ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

بلیط هواپیما و هتل با بهترین قیمت‌ها در موج زمزم

عیدی امسال با هدیه ای ماندگار- چاپ عکس روی تابلو فرش

تخفیف 20 درصدی محصولات نفیس صنایع دستی

وبلاگ سلامت جسم و روان

۱ ماه پیش

» تمرینات ویلیامز چیست و چگونه به کمردرد کمک می کند؟

علل شایع کمردرد و گردن درد چیست؟ چگونه تشخیص داده می شود؟

تمرینات ویلیامز مجموعه ای از حرکات و کشش های درمانی هستند که برای کاهش درد کمر و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات طراحی شده اند. این تمرینات که توسط دکتر پل سی ویلیامز، فیزیوتراپیست طراحی شده اند، هدف قرار دادن عضلات خاص در ناحیه کمر و در عین حال تراز مناسب ستون فقرات هستند. آنها به طور گسترده ای در مدیریت و توانبخشی کمردرد استفاده می شوند و اغلب توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی برای کمک به افراد برای بازیابی تحرک، تقویت هسته خود و تسکین ناراحتی در ناحیه کمر توصیه می شوند.

مکانیک تمرینات ویلیامز با تمرکز بر حرکات کنترل شده خم شدن کمر کار می کند. این حرکات شامل خم شدن ستون فقرات به سمت جلو در حالت نشسته یا دراز کشیدن به پشت و هدف قرار دادن عضلات و دیسک های کمر است. خم شدن کنترل شده به کشش و کشیده شدن ستون فقرات کمک می کند، فشار روی ناحیه کمر را کاهش می دهد و گردش خون بهتر و حرکت مایع در داخل دیسک ها را تشویق می کند، که می تواند درد را کاهش دهد و حرکت کلی را بهبود بخشد. علاوه بر این، این تمرینات بر تقویت عضلات مرکزی، حمایت بهتر از ستون فقرات و ارتقای وضعیت مناسب، کمک بیشتر به تسکین و پیشگیری از کمردرد تاکید دارند.

برای تعیین مناسب ترین تمرینات برای شرایط شما و ایجاد یک برنامه ورزشی شخصی، مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست ضروری است.

ورزش خم شدن کمر یک راه ساده برای بهبود تحرک کمر و کاهش کمردرد است. انجام این تمرین بی خطر است زیرا فشار کمتری به کمر وارد می کند و می توان آن را در حالت دراز کشیدن انجام داد. نشان داده شده است که خم شدن کمر یک تمرین موثر برای تنگی کانال نخاعی، اسپوندیلولیستزیس و مشکلات مفصل فاست کمری است. تمرینات خم شدن کمر نیز به عنوان تمرینات خم شدن ویلیامز شناخته می شود

تمرینات کمری ویلیامز که با نام های فلکشن ویلیامز یا تمرینات کمری نیز شناخته می شوند، تمریناتی برای افراد مبتلا به کمردرد هستند. تمرینات پشت ویلیامز برای افراد مبتلا به کمردرد برای کمک به بهبود خم شدن کمر و تقویت عضلات گلوتئال و شکم توصیه می شود. این تمرینات برای اولین بار برای مردان کمتر از 50 سال و زنان کمتر از 40 سال که لوردوز کمری متوسط تا شدید داشتند و فیلم های رادیولوژی ساده آنها فضای دیسکی بین بخش های کمری L1-S1 را نشان داد، ایجاد شد. همچنین این بیماران کمردرد مزمنی داشتند که ماهیت خفیف تا متوسط داشت.

این تمرینات برای آموزش به بیمار معرفی شدند که چگونه از اکستنشن کمر که باعث تشدید کمردرد می شود اجتناب کند. تمرینات کمر ویلیامز یک گزینه غیر جراحی برای افراد برای بهبود کمردرد است. این تمرینات برای افرادی که نمی خواهند تحت عمل جراحی کمر قرار بگیرند به وجود آمد. در دو دهه اخیر، تمرینات پشت ویلیامز برای افراد مبتلا به انواع مختلف کمردرد، حتی در غیاب تشخیص رسمی، کاربرد وسیعی داشته است. همچنین، هم پزشکان و هم فیزیوتراپیست ها انواع مختلفی از این تمرینات را ایجاد کرده اند.

قبل از در دسترس بودن روش های درمانی پیشرفته تر برای کمردرد، تمرینات ویلیامز استاندارد مراقبت برای این مشکل بود. تمرینات را می توان در حالت خوابیده بر روی هر سطح صافی انجام داد. اولین مانور مهم این است که پاها را بگیرید و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و آنها را برای چند ثانیه نگه دارید. ویلیامز احساس می کرد که این به باز شدن سوراخ بین مهره ای، کشش رباط ها و پرت کردن مفاصل آپوفیز کمک می کند.

