک زندگی مدرن و عوامل محیطی را که بر همه تأثیر میگذارد، نه فقط وگانها، در نظر نمیگیرد. برخی دیگر نگران این هستند که مکملها ممکن است مواد مغذی را در مقادیر بیش از حد و بالقوه مضر ارائه دهند. این نگرانی را میتوان با انتخاب محصولات با کیفیت بالا و مشاوره با یک ارائه دهنده خدمات درمانی برای مشاوره شخصی بر اساس نیازهای غذایی و اهداف سلامتی کاهش داد.
نکات کلیدی
به طور کلی، یک رژیم غذایی وگان سالم میتواند به گونهای طراحی شود که اکثر نیازهای تغذیهای شما را برآورده کند. با این حال، چند ماده مغذی وجود دارد که برای افراد وگان از توجه بیشتر سود میبرند، از جمله ویتامین B12، ویتامین D و امگا 3، و نیاز بالقوه به آهن، ید، روی و/یا کلسیم بسته به رژیم غذایی کلی شما. برخی افراد ترجیح میدهند مولتیویتامین را با مواد معدنی مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر دوست دارند کنترل مصرف مکملهای غذایی جداگانه را داشته باشند. در هر صورت، گزینه های زیادی وجود دارد.