ویلیامز در ابتدا این تمرینات را برای کمردرد مزمن ثانویه به بیماری دیسک کمر با درجه پایین که در اشعه ایکس مشاهده می شود طراحی کرد. تئوری این بود که وقتی فشار روی قسمت خلفی مهره کمری با اکستنشن وارد شود، فتق دیسک ممکن است رخ دهد. در تئوری، این به دلیل افزایش لوردوز کمری است. لوردوز کمری با محدود کردن فشار وارد شده به قسمت خلفی مهره کمری کاهش می یابد. کاهش فشار با بهبود خم شدن دیسک مهره‌ای بهبود می‌یابد که منجر به کاهش فتق دیسک می‌شود و در نتیجه بروز کمردرد مزمن را کاهش می‌دهد. تمرینات پیشنهادی برای باز کردن سوراخ بین مهره ای برای ایجاد ثبات بیشتر کمری بودند. اساس تمرینات مک کنزی بر این باور است که انسان‌ها دائماً در یک موقعیت خمیده هستند. این به نوبه خود باعث می شود که هسته دیسک کمر به سمت عقب حرکت کند. سپس حرکت خلفی دیسک کمر باعث کمردرد می شود.

هنگامی که بیماران تمرینات را به طور منظم انجام می دهند، درد را کاهش می دهند، ثبات پایین لگن را بهبود می بخشند و دامنه حرکت را افزایش می دهند.

هفت تغییر تمرینات ویلیامز عبارتند از:

1) شیب لگن،

2) تک زانو به قفسه سینه،

3) دو زانو به سینه،

4) دراز و نشست جزئی،

5) کشش همسترینگ،

6) کشش فلکسور لگن،

7) چمباتمه زدن

تمرینات کمردرد ویلیامز قابل تکرار هستند و همچنین برای مدت زمان های مختلف انجام می شوند. مدت زمان توصیه شده برای ورزش هر روز 10 تا 20 دقیقه است. تمرینات در حالت خوابیده به پشت بیمار بر روی سطح صاف انجام می شود و در خانه تکمیل می شود. سپس بیمار با کشیدن زانوها به سمت سینه و نگه داشتن این وضعیت، پاهای خود را خم می کرد. بیمار آرام می شود و حرکت را تکرار می کند. نمونه ای از تمرینات مختلف در زیر ظاهر می شود.

وضعیت شیب لگن خلفی در حالی انجام می شود که بیمار به پشت دراز کشیده و دستانش به پهلو باشد و زانوهایش خم شده باشد. سپس به بیمار گفته می شود که عضلات شکم و همچنین عضلات باسن خود را سفت کند و پشت خود را روی زمین صاف کند.

حرکت تک زانو به قفسه سینه با دراز کشیدن بیمار روی میز یا تخت انجام می شود. سپس به آنها دستور داده می شود که اجازه دهند پایی از روی میز یا تخت بیفتد، پای دیگر خود را خم کرده و دستان خود را دور زانوی خمیده بپیچند و پای خم شده را به سمت سینه خود بکشند.

کشش مضاعف زانو به قفسه سینه نیز با دراز کشیدن بیمار به پشت انجام می شود. به بیمار دستور داده می شود که هر دو زانو را یکی یکی به سینه بیاورد. بیمار در حالی که دست های خود را در کنار هم قرار داده است، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه می کشد و سر خود را به سمت جلو خم می کند. در حین انجام حرکت، به بیمار دستور داده می شود که زانوهای خود را در کنار هم نگه دارد و شانه های خود را صاف روی زمین قرار دهد. سپس بیمار هر بار یک پا را پایین می آورد.

وضعیت خم شدن کمر همراه با چرخش کامل می شود که بیمار به پشت دراز بکشد و دستان خود را به پهلوها و زانوهای خود را خم کند. سپس به بیمار دستور داده می شود که زانوهای خود را به سمت درد بچرخاند.

تمرین فلکشن کمر نشسته با نشستن بیمار به صورت عمودی روی صندلی شروع می شود. از بیمار خواسته می شود که به آرامی به جلو خم شود تا زمانی که تنش را در پشت خود احساس کند. در مقابل، تمرین فلکشن کمری ایستاده با ایستادن بیمار در حالت ایستاده و پاهایش به اندازه عرض شانه باز شده شروع می شود. بیمار به آرامی به جلو خم می شود و دستان خود را به سمت پاهای خود می لغزد تا زمانی که تنش را در پشت خود احساس کند.

تمرین دراز و نشست جزئی با دراز کشیدن بیمار به پشت در حالی که دستانش به پهلوها و زانوهایش خم شده است تکمیل می شود. به بیمار دستور داده می شود که هنگام بازدم از عضلات شکم خود برای بلند کردن قسمت بالایی پشت خود از زمین استفاده کند. قرار است بیمار فقط به اندازه‌ای بلند شود که تیغه‌های شانه‌هایش از زمین خارج شود. علاوه بر این، بیمار قرار نیست خود را از زمین پایین بیاورد یا سر خود را با بازوهای خود بلند کند. هنگام انجام این حرکت، بیمار قرار است زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارد. بیمار باید انقباض عضلانی را فقط در عضلات شکم خود احساس کند. سپس به بیمار دستور داده می شود که به آرامی بالاتنه خود را با یک حرکت صاف و آرام پایین بیاورد.

دراز و نشست مورب جزئی با دراز کشیدن بیمار به پشت در حالی که دستانش در پهلوها و زانوهایش خم شده است تکمیل می شود. به بیمار دستور داده می شود که هنگام بازدم از عضلات شکم خود برای بلند کردن قسمت بالایی پشت خود از زمین استفاده کند. بیمار بالاتنه خود را با یک شانه بالاتر از دیگری از زمین بلند می کند. قرار نیست بیمار خود را از روی زمین پایین بیاورد یا سر خود را با بازوهای خود بلند کند، بلکه زانوهای خود را خم و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارد. بیمار باید انقباض را فقط در عضلات شکم خود احساس کند. این حرکت قرار است صاف و آرام حرکت کند در حالی که به آرامی بالاتنه آنها را پایین می آورد.

کمردرد مکانیکی یکی از شایع ترین شکایاتی است که در کلینیک های مراقبت های اولیه دیده می شود. اغلب با مدیریت محافظه کارانه و زمان حل می شود. برنامه های تمرینی خانگی مانند تمرینات خم شدن ویلیام و تمرینات کششی مک کنزی دو مورد از رایج ترین تمرینات خانگی هستند. تمرینات فلکشن ویلیام برای بهبود خم شدن مهره های کمری و در عین حال محدود کردن اکستنشن کمر طراحی شده اند. هدف ما از انجام این تمرینات تقویت عضلات سرینی و شکم است. این تمرینات از دهه 1930 برای بیماران مبتلا به انواع شکایات کمردرد توصیه شده است.

من 7 نوع تمرین ویلیامز را برای شما در زیر خلاصه کرده ام:

1. شیب لگن خلفی

به پشت دراز بکشید، دست ها به پهلو، زانوها خم شده، کف پاها روی زمین صاف باشند. عضلات شکم خود را درگیر کنید و به آرامی لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید. 5 تا 10 ثانیه صبر کنید. تمرینات شیب لگن ماهیچه هایی را که کمر شما را حمایت می کنند تقویت می کند.

2. تک زانو تا سینه

به پشت روی زمین دراز بکشید. به آرامی یک زانو را بکشید و آن را به سمت قفسه سینه خود بیاورید در حالی که پای دیگر را صاف روی سطح نگه دارید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. زانوی خود را پایین بیاورید و همین حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که این تمرین را به آرامی و بدون هیچ گونه حرکت تند انجام دهید تا از فشار دادن عضلات یا مفاصل خود جلوگیری کنید.

3. دو زانو به سینه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. پس از کشیدن زانوی راست به سمت قفسه سینه، زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بکشید و هر دو زانو را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. هر بار یک پا را به آرامی پایین بیاورید. حرکات کششی از زانو تا قفسه سینه انعطاف پذیری کمر را افزایش می دهد.

4. دراز و نشست جزئی

یک شیب لگنی خلفی (تمرین 1) انجام دهید و در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید، به آرامی سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید. کمی صبر کنید به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

5. کشش همسترینگ

سعی کنید آن را با پشت صاف و شانه‌ها شل کنید، با انگشتان پا به سمت بالا و زانوها کاملاً کشیده باشید. به آرامی بالاتنه را روی پاها به سمت جلو پایین بیاورید، زانوها را دراز کنید، دست ها را روی پاها بکشید و چشم ها را به جلو متمرکز کنید. دستان خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید و آنها را پایین پاهای خود بلغزانید. از گرد کردن پشت خود اجتناب کنید. در عوض، هدف را به سمت باسن قرار دهید. شما باید یک احساس کشش ملایم در امتداد پشت ران خود (همسترینگ) احساس کنید. کشش یا پرش را مجبور نکنید. در عوض، یک حرکت ثابت و کنترل شده را حفظ کنید. کشش همسترینگ انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما را افزایش می دهد.

6. کشش فلکسور لگن

یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید به طوری که زانوی چپ (جلو) خم شده و زانوی راست (پشت) کاملاً صاف باشد. از بدن به سمت جلو خم شوید تا زمانی که زانوی چپ با چین زیر بغل (ناحیه زیر بغل) برخورد کند. این کار را با پای راست به جلو و پای چپ به عقب تکرار کنید. عضلات خم کننده ران در جلوی باسن شما قرار دارند. این عضلات اغلب کوتاه می شوند، به خصوص اگر در طول روز زیاد بنشینید. این تمرین انعطاف پذیری لگن را افزایش می دهد.

7. چمباتمه زدن

بایستید و هر دو پا به موازات هم در عرض شانه بایستید. سعی کنید تا حد امکان بدن را عمود بر زمین نگه دارید، چشم ها را به سمت جلو و پاها را روی زمین متمرکز کنید و با خم کردن زانوها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید (اسکوات). ورزش اسکات ماهیچه های لگن شما را تقویت می کند. اگر در تعادل خود مشکل دارید، این تمرین را نزدیک یک دیوار محکم انجام دهید.

تگ ها : تمرینات ویلیامز حرکات ویلیامز حرکات و کشش های درمانی علل شایع کمردرد و گردن درد

۰ نظر / ۶۵۱ بازدید